אכילה במסעדה ואכילה בריאה הן רק לעתים נדירות פעילויות משלימות. למעשה, לאכול בחוץמצוטט לעתים קרובותכסיבה העיקרית לאורח חיים לא בריא. אבל עם קצת ידע והכנה, אפשר להפוך ארוחה במסעדה מאיום מוות לבחירה בריאה.
אנחנו תומכים גדולים של התפרצות קולינרית מדי פעם, אבל בין אם אתה בדיאטה ובין אם אתה פשוט לא רוצה לארוז קילוגרמים עודפים כשאתה בחופשה, אכילה בריאה במסעדה היא לא פחות מההיגיון הבריא כמו זה על להכין את עצמך (ואת הבטן שלך) לעשות את החיים קלים.
נסקור את כללי ההיגיון הישר שאתה בוודאי כבר מכיר וצריך לפעול לפיהם כשאנחנו אוכלים בחוץ, אבל ננסה גם להתמודד עם כמה מהדרכים הפחות ברורות להפוך ארוחה במסעדה לבריאה. כדי לעזור לי שוחחתי עם תזונאים ודיאטנים רשומיםאלנה דיבונהואנדי בלאטי.
עם זה, בואו נוציא מהדרך את כללי השכל הישר.
חוקי השכל הישר שאתה בטח כבר מכיר
רק בגלל שאוכלים בריאצריךלהיות הגיון בריא לא אומר שאנחנו באמת מצייתים לזה. למעשה, רובנו כנראה זורקים את ההיגיון הבריא מהחלון בשנייה שאנחנו מתפרצים עם תפריט מלא באוכל שתואר בצורה מרהיבה. הנה כמה תזכורות לדרכים הפשוטות שבהן תוכל לשמור על ארוחה במסעדה בריאה.
אל תשאיר את השליטה במנות בידי כוח הרצון שלך:כולנודי נורא בשליטה עצמית, וכשאתה רואה מולך צלחת של אוכל טעים, קל להמשיך לאכול עד שלא תוכל לאכול יותר. לדברי אנדי בלאטי, האפשרות הטובה ביותר שלך היא להזמין חצאי מנות במידת האפשר. אלנה דיבונה מוסיף שאולי תנסה לשקול מתאבן כארוחה.
הזמינו רוטבים ורטבים בצד:מסעדה יכולה להפוך משהו בריא כמו סלט לא בריא על ידי כיסויו ברוטב. לרוטב או לרטבים אחרים הניתנים לטבילה, הזמינו אותו בצד כדי שתוכל לווסת - ולהבין בקלות - כמה אתה משתמש.
הצדדים הם לרוב החלק הגרוע ביותר בארוחה:רוב הצדדים שאתה מקבל במסעדה מטוגנים או לפחות מכוסים בסוג כלשהו של רוטב או גבינה. בחר אותם בחוכמה על ידי בחירה באפשרות הפשוטה ביותר. לרוב מדובר בסלט בצד או בירקות מעורבים.
לא כל אוכל בריא הוא בריא במסעדה:Bellatti מציין שמספר מזונות שאנו חושבים עליהם כבריאים אינם נמצאים במסעדות מסוימות. סושי, למשל, מוגדל לרוב עד פי שניים מהפרופורציה הרגילה וממולא במאיו או בדג מטוגן.
ברצינות, דלג על הסודה:כולנו מודעים לסודה אינה בריאה, אבל כדאי לחזור עליה רק כדי לוודא שכולנו באותו עמוד. אם אתה זקוק לקפאין ראה שלנוחלופות טעימות ובריאות לסודה.
הכלל הפשוט לאכילה בחוץ הוא: אם זה נשמע שזה לא בריא, כנראה שכן. עם זה בחשבון, בואו נעבור לכמה מהדרכים שבהן תוכלו להתאים אישית כמעט כל ארוחה כדי להפוך אותה לבריאה יותר.תמונה מאתאלפא.
אכלו בריא בכל מסעדה לשבת
אתה בהחלט יכול לנסות להרוויח מסעדות בריאות, אבל אתה לא תמיד בשליטה מלאה על בחירת המסעדה. אולי אתם בחופשה עם קבוצה גדולה של חברים ואתם נראים בחבל לרדת לארמון החמאה הסופר שומנית לארוחה. אתה עדיין יכול לעשות בחירות בריאות והנה איך לעשות את זה.
תן לכוח הרצון שלך הפסקה ואכל קודם כל חטיף
זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לעצמך לפני שאתה אוכל בחוץ הוא לאכול חטיף קטן לפני שאתה הולך. בלאטי מסביר:
לאכול משהו שעה לפני שאתה מגיע למסעדה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מתשוקות והחלטות דחף. כמה רעיונות: חצי תפוח וכף חמאת בוטנים, ירקות וחומוס, בננה קטנה וריבוע שוקולד מריר. הרעיון הוא לא להגיע למסעדה שכבר מלאה, אלא להימנע מאותה תחושת רעב שמובילה ל"אכילה עם גלגלי העין.
