קרדיט: Picsfive - (Shutterstock)
אז אתה סוף סוף חוזר לחדר הכושר אחרי קצת חופש. בין אם שמרת קצת על הכושר שלך עם אימונים ביתיים, או שכחת לגמרי להתאמן, יהיה לך קצת מקום לפצות כשתחזור לחדר הכושר.
גם אם אתה מרגיש חלש ומאוכזב, אתהרָצוֹןלהחזיר את הכוח והכושר. בהשוואה למישהו שמעולם לא התאמן, הניסיון שלך נותן לך יתרון עצום שיקל על החזרה לכושר. אל תשכח את הניצחון הראשון שלך: שחזרת בכלל. ואם אתה מתקשה עם הצד המנטלי של לחזור למשחק לאחר הפסקת אימון, זכור את שלנומדריך חמישה שלבים לחזרה לחדר הכושר:
אל תרביץ לעצמך.
העריכו את ההפסדים שלכם.
היה אסיר תודה על כמה רחוק הגעת.
תעשה תוכנית.
בצע את התוכנית הזו.
בוא נציץ מתחת למכסה המנוע של התוכנית הזו. שוחחנו עם פיזיולוג הפעילות הגופנית וולטר תומפסון מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט כדי ללמוד מה קורה לגוף שלך במהלך החופש הזה, ומה אתה יכול לצפות כשתחזור לאוכף. החדשות הטובות הן שגם אם זה לא מרגיש ככה עכשיו, בקרוב תחזרו לעצמיכם החזק והמהיר יותר - אם תיזהר להימנע מפציעה.
כמה הפסקת הכושר שלי החזירה אותי?
הרבה מערכות גוף שונות משתנות עם פעילות גופנית ויכולות להשתנות כאשר אתה חוזר להיות יושב. כמות הדם בגוף שלך, שעולה כאשר אתה בכושר, היא אחד הדברים הראשונים שירדו. רצים משתמשים במדד שנקראVO2max, שמתייחס בערך לכמה מהר אתה מוצא את עצמך חסר נשימה, כמדד לכושר.
אפילו אחרי שבועיים של חופש, ה-VO2max של רץ יתחיל לרדת ואתה תקוצר נשימה מוקדם מבעבר. לאחר חודשיים, תאבדו כ-15% מזה, לפי מחקר קלאסי אחדפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology. אם היית ספורטאי במשך שנים, גם אחרי שלושה חודשים עדיין היית במצב טוב יותר ממישהו שמעולם לא התאמן. אבל זהלא חל על רווחים חדשים לגמרי, כאילו אם עשית אתוכנית ספה עד 5kואז חזר ישר לספה. תצטרך להתחיל מחדש.
הכוח לא יורד כל כך מהר. לאחר חודש, עדיין יהיה לך את רוב הכוח וה"כוח" שלך (זה הכוח שלך בתנועות מהירות, כמו היכולת שלך לבצע קפיצות סקוואט). אחרי שנה, אתה יכולעדיין יש לך בערך מחצית מהכוח שצברת במקור.
כמה דברים אחרים נשארים עוד יותר. הנימים הנוספים שגידלת כדי לספק דם לשרירים שלךעדיין שם אחרי שנה. הלב שלך עדיין יהיה חזק, ולריאות שלך עדיין תהיה יכולת גדולה יותר מאשר לפני שהתחלת להתאמן.
לגבי כמה כושראַתָהאבוד, אין נוסחה שתגיד לך במדויק; המספרים האלה הם רק מדריכים המבוססים על מה שחוו הנבדקים של כמה מחקרים. אז לסיכום:
אם לקחתם כמה שבועות חופש:תהיה לך שקע קטן בכושר האירובי שלך, ולא תאבד כמעט שום כוח. אתה תחזור לשגרה די מהר.
אם לקחתם שנת חופש (אבל הייתם במצב טוב לפני זה):איבדת לפחות 15 אחוז מהכושר האירובי שלך, וכמחצית מהכוח שלך. כנראה ייקח כמה חודשים לחזור למקום שבו היית.
אם לקחתם הרבה שנים חופש (נניח, היית ספורטאי מכללות בתקופת נשיאות קלינטון):נניח שאתה מתחיל מאפס. אולי תוכל להשיג כמה רווחים מהר יותר מאשר אם היית חדש אמיתי, אבל תן לזה להיות הפתעה נעימה.
לפני שאתם מכינים את תוכנית הקאמבק שלכם, חשוב לבדוק למה לקחתם את ההפסקה הזו, ומה קרה בינתיים. מגיפה עולמית משנה חיים היא כנראה הסיבה לרוב האנשים שקוראים את זה, אבל הפסקות מחדר הכושר קורות ממגוון סיבות.
לדוגמה, אם תפסיק בגלל פציעה, תרצה לוודא שטיפלת בפציעה במלואה. אם לא, עכשיו זה זמן טוב לבקר רופא. גלה מה לא בסדר ותקן את זה, וראה אפיזיותרפיסטלתקן כל חוסר איזון או חולשה בשרירים שהיו גורם או תוצאה של הפציעה. אם עלית במשקל במהלך החופש שלך, הקילוגרמים העודפים עלולים להקשות על הריצה של הזמנים הישנים שלך או לבצע את אותו מספר משיכות שהיית עושה.
