לא, משקלים קלים ומשקלים כבדים לא יכולים לתת לך את אותו אימון

בעולם הפעילות הגופנית יש מגוון. אתה יכול להרים משקלים קלים, או משקלים כבדים, או ללא משקולות כלל. אתה יכול לרוץ מהר, או לרוץ לאט, או לחגור זוג גלגיליות. אם אתה לא מתאמן בכלל עכשיו, זה לא משנה הרבה איפה אתה מתחיל. אבל זה לא אומר שכל האפשרויות האלה שוות ערך.

למרבה הצער, כל הניואנסים מתמוטטים כאשר אנשים אומרים, כמומאמר זה של וושינגטון פוסט עשה לאחרונה, שמשקולות קלות הן "טובות כמו" משקלים כבדים לפעילות גופנית. או ש"לא משנה אם המשקולות כבדות או קלות", כמומאמר UPI זהלשים את זה.

חברים, זהעושהחוֹמֶר. אולי תחליט שמשקולות קלות יותר הן הטובות ביותר עבורך, או אולי תרצה את היתרונות שמשקולות כבדות מספקות. אבל מגיע לך לדעת את ההבדל. כי בהחלט יש הבדל. אציין ששני המחקרים שצוטטו במאמר ההוא בוושינגטון פוסט ציינו שניהם עליות כוח גדולות יותר אצל אנשים שהתאמנו עם משקלים כבדים יותר. אחד היה אמטה-אנליזה שאוספת תוצאות של 178 מחקרים שונים, והנה מה שהוא מצא:

מרשמים בעומס גבוה יותר (מעל 80% ממקסימום חזרות בודדות) הגדילו את הישגי הכוח, וכל המרשמים קידמו באופן דומה היפרטרופיה [צמיחה] של השרירים.

בקיצור: משקל קל יכול לעזור לך לצבור שרירים (עם אזהרות, עליהן נדון) אבל הם לא דרך טובה לבנות את הכוח שלך, במובן של היכולת שלך בעולם האמיתי להרים דברים כבדים.

מתי כדאי להשתמש במשקלים קלים

אתה יכול לעשות הרבה עם משקלים קלים, ואני לא דופק אותם. הם נהדרים במיוחד למתחילים, מכיוון שהם קלים לטיפול ולא מפחידים מדי. אם מעולם לא הרמתם משקולת לפני כן, הגיוני לתפוס את המשקולות במשקל 5 ק"ג או 10 ק"ג במקום ללכת ישר אל מתלה הסקוואט.

אם תרצה להמשיך עם משקולות קלות מעבר לשלב המתחיל, גם זה יכול לעבוד - תלוי במטרות שלך. זה נכון שכפי שדיווחנו בעבר,אתה לא צריך להרים משקלים כבדים כדי לבנות שריר. משקלים קלים, שאותם אגדיר כאן ככל מה שאתה צריך להרים במשך 12+ חזרות לפני שאתה מתחיל להרגיש צריבה או עייפות כלשהי, יכולים לאותת לגוף שלך לבנות עוד רקמת שרירכל עוד אתה ממשיך להרים עד שאתה ממש לא יכול להרים אותם יותר. זה נקרא הרמה "לכישלון".

הבעיה היא שלהרים משקלים קלים עד לכישלון זה משעמם כמו לעזאזל. זה גם קל לעצור בלי כישלון, כי אתה עייף ואתה רוצה להפסיק. אם אתה מסוגל להרים 20 חזרות עם משקל מסוים, אבל אתה מפסיק בסביבות 12, אתה הולך לפספס את רוב היתרונות האלה בבניית השריר.

אנחנו גם יודעים שרוב האנשים מזלזלים בעצמם,לעשות פחות חזרות או לבחור משקל קל מדי עבור התרגיל המיועד שלהם. אם אינך שואל את עצמך כל הזמן "האם אני יכול לעשות יותר?", ייתכן שאתה מפספס את צמיחת השרירים (או "גִוּוּן") שאתה מקווה לקבל.

