האם למדוד את הריצה שלך בדקות או מיילים?

האם לצאת מהדלת לריצה של 30 דקות או 3 מייל? אם אתה מתאמן למרתון, האם אתה עובד עד למירוץ של 26 מייל או למספר מסוים של שעות? אתה יכול לתכנן את האימונים שלך לפי זמן או מרחק, אבל לכל אחד יש את היתרונות שלו. הנה איך להחליט.

ה-Case for Miles

מדידות מרחק הן סטנדרטיות עבור רצים רציניים, אם כי בשום אופן לא אוניברסליות. הנה כמה מהנקודות לטובת מיילים.

רצים אחרים מדברים במיילים

חשיבה במונחים של קילומטראז' עוזרת לך לתקשר עם רצים אחרים, מכיוון שרובם - אבל בהחלט לא כולם - חושבים במונחים של הקילומטראז' לריצה, או הקילומטראז' שלהם בשבוע, או כמה קילומטרים הם נעלו את הנעליים.

קילומטראז' לשבוע הוא מספר מפתח כשאתה קורא על מה שעושים רצים אחרים. מקצוענים עשויים לדחוף את הקילומטרים השבועיים שלהם מעבר ל-100, בעוד שבני התמותה הממוצעים שלך עשויים לרחף סביב 10 או 20 עם דחיפה מדי פעם לשנות ה-30 אם הם מחליטים להתאמן למרתון. הקילומטראז' השבועי הפך לקיצור לאמוד כמה אתה רץ רציני, רמת הכושר שלך וכמות הזמן שאתה מסוגל להקדיש לאימונים.

לדוגמה, תוכנית אימונים עשויה לומר שהיא מתאימה למישהו שרץ בעקביות 20 מייל בשבוע. אם אתה עוקב אחר הקילומטראז' שלך, אתה יכול להציץ במהירות בלוח השנה שלך כדי לראות אם אתה זכאי. אתה יכול גם לעקוב אחר העקביות שלך וההתקדמות שלך באמצעות קילומטראז' שבועי. לדוגמה, אם רצתם 20 מייל בשבוע לפני שנקעת את הקרסול, תוכל לספור את הקילומטרים השבועיים שלך לבדיקת מציאות על ההתאוששות שלך: אם אתה בקושי מרוויח 10 בשבוע, לא הצלחתבֶּאֱמֶתחזר למקום שבו אתה צריך להיות.

ולגבי תוכנית האימונים הזו: סביר להניח שהיא תכתיב את הריצות שלך במונחים של מיילים. זה לא תמיד נכון, ואתה יכול למצוא תוכניות מבוססות דקות אם אתה רוצה - אבל ברוב עולם הריצה, מיילים הם הנורמה.

מיילים טובים יותר במדידת העומס על הגוף והנעליים שלך

אתה לא יכול פשוט לעקוב אחר הדקות (או השעות) השבועיות שלך? כן, אבל יש הבדל. אם אתה הולך ועושה ריצה איטית על הקרסול הרך הזה, ייתכן שאתה עדיין שם בחוץ במשך שעה אבל לא תכסה כמעט מרחק כמו שעה לפני הפציעה.

ריצה לא רק מטילה את השרירים והריאות שלנו: אנחנו גם מטיחים את הרגליים באדמה אלפי פעמים בשעה, מה שגורם למאמץ על הגידים, הרצועות והעצמות שלנו. אלה נוטים להסתגל לאט יותר מאשר שרירים. זה אומר שקפיצה מחמישה ל-20 מייל בשבוע היא עלייה רצינית בלחץ שאתה מפעיל על הרקמות האלה, גם אם הרגליים והריאות שלך היו מסוגלות להתמודד עם זה מצוין.

מעקב אחר קילומטראז' שבועי מסייע במניעת פציעה, אם כי יש חילוקי דעות לגבי האם כדאילשמור על עליות שבועיות ל-10% או פחות(הכלל הקלאסי) או פעל לפימערכת גמישה יותר.