בעיקרו של דבר, אכילת חטיף מעניקה לכוח הרצון שלך מנוחה והופכת החלטה בריאה לקלה. כשאתה לא מרעב שני המתאבנים האלה ואחריהם המבורגר, גודל הראש שלך לא יהיה כמעט מושך.תמונה מאתjrsnchzhrs.
נווט בכל תפריט כמו מקצוען תזונה
למצוא ארוחה בריאה בתפריט קשה בהרבה מסעדות, אבל כל מה שאתה צריך לדעת הוא מאיפה להתחיל. דיבונה מציעה טיפ די פשוט לכך:
כלל אצבע טוב הוא לייצר חלבון ולייצר את הבסיס לארוחות שלך. קל יותר לנווט בתפריט כאשר אתה מחפש מנות גדולות של חלבון (עוף, דגים, בקר) וכל סוג של תוצרת שמושכת (סלט, צדדי ירקות וכו'). אם אתה מכוון לבריאות, רוב האנשים מוצאים את הפרמטרים האלה הדרך הקלה ביותר לתפעול.
לאחר שבחרת את בחירת החלבון שלך, התחל לחפש את המזון הנשמע הפשוט ביותר בתפריט. בלאטי מסביר:
הרעיון הוא לאכול אוכל פשוט. כל דבר שנחנק בחמישה סוגי גבינה אינו "פשוט". מתאבן אדאמאם? פָּשׁוּט. נאצ'וס עם שמנת חמוצה, בקר וגבינה? לְהַעֲמִיס יוֹתֵר מִדַי. טורטיות תירס עם שעועית שחורה וירקות מוקפצים? פָּשׁוּט.
עם האפשרויות האלה אתה יכול בדרך כלל למצוא משהו בתפריט שהוא גם מעורר תיאבון וגם בריא. אם אתה עדיין תקוע אז זה הזמן להתחיל לשאול את המלצר שלך שאלות.תמונה מאתאורין זבסט.
השאלות שכדאי לשאול
אם אתה משהו כמוני, כנראה שאין לך עניין לשאול שאלות על פריטי תפריט ובמקום זאת להזמין בצורה עיוורת ללא דאגה מההשלכות. זה נהדר לבילוי לילי הרפתקני, אבל אם אתה רוצה לשמור על הארוחה בריאה אתה צריך לשאול שאלות. דיבונה מציע את הנימוק הזה:
גנז את הגאווה שלך ושאל כמה שאלות. לעתים קרובות אנו נמנעים מלחפש מידע במסעדות כדי להימנע מלהיות טבלת התחזוקה הגבוהה. שרתים משננים את התפריטים מסיבה כלשהי, ואתה רוכש מוצר. [שאילת שאלה] מבטיח שאתה מקבל משהו שאתה באמת רוצה. אתה תמיד צריך לדעת בדיוק מה אתה מכניס לגוף שלך.
Bellatti מהדהד את ההצהרות הללו אך מוסיף כמה שאלות קונקרטיות שכדאי לשאול כמעט בכל נסיבות:
מה אפשר לקבל במקום צ'יפס?
איזה ירקות אני יכול לקבל עם זה?
האם אתם מציעים חצאי מנות?
שאילת שאלות רק תביא אותך עד כה. במסעדות מסוימות ייתכן שיהיה עליך לבצע תחליפים.תמונה מאתג'פרי ביל.
כוונן את התפריט עם החלפות ובקשות
אפילו עם ידע על תפריט עדיין אולי לא תמצא אפשרות סופר בריאה. כשזה המקרה הגיע הזמן לבצע תחליפים ובקשות. זה קל באופן מפתיע ודורש רק כמה שינויים:
להחזיק את החמאה:מסעדות משתמשות לעתים קרובות יותר בחמאה בארוחה הבודדת שלך ממה שאתה כנראה עושה בבית בשבוע שלם. לבקש מהם להתאפק על זה יקצץ את תכולת השומן.
דלג על התוספות:גבינות, בייקון או מיונז כולם די מפתים כשאתם מזמינים, אבל רוב המסעדות מכילות יותר ממנה אחת שיכולה להוסיף שומן מיותר לארוחה הבריאה אחרת שלכם.
מצא את המטבלים הטובים ביותר:Bellatti ממליץ להישאר עם מטבלים כמו גוואקמולי או חומוס כשיש לך אפשרות. אם אתה לא בעניין של מילוי לחם הוא מציע לבקש מלפפונים במקום פיתות לטבילה.