הנה כמה משקולות קלות כדי להתחיל:

• קטלבל מצופה אמייל CAP Barbell(החל מ-10 פאונד)
  

• משקולות משושה מגומי 15 פאונד, או כל אחד מאחיהם הכבדים או הקלים יותר

מתי כדאי להשתמש במשקלים כבדים

של שרירגוֹדֶלואת שלהכּוֹחַהם שני מושגים שונים אך חופפים. שריר גדול יותר אכן נוטה להיות שריר חזק יותר, ולהיפך. אבל אם אתה רוצה להיות מסוגל להרים משהו כבד בחיים האמיתיים - כמו שקית מלט של 50 ק"ג בהום דיפו - לאדם שמתאמן עם משקלים של 50 ק"ג יהיה לו קל יותר מאשר לאדם שמעולם לא עשה זאת. מעולם לא הרים משקולת גדולה מ-10 פאונד.

זוכרים איך צריך להרים משקלים קלים עד לכישלון לעורר את צמיחת השרירים? הסיבה לכך היא שהגוף שלנו יכול לבחור רק "לגייס" כמה סיבי שריר בכל פעם כדי לבצע עבודה. אם אתה מרים משקולת במשקל 2 קילו, מערכת העצבים שלך אומרת "אהה, אנחנו צריכים רק כמה יחידות מוטוריות כדי לעשות את העבודה הזו" ולא טורחת להפעיל את השאר. אבל ככל שאתה מגיע לחזרה ה-18, ה-19, ה-20 שלך, הוא צריך לגייס עוד ועוד מהסיבים האלה, שכן אלה שהשתמשת בהם בהתחלה מתחילים להתעייף.

עם משקלים כבדים, אתה בסופו של דבר מגייס מספר גדול של סיבי שריר כבר מההתחלה. אני מעיף כאן הרבה מהמדע, אבלמאמר זה מאיגוד הכוח וההתניה הלאומימפרט את זה ביתר פירוט אם תרצה לחפור לעומק.

נסה את המשקולות הכבדות האלה

• אני תמיד אציע אקטלבל תחרות מתכוונן(זה עובר מ-26 ל-70 פאונד).

• הנה אמשקולת של 50 פאונד. אולי אתה רוצה שניים.

• שק החול הזהיכול להכיל 100 פאונד או יותר (BYOS אבל זה כמו חול בשווי $5).

אביזרים

כל השאר הוא אופציונלי, אבל עשוי להיות מועיל.

רצועות התנגדות נהדרות לניתוק רצועות, תרגיל משיכה שלא אמור להיות שלךרַקאפשרות אבל זה נהדר לתת לגב העליון קצת עבודה נוספת. כְּמוֹ כֵן,להקות שלללא אמורים להיות החלק המרכזי של אימון פלג הגוף התחתון שלך, אבל הם מצוינים להליכות ברצועה (כאשר אתה צועד הצידה או בזיג-זג עם הרצועה סביב הרגליים) כחימום או מהלך אביזר.

ספסל יהיה שימושי עבור כפיפות בטן מפוצלות בולגריות, עבור משיכות בסיוע כף הרגל ולחיצת ספסל עם משקולת. עם זאת, אתה יכול להחליף כיסא רגיל בשני הראשונים במהירות, ולבצע את לחיצת ה"ספסל" שלך על הרצפה.

מזרן יוגה יכול להיות מגע נחמד בפינת האימון שלך. אם יש לך מקום המוקדש לצמיתות לפעילות גופנית, שקול לקנות מחצלות גומי או קצף משתלבות כדי לספק דריסת רגל נוחה וכדי למנוע מהמשקולות שלך להתגלגל ולהסתובב על הרצפה בכל פעם שאתה מניח אותן.

