אתה כנראה מרים הרבה פחות ממה שאתה יכול

זֶהלא יהיו חדשות לקוראי Lifehacker הוותיקים, אבל לאחרונהלִלמוֹדמאשר שסביר להניח שרבים מאיתנו מתאמנים עם משקולות קלות מדי. המאמן והסופר גרג נוקולסכתב פרשנות על המחקר הזה, עורר שלל דיונים באינטרנט. הקטע הכי גדול שלי מהתגובות: הרבה אנשים מודאגים שהרמת כבד פירושה שהם ייפגעו.

במחקר, שהיה מטה-אנליזה של מחקרים אחרים שביקשו מאנשים לבחור בעצמם את המשקולות שלהם לתרגיל אחד לפחות, אנשים נטו להרים משקל שהיה בערך חצי ממה שהתברר שהם באמת יכולים להרים עבור נציג בודד. אין ספק שיש סיבות טובות להשתמש במשקלים קלים יותר; לדוגמה, אם אתה מתכוון לבצע 25 חזרות של לחיצת ספסל, תרצה להשתמש במשקל קל יותר מאשר אם היית מכוון לחמש חזרות. אבל המחקר מצא שגם כשלוקחים את זה בחשבון, אנשים עדיין בחרו בדרך כלל משקלים קלים מדיאפילו על מה שהתבקשו לעשות.

זה לא אומר את זהכּוּלָםצריך להרים יותר, אבל כנראה שהרבה אנשים צריכים. שקול להרים משקלים כבדים יותר בפעם הבאה שאתה בחדר כושר אם אתה:

• הם כבר לא מתחילים (משקולות קלות זה בסדר כדי להתחיל, אבל לאחר זמן מה, אתה צריך עוד גירוי)

• מרגיש כאילו לא התחזקת

• תרגישו שלא עליתם במסת שריר כמו שהייתם רוצים

מה אם אתה נופל לאחת או יותר מהקטגוריות האלה, אבל אתה עדיין מודאג להיפגע, או שאתה פשוט נבהל מהרעיון של לתפוס משקולות שממש מעולם לא הרמת קודם?

חשוב להבין כי משקלים כבדים יותר אינם בהכרח מסוכנים יותר.פציעות בחדר כושר אינן נפוצות במיוחד, והם נוטים או לזחול לך עם הזמן (מה שיכול לקרות עם משקלים קלים וגם כבדים) או שהם נובעים מעשיית משהו טיפשי. הוספת כמה קילוגרמים להרמה לא נחשבת כעשיית משהו טיפשי.

אז אם אתה מוכן לנסות משקלים כבדים יותר, איך אתה יכול להתגבר על הפחד ולהתכונן להתמודד עם עוד אתגר? נסה את העצות האלה.

הגדר את אמצעי הבטיחות האלה

כשאנשים מדברים על איך הם מפחדים מלהיות כבדים, לחיצת ספסל היא לעתים קרובות המוקד של הפחדים האלה. אתה מרים משקולת על החזה שלך, אז אתה דואג שאם אתה לא יכול להרים אותו אתה תימחץ.

למרבה המזל, יש הרבה דרכים ללחיצת ספסל בבטחה. האחת היא לבקש ממישהו לעמוד מאחוריך, ולעזור לך לתפוס את הבר אם אינך מסוגל להשלים את החזרה האחרונה בעצמך. (אדם זה נקרא "ספוטר".) אחר הוא לספסל בכלוב סקוואט, כך שתוכל להגדיר את המוט על הכספות ולהתנועע החוצה מלמטה.

ואם אי פעם שכחת להגדיר את הבטיחות ולא ביקשת מקום, זה בעצם בסדר גמור להניח את המוט על החזה שלך (עם הליבה מוצמדת), לגלגל את המוט לכיוון הירכיים שלך ואז להתיישב. זה לא בדיוקכֵּיףאוֹנוֹחַ, אבל אתה בהחלט תחיה כדי לספר את הסיפור.