Bellatti מוסיף שחלק מהתחליפי השינוי בתפריט הם די חסרי תועלת ועדיף שתתרכז בשיטות הבישול:
עדיף לך להשיג פריטים שמבושלים בצורה בריאותית (כלומר: בגריל, צלויים וכו') ואז להחליף צדדים בריאים יותר מאשר לנסות לגרום למישהו במטבח להשתמש בכפית שמן כדי לבשל את המנה שלך במקום 2 כפות.
לרוב אתה יכול ליישם את אותם כללים לעיל על מנות מזון מהיר, אבל מזון מהיר עוסק יותר במחקר (שזה קל יותר כי כולם רשתות) מכל דבר אחר.
מצא את האפשרויות הטובות ביותר עבור מזון מהיר
מכיוון שהמזון המהיר לא נעשה לפי הזמנה (לפחות לא לגמרי) לא תמיד קל לבקש תחליפים או מרכיבי בישול שונים. במקום זאת, עליך לדעת מהן האפשרויות הטובות ביותר שלך וממה להימנע.
בחירת האוכל להזמין היא פשוטה כמו לדעת את העובדות.מונה קלוריותפירוט של פריטי התפריט הטובים והגרועים ביותר במזון מהיר הוא המקום הכי קל להתחיל בו.
אחד הטריקים המרכזיים בכל מסעדת מזון מהיר הואכדי להימנע מהצדדיםופשוט להזמין מנה ראשונה. רוב הקלוריות הנוספות במזון מהיר טיפוסי מגיעות ממילוי הסודה כמעט בלתי מוגבל ומסדר ברירת המחדל של צ'יפס.
לגבי כל השאר אתה יכול להישמע לאותה עצה כמו מסעדה לשבת: דלג על הרטבים הנוספים, חפש מזון מבושל בריא, הקפד על הזמנה פשוטה (לדוגמה,סנדאי בייקוןהואלֹאפשוט), ואם האוכל שלכם מוכן ממש לפניכם בקשו מנות קלות יותר (מסעדות כמוצ'יפוטלה, למשל, לארוז יותר מדי אורז עבור אדם רגיל).תמונה מאתויליאם פ. יוראסקו.
אל תרביץ לעצמך בגלל הפינוק מדי פעם
בין אם אתה אוכל בחוץ פעם בשבוע או שאתה בחופשה ועושה את זה כל יום, נקודת המפתח הן של אנדי בלאטי והן אלאנה דיבונה היא שלא תמיד כדאי להרביץ לעצמכם על התמכרות יתר.
דרך אחת שדיבונה מציע להתמודד עם זה היא על ידי יישום הכלל 80-20. מקד את הבחירות שלך בתזונה 80 אחוז מהזמן והשתמש ב-20 האחוזים האחרים כמקום התנועעות כשאתה רק צריך להתפנק. היא גם מציעה שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם הבושה היא לעזוב אותה על ידי טיול בשכונה לאחר הארוחה. אם שום דבר אחר, פשוט תשחררי קצת כשאתה אוכל בחוץ. Bellatti מסכם את זה יפה:
הם צריכים להפסיק להפוך כל ארוחה לחגיגת אשמה. אין דבר מעצבן יותר משותף לארוחת ערב שצריך להעיר איזו הערה שלילית אחרי כל ביס ("איכס, הנה הדיאטה שלי!" לאחר נטילת שתי נגיסות לחם או "לא הייתי צריך לאכול את זה!" לאחר כמה ביסים של קינוח).
אתה יכול למצוא אפשרויות בריאות כמעט בכל תפריט אם אתה יודע מה לחפש. זה המפתח כשאתה בחופשה ממושכת או אם אתה אוכל בחוץ עבור הרבה מהארוחות שלך. עבור כל השאר, הטייק אווי האמיתי הוא לתת לעצמך להירגע מעט: מצא את האפשרויות הטובות בתפריט אבל אל תדאג לגבי פינוקים שאתה עשוי לעשות. רק נסה לא לאכול את עצמך בתרדמת מזון.תמונה מאתאלפא.
יש לכם טיפים משלכם לאכילה בריאה כשאתם אוכלים בחוץ? שתפו אותם בתגובות.
אנדי Bellatti, MS, RD הוא תזונאית מסיאטל ומחברת בלוג התזונהנשיכות קטנות. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@andybellatti.
אלנה דיבונה, MA, MS, היא תזונאית ויועצת בריאות מבוסטון, והאישה מאחוריmindbodysportconsulting.com.
שניהם נידבו באדיבות את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.
תמונת הכותרת רמיקס מיורי ארקוס(שטרסטוק).
