הלקחים הגדולים ביותר שלמדתי מניהול חרדה

שישה מיליון אמריקאים ישבהלההפרעה. לארבעים מיליון ישחֲרָדָההפרעה. לכן, אם אתה נאבק בחרדה, אתה ממש לא לבד. לדעת איך אחרים מנהלים את שלהםחֲרָדָהיכול להיות מועיל. להלן השיעורים הגדולים ביותר שלמדו אנשים במהלך השנים.

פוסט זה הופיע במקור בPsychCentral.

הבנת משותף

"את השיעורים הטובים ביותר שלמדתי בניהול החרדה שלי אפשר לסכם במילה אחת:משותף", אמרה מרגרט קולינס, אמא בבית בסנט לואיס, מו. כמו וורנר, היא הבינה שהיא לא לבד בכאב שלה. היא הבינה שהחרדה "חוצה את כל הגבולות, כל המינים וכל חברתי סטטוסים." זה העצים את קולינס להפסיק להכות את עצמה ולהתחיל לפנות למשאבים לעזרה.

"כבר לא הרגשתי נחיתות בגלל שנאבקתי בחרדה, כי מיליוני אנשים חווים את המחלה הזו. כבר לא הרגשתי כל כך מבודד ובודד, כי היה לי את זה במשותף עם עשרות רבות של אחרים". היום, כשקולינס חווה חרדה, במקום להעניש את עצמה, היא מרגישה חמלה כלפי כל מי שנאבק.

להיות עורך דין משלך

כריסטי בא, אבריאות נפשיתעורך דין שכותב את הבלוגאמהות ללא עיטור, נאבקה בחרדה כל חייה. "כילד, בעצם לא ידעתי שזו חרדה, אבל במבט לאחור, אני רואה עכשיו שכל כאבי הבטן, הפחדים הלא רציונליים - כמו מטוסים שמתרסקים לחדר השינה שלי - ו'פרפרים' כמעט כואבים לא היו תגובות נורמליות ל חַיִים."

במהלך השנים, היא למדה את החשיבות של להיות עורך דין לבריאות הנפשית שלך. "[זה] אומר שאני לא מסתמך רק על רופאים שינהלו את זה בשבילי. זה רחוב דו-סטרי". חרדה היא כמו כל מצב רפואי אחר, אמרה. זה המפתח "למצוא דרכים להיות מאושרים ולנהל את המחלות שלנו הכי טוב שאנחנו יכולים."

איסוף הכלים שלך

"תרגול מדיטציה עקבי הוא הכלי הטוב ביותר שעומד לרשותי,"וורנראמר. היא למדה לראשונה לעשות מדיטציה מנזיר טיבטי צעיר שסבל מהתקפי פאניקה בילדותו. "אני משתמש בדמיון מודרך אומֶדִיטָצִיָהמוריד כשאני צריכה יד עזרה או קול". אם היא עוברת תקופה קשה במיוחד, היא משתתפת במפגשי EMDR. "אני מוצאתתֶרַפּיָהלהיות הדרך היעילה והיעילה ביותר לעבד חוויות טראומטיות." היא מגבילה את הסוכר והקפאין שלה, והולכת באופן קבוע.

קתרין טריסטן, מדען מחקר בפקולטה של ​​בית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון ומחבר שללמה לדאוג? תפסיק להתמודד ותתחיל לחיות, סבל מהתקפי חרדה ופאניקה במשך שנים רבות. יש לה גם סדרה של כלים אליהם היא פונה, כולל נשימות עמוקות. "אני מדמיינת נשימה לתוך הלב שלי למשך כדקה. זה מושך יותר אוויר ועוזר להרגיע אותי באופן מיידי". כשהיא מתחילה להרהר על העבר או להתבאס על העתיד, היא מתמקדת ב"מה נכון בחיי כאן ועכשיו".

לא לתת לחרדה לשלוט בחייך

פסיכולוג קליניאדמונד ג'יי בורן, Ph.D, נאבק עם צורה חמורה שלOCD. הוא חווה אובססיות - ללא כפייתיות - במשך כ-45 שנים. "[ה] האובססיות התחלפו כל הזמן לצורות חדשות. כשהמוח שלי התחיל להתרגל לצורה אחת, צורה חדשה הייתה צצה." זה אומר שתמיד היה לו אתגר חדש להתמודד איתו. עם זאת, הוא למד שהגישה הטובה ביותר היא לא לתת לאובססיות שלו להכתיב את חייו.

"החלטתי פשוט להתעסק בעניינים שלי ולעשות את כל הדברים שרציתי לעשות בחיי למרות ה-OCD, גם כשהיה קשה לעשות זאת. הייתי אומר לעצמי: 'בסדר, ה-OCD כאן, ואני' אני פשוט הולך לעסוק בעניינים שלי ולהתנהג כאילו זה רק רעשי רקע'".

תיעול החרדה

בורן גם תיעל את החרדה שלו לספרים על הפרעות חרדה. בספריו, כולל רב המכרחוברת העבודה של חרדה ופוביה,הוא הציג רבות מאסטרטגיות ההתמודדות שעזרו לו, כגון: הרפיה עמוקה, מדיטציה, תפילה,תַרגִיל, ומסגור מחדש אמונות קטסטרופליות.