אנו מתארים את התמרון שלעיל - הנקרא לפעמים בצחוק "גלגול הבושה" - בהמדריך המלא שלנו להעלאות כושלות. אתה יכול גם להשתמש בכלוב הסקוואט הזה לסקוואט, כפי שהוא נועד. קח את זה מטומטם שנכשל בהרבה מאוד הרמות לאורך השנים: כל דבר שאתה יכול לעשות בחדר הכושר, אתה יכול לא לעשות בבטחה.

נסה כמה אחיזות כבדות והרחקות

עוד לפני שהגענו לזההֲרָמָההמשקולות הכבדות, בואו נשקול דרך נוספת להתרווח: האחיזה הכבדה. זה המקום שבו אתה לוקח משקולת שאתה עדיין לא יכול ללחוץ על ספסל, ופשוט מחזיק אותה בידיים למשך דקה, ואז מחזיר אותה על המתלה. (תרצה תצפיתנית בשביל זה.) הנהספסל GOAT ג'ן תומפסון מסביר כיצד להשתמש בהם באימונים:

אתה יכול גם לעשות אחיזות כבדות עבור לחיצה מעל הראש: הגדר את הבטיחות מעל גובה הראש, הגדר את המוט ישירות על הבטיחות, והעמס אותו עם לוחות משקל. לאחר מכן היכנס מתחת למוט בזרועות ישרות, והעמיד אותו. אתה יכול אפילו לצעוד במקום לאתגר מרכזי נוסף. אם יש לך בעיה, אין בעיה - הבטיחות ממש שם, כך שאין סיכוי שהמוט ייפול לך על הראש.

המקבילה לסקוואט היא ההסתלקות: אתה שם את המוט על הגב, לוקח כמה צעדיםלְאָחוֹרכאילו אתה מתכוון לכרוע אותו, אבל לאחר שעמדת שם כמה שניות אתה מכניס אותו בחזרה פנימה.

תרגילים אלו מעולים לבניית ביטחון עצמי. 200 קילו כבר לא ירגישו כמו סקוואט כבד, אחרי שיש לך 225 על הגב. אתה גם עדיין עובד על כוח בליבה שלך ועל השרירים המייצבים שלך, גם אם אתה לא מבצע את ההרמה המלאה.

מלבד מחזיקות, אתה יכול גם לעשות גרסאות חלקיות של הרמה. לדוגמה, רבע סקוואט (רק כיפוף קלות של הברכיים) מאפשר לך לעבוד עם יותר משקל מאשר סקוואט מלא. זה גם בונה אמוןובונה כוח. ניתן לומר את אותו הדבר על משיכת בלוק או משיכת מתלה, כאשר אתה עושה רק את החלק העליון של דדליפט. (טיפ מקצועי על אלה:להשתמש ברצועותאם האחיזה שלך מתחילה להחליק.)

סיים עם AMRAP

AMRAP פירושו "כמה שיותר חזרות". נניח שאתה עושה תרגיל של שלושה סטים של 10 חזרות. בצע את שני הסטים הראשונים ב-10 חזרות, כרגיל, ולאחר מכן בצע את הסט האחרון AMRAP. אם אתה משתמש במשקל מתאים, ייתכן שתקבל רק 10-12 חזרות עבור האחרון. אבל אם הצלחת להמשיך ולדפוק, נגיד, 20, זה סימן שאתה צריך להוסיף לפחות כמה קילוגרמים בפעם הבאה.

לחלק מהתוכניות יש AMRAPs מובנים, בדיוק מהסיבה הזו. אתה יכול להתאמן עם משקלים קלים יותר ועדיין להיות מסוגל לבחון את עצמך עם הסט האחרון הזה. ביצוע ה-AMRAP גם מלמד אותך איך זה מרגיש להגיע לכישלון אמיתי, ובכך מה זהלְמַעֲשֶׂהמרגיש כמו להיות, נגיד, במרחק של שתי חזרות מכישלון. עם הכיול הזה, יהיה לך קל יותר לבחור משקולות בעתיד, שכן תדע איך בעצם צריך להרגיש סט שמתקרב לכישלון.