הנעליים שלך סובלות ממתחים דומים: רוב היצרנים ממליציםלפרוש נעליים משירות ריצה לאחר 300-500 מיילים. אם אתה יודע את הקילומטראז' שלך (או אם אתה עוקב אחריו באמצעות אפליקציה המאפשרת לך לציין אילו נעליים נעלתם באיזו ריצה), קל לדעת מתי יש להחליף נעליים.

מיילים עוזרים לך לתכנן ריצות כביש

אם אתה מתאמן למירוץ במרחק ידוע, תרצה לדעת איך המרחק הזה מרגיש. כשאני רץ 5K, יש לי תחושה טובה מאוד בחצי הדרך של כמה כביש, וכמה מאמץ, נמצא בין כאן לבין הסיום במרחק של 1.6 מייל. כמו כן, כאשר התאמנתי למרתון, הגדרתי את שעון ה-GPS שלי לצפצף בכל פעם שסיימתי מייל. למד כמה זמן הרגיש מייל - במגוון קצבים מ"ווי אני עף!" ל"איכס, אני הולך למות" - עזר לי לפרש את סמני המייל, ולהתקדם כמו שצריך, ביום המירוץ.

כשתסתפקו במסלולי הריצה האהובים עליכם, תגלו שבגלל הפיזיקה, הם נמצאים באותו מרחק בכל יום. אם תוכנית האימונים שלך אומרת שאתה צריך 5 מיילר היום, ואתה מכיר לולאה בפארק שמכסה חמישה מיילים, אתה יכול לשכוח את השעון או את אפליקציית המעקב שלך ופשוט לכסות את המיילים האלה. כשתסיים, סיימת.

יתרון אחרון לריצת מרחק מוגדר: אם זה יום עבור אריצה בינונית עד מהירה, התחייבות למרחק אבל לא לזמן פירושה שככל שאתה רץ מהר יותר, אתה מסיים את האימון מוקדם יותר. עבור רצים ששונאים ריצה - שבאופן פרדוקסלי זה רובנו - זו הזדמנות נפלאה.

התיק לדקות

כשסקרתי את החברים שלי הרצים אם הם השתמשו בזמן או מרחק כדי למדוד את הריצות שלהם, כל מי שהעדיף זמן בחר בו מסיבות של בריאות הנפש: בעצם, נותן למוח שלהם הפסקה מההתעסקות בקצב שלהם. יש לזה גם כמה יתרונות אחרים.

דקות שומרות על שפיותך

מצד שני, מדידת ריצות לפי זמן עוזרת לך לשמור על קצב איטי בימים שעברתתכנן ריצה קלה. אתה בהחלט יכול להגיד לעצמך שאתה הולך לרוץ שלושה קילומטריםקַל,וזהבאמת אומר קל הפעם- אבל לא לכולנו יש את המשמעת לרוץ לאט כמו שצריך.

כשאתה רוץ לפי דקות (במיוחד במסלול שאתה לא בטוח לגבי המרחק שלו), אתה פשוט יוצא החוצה עד ששעון העצר שלך אומר שהגיע הזמן להסתובב, וחוזר. אם אתה מתחיל או אם אתה חוזר מהפסקה (הנקוע הזה בקרסול?) אתה לא צריך להסתכל על הקצב שלך בכל פעם ולרחם על עצמך: אתה יכול פשוט להיכנס ללוח השנה שלך שרצת 45 דקות כמתוכנן, המשימה הושלמה.

ריצות מבוססות זמן גם עובדות היטב עבור שטח בלתי צפוי, כמו אם אתהלהכות בשבילים(שתמיד יהיה איטי יותר מאותו קילומטראז' בכבישים) או אם שלךמסלול עירוניכולל רמזורים ומעברי רכבת שיסתבכו עם הקצב האידיאלי שלך.

