מה מפריד בין אמריקאים בעלי משקל ממוצע לבעלי עודף משקל? ראשית, הם מבלים 6.8 דקות יותר ביום בקניות ובהכנת הארוחות שלהם, המכילות 6 אחוז פחות שומן מאשר אוכל בחוץ. אתה צריך להקל על הבישול והאכילה. הנה איך.
תמונה דרךגינרבוט.
הנתונים הסטטיסטיים האלה מגיעים ממשרד החקלאות האמריקאי, ואתה יכול לקחת אותם או לעזוב אותם. אבל תמשיך לחפש, ותראהסיפורים דומים בכל מקום. ארוחות במסעדות מכילות בממוצע 18 אחוז יותר קלוריות ממה שדווח על דפי התזונה שלהן, על פי מחקר משנת 2010.כך גם לגבי מזון מהיר ומזון קפוא. הקלוריות הללו מהוות כשליש מהממוצעדיאטה אמריקאית, ומחצית מכל הדולרים שהוצאו על אוכל. ואפילו עםחוקי תווית תזונה פדרליים מגיעים למסעדות, יהיו, כמובן, פרצות וביטולי הסכמה - זה לא חל על מסעדות עם פחות מ-20 מיקומים, למשל, או על פריטי תפריט מוגבל בזמן כמו מקריב או המבורגרים הקשורים איכשהו למבצעי סרטים.
לִי? אני לא צריך סטטיסטיקה כדי לספר לי מה קורה כשמתחילים לבחור בנוחות ומהירות על פני בקרת עשה זאת בעצמך. המטבח של הבית שלי נהרס לצורך שיפוץ כבר כחודש - אין תנור, כיור או מדיח כלים, רק מיקרוגל. בשלב זה, אשתי ואני מרגישים די נורא לגבי הבריאות שלנו, ומקבלים את ההחלטה הנוראה: לקנות את הג'ינס במידות גדולות יותר, או לקוות שהצביטה בחגורת המותן מאלצת אותך לאכול פחות?
אז המשימה של השנה, אם אתה ואני בוחרים לקבל אותה, היא לאכול אוכל טוב יותר, בעיקר בבית. הנה איך אתה יכול לעשות את זה.
בחר כמה תבניות של מתכונים מומלצים ותרגל אותם
התלהבות מאוכל טרי היא דבר טוב, אבל לעתים קרובות מדי היא הופכת לטרגדיה בת שני חלקים. יש שיא עצום למצוא את הפלפלים הטריים ביותר שאפשר בשוק האיכרים, או מחיר הגון על בשר חזיר בשוק. שבוע לאחר מכן, יש שפל עמוק, תיעוב עצמי, כאשר הסחורה שאינה בשימוש נזרקת החוצה, בדרך כלל מיד לאחר גילוי עצוב בחלק האחורי של המקרר.
תמונה דרךsuavehouse113.
אולי היה לך מתכון חשוב (BIR) לפלפלים האלה ולבשר החזיר הזה, אבל ייתכן שהשבוע שלך היה מבולבל אחרי תוכניות סוף השבוע המושלמות ביותר שלך. אולי היה חסר לך מרכיב חשוב אחר. BIR מתפרקים כל הזמן ומשאירים אותך עם תחושה צינית לגבי בישול בבית - צ'יפוטלה, אחרי הכל, אף פעם לא באמתנכשל, וההבדל במחיר יכול להיראות זניח.
מה שאתה צריך זה כמה מתכוני ליבה שאתה טוב בהם, או יכול להיות טוב בהם, שניתן להתאים כמעט לכל שילוב של מרכיבים. אתה בטח כבר מכיר אותם - הם מתכוני הבטיחות שאתה הולך אליהם כשאתה מבשל לאנשים אחרים, ואתה רוצה הצלחה מובטחת. במשק הבית שלי, זה עוף עם בזיליקום תאילנדי מוקפץ (למרות שכמעט אף פעם לא היה ממשבזיליקום תאילנדי), מתכון לפלפלים ממולאים, וכמה דרכים שונות להכנת דג לבן דק: צלוי בחמאה או שמן, מטוגן במחבת בציפוי קמח מעורבב עם תבלינים, ובישולבנייר כסף, או עטוף בנייר כסף או נייר שעווה.
מארק ביטמן ממליץעוד שלושה מתכוני "ליבה"., שיש להם יתרון נוסף שהם בר קיימא מאוד עבור כדור הארץ ובריא: מוקפץ ברוקולי/עוף/פטריות, סלט כרוב קצוץ, ועדשים/אורז לרתיחה עם חזיר כתוספת אופציונלית. לבוסטון גלוב ישעוד כמה. הם פועלים כמו המתכונים שלי: כשחסר לכם משהו, זרקו משהו אחר פנימה. על ידי הכנת הגרסה הבסיסית כמה פעמים, אתם לומדים איך המנה צריכה להתאחד, איך להשתמש בסכין או במעבד המזון כדי להכין המרכיבים, ואיזה סוגים של זמני בישול אתה צריך לצפות. בשלב זה, החלבונים, השעועית, הירקות, האורז, הירוקים העליים ושאר המרכיבים הופכים כולם לאלמנטים של "הכנס-והפעל".