זה גם זמן טוב לעשות בדיקת מציאות על כל דבר אחר שעלול להפריע לשגרה שלך. אם לקחתם חופש לתינוק חדש, האם אתם עכשיו ישנים מספיק? יש לך מישהו שיסתכל על הילד בזמן שאתה מתאמן? אם התמלאת בעבודה, האם הבנתאיך להחזיר את האיזון החמקמק הזה בין עבודה/חיים? אם התרחקת מפעילות גופנית כי השתעממת, האם חשבת על זהאיך להפוך את האימונים שלך למהנים יותראו נמצאדרכים טובות יותר להניע את עצמך? ברגע שתבדוק עם עצמך מה קרה ומדוע הזמן הזה הולך להיות שונה, אתה מוכן להתחיל.
כמה מהר אני אחזיר אותו?
אם ההפסקה שלך ארכה רק כמה שבועות, ייתכן שתצטרך לקחת את זה בקלות לכמה פגישות לפני שתחזור למהירות.
מה אם היית בהפסקה במשך שנה או יותר? לתומפסון יש חדשות טובות לאנשים שנמצאים במצב דומה:
מה שאני אומר בדרך כלל זה, תראה, לקחתם שנה חופש. זה לא ייקח שנה לחזור למקום שהיית, אבל אתה לא איפה שהיית לפני שנה. אז תרדי קצת, אני בדרך כלל אומר שבין שליש לחצי מהמשקל שהרמת, ואז קחו שבוע או שבועיים כדי לחזור לשגרה הקבועה שלכם. תהיה הסתגלות וזה יהיה די מהיר.
זה לא אומר שתעלה את השיאים האישיים הישנים שלך אחרי שבוע או שבועיים, אבל תצליח בדרך. מסגרת זמן ריאלית, אומר תומפסון, היא לחזור לשגרה תוך כחודשיים. זה נוגע גם לכוח וגם לאירוב.
אז אם אתה בדרך כלל שוקל 200 פאונד, אל תצפה לעשות הרבה יותר מ-100 ביום הראשון שלך אחורה. אם זה עתה התגברת על שכיבות סמיכה מלאות, ייתכן שתצטרך לחזור לשכיבות שמיכהגרסאות ששונו.
עבור ספורט סיבולת כמו ריצה, אתה עדיין רוצה להפחית את עוצמת האימון שלך. תומפסון מציע ללכת בהתחלה, ואז לפזר מרווחי ריצה עד שתוכל לרוץ את האימון המלא במהירות שלך. המרחק המדויק לא משנה. רצים אוהבים להיות אובססיביים על קילומטראז', ולעתים קרובות לצטט10 אחוז כעלייה מושלמת משבוע לשבוע. אבל זה רק כלל אצבע, וזהואפשר להתקדם בלעדיו. תומפסון מסכים שזה שרירותי, וכותב באימייל: "אין הוכחה מדעית (או רפואית) לכלל 10 האחוזים."
לאחר חודשיים, אם לא חזרת למקום שבו היית, סביר להניח שתצטרך לשנות את תוכנית האימון שלך - במיוחד אם עשית מה שתמיד עשית, אבל המטרות שלך השתנו.מצא מאמן טובוודא שהתוכנית שלך מאתגרת מספיק ומכוונת למטרות החדשות שלך.
מה עלי לעשות בפעם הבאה שאצטרך לקחת הפסקת כושר?
החיים קורים. גם אם תשבעו שלעולם לא תקחו חופש שוב, יום אחד תיסעו, או תיפצעו, או תיקחו על עצמכם פרויקט חדש ומרגש שגוזל את כל הזמן הפנוי שלכם. אולי, אם יתמזל מזלנו מאוד, המקרים יתגברו וחדרי הכושר יצטרכו לסגור שוב.
כלל המפתח הואלא להפסיק לגמרי. גם אם אתה לא יכול לעשות את האימון הרגיל שלך, מצא משהו שאתה יכול לעשות. אופניים נייחים והליכונים הם גישה קלה כשמזג האוויר גרוע, ותומפסון ממליץמכונות חתירהלשינוי קצב (נראה שיש אחד חבוי בפינה של כל חדר כושר). אפשרויות אחרות עשויות לכלולאימונים מהירים(אם המכשול שלך הוא חוסר זמן) אותרגילים שאתה יכול לעשות בבית או בבית מלון, אם הגישה לציוד או למרחבים חיצוניים היא הבעיה.
מיני אימונים אלה עוזרים כי אתה יכולשמור על רוב הכושר האירובי שלך עם אימונים קצרים אך אינטנסיביים. קח את הריצה של 60 דקות שאתה עלול לעשות אחרת, ותפרק אותה לגרסה של 20 דקות של השגרה הקבועה שלך,speedwork והכל. עבור אימוני כוח, אותו רעיון חל. אַתָהאולי תוכל לרדת רק לאימון בודד בשבוע, כל עוד אתה ממשיך לעבוד קשה כמו קודם. אם אתה רוצהלעבוד על איזון, יש תרגילים שמחזקים גם את זה.
אם אתה יכול לשמור על שגרת המיני בזמן שאתה בהפסקה, אתה תהיה בכושר הרבה יותר טוב ברגע שתחזור לחדר הכושר. כך לא תבזבז את הכושר שאתה בונה עכשיו.
סיפור זה פורסם במקור בינואר 2016 ועודכן ב-17 במאי 2021 עם מידע נוסף וכדי לעמוד בהנחיות בסגנון Lifehacker.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.