דקות טובות יותר במדידת מאמץ

שקול, לרגע, מרתוניסט אולימפישלאן פלנגן, שרץ את המרחק המרשים הזה בשעתיים ו-25 דקות בלונדון. זה 26 קילומטרים של דפיקות על הנעליים שלה, אבל אם הריאות והרגליים שלה היו יכולות לדבר, הם היו מתארים את זה כ"שעתיים וחצי במהירות המרבית". אם ייקח לי פי שניים יותר זמן לרוץ את אותו המרחק, ללא ספק אני עושה עבודה כפולה. הגוף שלי יצטרך להשקיע פי 2 זמן בפיזור חום ולמצוא דרכים להכניס דלק לשרירים שלי. זו, בין השאר, הסיבה לכך שהאצים האיטיים ביותר במרוץ למרחקים ארוכים נוטים לעתים קרובות יותר לסיים עם מחלת חום או בעיות רפואיות אחרות: אולי הם לא רצים מהר יותר, אבל הם רציםיוֹתֵר.

תחשוב על זה כשאתה מסתכל על תוכנית אימונים שמתכננת ריצות בקילומטרים: אם אדם איטי ומהיר כל אחד רץ 5 מייל באותה רמת מאמץ, זה אימון גדול יותר עבור הרץ האיטי. אם שניכם מתקדמים לאותו מירוץ מטרה, קילומטראז' זה עשוי להיות נחוץ - אבל חשוב להכיר בהבדל.

למעשה, אם אתה מתכונן למרחק ארוך כמו מרתון או טריאתלון, לרוב עדיף להתמקד בזְמַןאתה צריך לעבוד עד, ולא למרחק. כדי לעשות זאת, תצטרך ללמוד לאמוד את הקצב הסביר שלך (ישמחשבוניםזה יכול לעזור) ולאחר מכן לוודא שעבדת באורך הנכון של הריצה לתוך האימונים שלך: עבור טריאתלון של ארבע שעות, למשל, חשוב יותר לדעת שאתה יכול לעבוד קשה במשך ארבע שעות מאשר לספור מיילים.

בקצה השני של הספקטרום, לאנשים שמתחילים תוכנית ריצה יש בעיה דומה: הם רק צריכים לזוז במשך 20 דקות, נניח, במקום לדאוג כמה מיילים הם עוברים. זו הסיבה שכל כך הרבה תוכניות למתחילים נכתבות במונחים של דקות. רק אל תתפלאו כשאתם מחליטים לעבור לתוכנית מתקדמת יותר ותצטרכו לכייל את עצמכם מחדש למיילים.

שלב בזהירות

עם יתרונות לכל אחד, זה אולי נראה מפתה להשתמש בדקות לריצות מסוימות ומיילים לריצות אחרות, אבל יש כמה אזהרות. זוכר לגבי מעקב אחר קילומטראז' שבועי? אתה לא יכול לעשות את זה אם אתה לא יודע את סך המיילים שלך לשבוע. אני מתמודד עם זה על ידי זיהוי הקילומטראז' שלילְאַחַרריצה מבוססת זמן (לא לפני או במהלכה, כי ככה טמון בטירוף) והוספתו בלוח השנה או באפליקציית המעקב שלי.

אם אתה רץ עם אפליקציה שעוקבת גם אחרי מהירות וגם מרחק - מה שבעצם כולם עושים - קשה לברוח מלהשיג את שני המספרים. שקול לבטל את ההתראות באמצע הריצה שאומרים לך כמה מהר אתה נוסע, והבטיח לעצמך לא להוציא את הטלפון מהכיס להצצה.

ברגע שאתה מקבל תחושה של הקצב שלך במסלול או בשטח נתון, הזמן והמרחק הופכים קשורים: אם קצב הטמפו שלך הוא 10 דקות למייל, אז ריצת טמפו של 20 דקות וריצת טמפו של 2 מייל הם אותו הדבר. באופן דומה, אם אתה רץ שביל חדש ללא אפליקציית מעקב, אבל רוצה לעקוב אחר מיילים ביומן האימונים שלך, אתה יכול להכפיל את הזמן שלך בקצב המשוער שאתה בדרך כלל מקבל על מסלול מסוג זה.

השורה התחתונה: מכיוון שגם לזמן וגם למרחק יש את היתרונות שלהם, תצטרך לבחור לפי סוג הריצה, מטרות האימון שלך ואיזה סוג חשיבה עוזר לך להתאמן בצורה הטובה ביותר.

איור מאת סם וולי

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.