אם אתה באמת אוהב קפיצה בחבל, אקפיצה בחבליכול להוסיף לאפשרויות האירוב שלך. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך באימון ליבה, אגלגל אביכול להיות בסמטה שלך. ואם אתה עושה הרבה יוגה או מתיחות, אתה עשוי להעריך בלוקים, רצועות ומזרן יוגה נחמד.

דפוק את עצמך:

• הנה אספסל מתכוונן.

• גלגל אב לא חייב להיות מפואר;זֶהיעשה בצורה מושלמת.

• אני מוציא יותר תועלת משלילהקות אדומות של eliteFTSמכל להקה אחרת בחדר הכושר הביתי שלי

הצג את כל 9 התגובות

משקלים כבדים יותר אומרים לגוף שלך להצמיח את השרירוהם מלמדים את סיבי השריר שלך ואת המוח שלך איך לעבוד יחד. בפעם הראשונה שתנסה תרגיל חדש, זה ייראה קשה. לאחר מספר שבועות, או אולי אפילו כמה ימים, תוכל להזיז הרבה יותר משקל בצורה חלקה יותר - גם אם לא הגדלת רקמת שריר נוספת עד אז.

אתה צריך לעבוד עם משקלים כבדים אם אתה רוצה ללמוד להזיז משקלים כבדים. אנשים רבים מעדיפים גם משקלים כבדים מכיוון שכל סט של תרגיל מסתיים בכמה חזרות בלבד - אולי שמונה או 10, או במקרים מסוימים אפילו חזרה בודדת.

אתה גם לא צריך ללכת עד הסוף לכישלון כשאתה מתאמן עם משקלים כבדים, וזה משהו שמרימים לרוב מעריכים. אם יש לי 200 קילו על המשקולת לסקוואט, אולי מבחינה טכנית אוכל לסחוט שבע חזרות. אבל האימון שלי במשך היום עשוי לדרוש רק ארבע או חמש. אני מוצא שאמִגרָשׁיותר מהנה מאשר לעשות 20 כפיפות גביע עם משקולת. המשקולת קלה יותר, אבל השימוש במשקולת כבדה פירושו שאני יכול לעצור לפני שאני מותש.

כיצד לשלב את היתרונות של משקלים כבדים וקלים

כמו בהרבה דברים בחיים, ה"למה לא שניהם?" הגישה הטובה ביותר עבור רוב האנשים. ספורטאי כוח (כולל מרימי כוח, מרימי משקולות אולימפיים וקרוספיטרים, אם להזכיר כמה) בדרך כלל ירכזו את השגרה שלהם סביב כמה הרמות כבדות, ולאחר מכן יכנסו לעבודה נוספת עם הרמות "אביזרי" קלות או בינוניות יותר. זו עדיין גישה מוצקה לאדם ממוצע שרק רוצה להרים בשביל הכיף או בשביל הבריאות.

חשוב גם לזכור שהמשקולות ה"קלות" צריכות להיות כבדות יותר עם הזמן, ככל שתתחזק. אפילו ג'יין פונדה, זכורה בזכות תרגילי שמונה ספירות עם משקולות קטנות,סיפרה לצופים בהקדמה לסרטון המפורסם שלהשהם ירצו לעבור למשקלים כבדים יותר ככל שהם יצברו ניסיון. זהו, בקצרה,הרעיון של עומס יתר מתקדם.

בינתיים, "כבד" רק אומרכל משקל שלא לוקח עשרות חזרות כדי להשיג תוצאות. אם אתה יכול לעשות רק כ-10 שכיבות סמיכה, אז שכיבות סמיכה נחשבות עבורך כתרגיל "כבד". ללכת על משהו כבד על תרגיל מורכב (כזה הכולל חלקי גוף מרובים) נותן לגופך אות חזק להגביר את הכוח שלך, תוך כדי שהוא משאיר לך הרבה זמן לתרגילים קלים יותר, אם כך אתה מעדיף לבלות את זמן הכושר שלך.