אתה כבר לא מחוייב לכך שהכל - זמן, מרכיבים, מתכון ומצב רוח - נופל במקומו. אתה יכול פשוט לבשל עם מה שיש לך, ולהיות סמוך ובטוח שהתוצאות די טובות. שמרו את המתכונים המרשימים של מרתה כשיש לכם חופשה במוצאי שבת.
"דיאטה" אם אתה חייב, אבל עשה תוכנית פשוטה
ירדתי מעט במשקל עם תוכנית ארוחות שהייתה כל כך פשוטה, שאפילו גבר אימפולסיבי ורעב יכול היה לעקוב אחריה. אֲנִיאכל צמחוני, או טבעוני אם אפשר, לפני ארוחת הערב. יש, כמובן, ארוחות צמחוניות לא בריאות (בולמוס גלידה ופסטה, אהה!), אבל על ידי הסרת מקור הקלוריות הצפוף ביותר מכשני שליש מהאכילה שלי, הצלחתי להוריד מעט במשקל, ובאופן כללי לשמור על זה לא יחזור (למעט התנאים הנוכחיים ללא מטבח). ובמקום להעמיד פנים שאני נהנה מארוחות ערב קפואות ללא אשמה/רזה/קצץ, אני אוכל כריכים, מרקים, פסטה ואוכל טוב אחר שבמקרה חסר לו בשר.
תמונה דרךאלחוטי קוקוס.
אם "טבעוני לפני 6" הוא לא הסגנון שלך, נסה אמצעי אחר לחתוך קלוריות מבלי לספור בפועל את הקלוריות האמורות. שני גברים בגיל העמידה שאני מכירה ירדו בערך 20 קילו כל אחד על מה שבקושי נחשב לדיאטה: הקפדה על אכילה בין הארוחות. יש אנשים שיעדיפו לרעות, ואולי תשאלו אם תאכלו יותר בארוחות עצמן, אבל זה עבד עבורם. אתה יכוללהכריח את עצמך לבלות חמש דקות עם קצת מים לפני האכילה. אתה יכול לעשות מה שחבר אחר שלי עשה בהכנה לנחתים שלו ופשוט להפסיק לאכולצ'יפס.
קל יותר לעשות את הדברים האלה אם אתה מבצע את רוב הקנייה, ההכנה והבישול של הארוחות שלך. אתה, בניגוד לרוב הרשתות, לא צריך להציע לעצמך צ'יפס כתוספת.
התעצל עוד יותר עם תנורי אורז, מיקרוגלים ובישול איטי
אָנוּמכוסה בישול במאמץ נמוך בפירוט מסויםבשנה שעברה, אבל העורך הזה, במיוחד, הוא עכשיו יותר מתמיד מעריץ של לא לתת להיעדר תנור להפוך לתירוץ. קיבלתיספר הבישול "הסיר וכיצד להשתמש בו" של רוג'ר אברטכמתנה, וזו באמת קריאה נהדרת. מעבר למתכונים, אברט ומחברו התזונאי עוזרים לכם להבין אילו תחליפים עושים ומה לא עובדים, ואיך להרכיב ארוחה מעוגלת בתוך סיר אחד.
בנוסף לקסם של סיר האורז, למד כיצד לעשות זאתלבשל ירקות, גם אם הם קפואים, במיקרוגל שלך, והגדר אתבנית לארוחות סיר חרס/בישול איטי עם חמישה מרכיבים, בדומה לתבניות המתכונים הניתנות להרחבה שאתה הולך לבנות לבישול הכיריים שלך.
למד, שפר והשתמש בפירמידת המזון
זה מרגיש שאריות משיעור מדעים בכיתה ה', אבל אתה יכוללהתאים אישית, להשתמש ולשפר את פירמידת המזון, ושמור אפירמידה טובה יותרשימושי כשאתה מתכנן את הארוחות שלך. שוב, אנחנו יודעים - זה נשמע מגוחך, להתייעץ עם משולש גדול עם בסיס לחם כשאתה מכין את רשימת הקניות שלך. אבל אותן נטיות שמובילות למספר בלתי ניתן לניהול של מתכונים חשובים גדולים מדי שבוע, משאירות גם מטבחים מלאים בהרבה יותר מדי בשר במקרר ולא מספיק ירקות ודגנים קלים לתפיסה.
איך אתם הופכים בישול בריא, זול יותר וקל יותר לדבר שכיח עבורכם ב-2011? יש לך עוד צמח לאכול טוב יותר? כולנו אוזניים בתגובות.