ג'סטין קלוסקי, שאובחן עם OCD בילדותו, תיעל גם את החרדה שלו לעבודתו. הוא הקים אתניסיון ב-OCD, חברה לארגון מקצועי, וכתב את הספרארגן וצור משמעת: מדריך מ-א-ת להוויה מאורגנת."יש לנו את הכוח להשתמש במוחנו בכל דרך שנרצה ולשלוט איפה אנחנו רוצים לשים את האנרגיה שלנו. במקום להשתמש באנרגיה הזו כדי ליצור חרדה, זה יכול להיות הרבה יותר שימושי להשתמש בה כדי לקדם שינוי חיובי. לכולנו יש הכוח הזה."

הבנת שינוי לוקחת זמן

"אני חושב שהדבר הגדול ביותר שלמדתי על ניהול החרדה שלי הוא זה: אל תצפה לשינויים מפליגים מהר מדי", אמר סאמר ברצקי, מדריך במכללה שעושה את הבלוגפאניקה על חרדה. זה יכול להיות קשה במיוחד לתפיסה מכיוון שאנו חיים בעולם של סיפוק מיידי, מלא בהודעות טקסט וחלונות נסיעה, היא אמרה. עם זאת, הטיפול לוקח זמן ודורש עבודה קשה. "שינוי אמיתי הוא איטי".

התמודדות עם עליות וירידות

ברצקי גם נאבק עםמַעֲלוֹת וְמוּרָדוֹתשל חרדה. "יכול להיות שאעבור שבוע בניצחון בלי התקף פאניקה, אבל אז אמשיך באותו שבוע עם כמה ימים ברציפות של אי יכולת לצאת מהבית שלי".

כשזה קורה, היא מזכירה לעצמה שכשלונות הם לא כישלונות. "גם בימים הכי גרועים, אתה לא לוקח צעד אחורה. אתה עדיין מתקדם, גם אם רק בסנטימטרים בכל פעם".

הערכת מחשבות חרדה

לדברי טריסטן, "המוח שלנו יורה במהירות כמו ברק ולעתים קרובות מבזיקים לתודעתנו מחשבות המבוססות על פחד ושליליות. אבל זה רק הצד המגן שלנו שמנסה להתריע בפני בעיות וסכנות אפשריות. זה אמור לעשות את זה. ."

היא למדה להכיר במחשבות האלה ולהעריך אותן. "אני יכול לבחור לקבל או לדחות את המחשבות שיצאו מפס הייצור המנטלי הזה. אני יכול לשנות במודע את מה שאני חושב עליו".

תרגול טיפול עצמי

"בימים שבהם החרדה שלי היא הכי גרועה, אני יכול להסתכל אחורה ולראות מיד שלא קיבלתי מספיק איכותלִישׁוֹן," אמרה קומס. למעשה, היא קוראת לשינה "הגביע הקדוש של טיפול עצמי". היא גם גילתה שאכילת חלבון, ירקות ופירות מפחיתה משמעותית את החרדה שלה. כך גם הסרת גלוטן ורוב הדגנים מהתזונה שלה. (זה גם הקלה על אימת הלילה של בנה והפחיתה את מחשבותיו המרוצות של בעלה ושיפרה את שנתו.)

מיקוד לתסמינים ספציפיים

סוזנה בורטנר, אמא, סופרת וגננת בברוקלין, ניו יורק, חוותה את התקף הפאניקה הראשון שלה כשהייתה בת 22. "מאז, עם המון המון עזרה ממטפלים, חברים ובני משפחה, למדתי לזהות את הסימפטומים הפיזיים של פאניקה אוחֲרָדָהלתקוף ולטפל בסימפטומים האלה כפי שהם: תסמינים פיזיים הנגרמים מהתפרצות פתאומית של פאניקה חמורה."

במילים אחרות, מכיוון שאין לה שליטה רבה על הפחד עצמו, היא משתמשת באסטרטגיות קונקרטיות כדי להתמודד עםסימפטומים. למשל, אם היא מרגישה סחרחורת, היא שוכבת ומתמקדת במשהו אחר. אם הלב שלה דופק, היא נושמת נשימות עמוקות ומתרכזת בנשימתה. אם ידיה מעקצצות, היא מתמתחת ומכופפת את אצבעותיה כדי להחזיר את התחושה. אם היא חווה תסמיני שלשול, היא משתמשת בשירותים.

טכניקות אלו אינן מקלות באופן מיידי את החרדה של בורטנר. אבל הם עוזרים לה להתמקד מחדש ולתת למוח שלה לחזור למצב של רוגע. "הם מכריחים אותי להתמקד במשהו ספציפי ולא בפחד המקיף להשתגע או למות במקום. התמקדות במשהו פיזי וספציפי ולא ברגשות המוחיים מאוד, שקשה לשלוט בהם, של פאניקה נותנת לי תחושה של העצמה כשאני מרגישה הכי פחות מועצמת".

השיעורים הגדולים ביותר שלמדתי בניהול החרדה שלי| PsychCentral

מרגריטה טרטקובסקי, MS היא עורכת שותפה ב-Psych Central ועוברת בלוג באופן קבוע על בעיות אכילה ודימוי עצמי בבלוג שלה,חסר משקל.

זכויות יוצרים (ג) 2013 Psych Central. כֹּל הַזְכוּיוֹת שְׁמוּרוֹת. נדפס כאן ברשות.

תמונות דרךאוסטיל,אלכס94, וhikrcn(שטרסטוק).

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.