קרדיט: ויקי לטה
עברתי המון שלבים במסע הכושר שלי, מתאמן מזדמן ועד רץ מרתון, ועד מרים משקולות תחרותי (אם בינוני). בדרך קיבלתי הרבה עצות רעות ולא הצלחתי למלא אחר עצות טובות. הנה כמה מהטעויות הגדולות ביותר שעשיתי, וכיצד תוכל להימנע מלעשות אותן בעצמך.
מתיחות לפני כל אימון
קרדיט: סם וולי
מתיחות סטטיות, מהסוג שבו אתה מחזיק בתנוחה לא נוחה במשך 10 או אולי 30 שניות, הייתה מרכיב בסיסי בכל חימום אימון כשגדלתי. אֲבָלמתיחה סטטית אינה מונעת פציעה ואינה משפרת את הביצועים באימון שלך(אלא אם כן אתה עושה משהו כמו בלט שבו יש צורך בגמישות במהלך האימון). הפסקתי למתוח כדי לראות מה יקרה, והרגשתי אותו דבר במהלך ואחרי האימונים. השינוי היחיד היה חיובי: נהגתי לקבל משיכות במפשעה לעתים קרובות למדי, והן פשוט הפסיקו להתרחש בנס.
לוקח חופש רק כי כואב לי
קרדיט: סם וולי
כשאתה מתחיל או מתחיל מחדש שגרת אימון חדשה, במיוחד אם אתההרמה כבדה, זה די נפוץ להיות כואב למחרת. אני לא יודע מאיפה הבאתי את הרעיון שאתה צריך לדלג על אימון אם אתה כואב, אבל זה הרגיש נכון אינטואיטיבית. אבל זה יכול להפוך לייסורים שמנציחים את עצמם: אני אהיה כל כך כואב שהייתי מדלגת על אימונים של שבוע, ואז אמשיך לכאוב בגללאי פעם התאמנתי רק פעם בשבוע. מסתברהדרך הטובה ביותר לצאת מהמצוקה הזו היא דרך: תופיע בכל זאת ותעשה מה שאתה יכול, ותוך זמן קצר הכאב יפסיק להופיע.
עושה רק אירובי
הספורט הראשון שאי פעם הייתי חצי רציני לגביו היה ריצה. התאמנתי עבור 5Ks, 10Ks, ובסופו של דבר מרתון. בשום שלב באף אחת מהשנים הראשונות האלה לא אימנתי כוח באופן שגרתי, למרות שיכולתי להגיד לך שבתיאוריה,אימוני כוח חשובים לרצים. בסופו של דבר ראיתי את האור ועשיתי 2-3 ימים בשבוע של אימוני משקולת לצד תוכנית אימונים של חצי מרתון. סיימתי את מחזור האימונים חזק ומהיר מתמיד. חח, תדמיין את זה.
אף פעם לא עושה אירובי
קרדיט: יוצר סרטים פוטנציאלי - Shutterstock
כן, הייתי בשני הצדדים של זה. אימוני כוח היו הרבה יותר מהנים מריצה שעשיתי אותם באופן בלעדי. צחקתי עם מרימים אחרים על כך שכל דבר יותר מחמש חזרות הוא בעצם אירובי, ופוצצתי את הרעיון שאי פעם אצטרך לרוץ שוב. אבל האמת היא שהגוף שלנוצריך קרדיו לבריאות,ולא,קרדיו לא הורג את הגיינז בחדר הכושר שלך. ברגע שהוספתי שוב את הפעילות הגופנית (ריצות קלות ואימון מיזוג קשה) הייתי המומה לגלות שהרמות כבדות הרגישו קלות יותר ותרגילי הכושר התעופפו עכשיו שלא נזקקתי להרבה מנוחה במהלך הסטים.
נותן אמון באפליקציה עם הנתונים שלי
קרדיט: בת' סקוורצקי
חי מספיק זמן, ותראה שהנתונים שלך נאכלים על ידי יותר אפליקציות ממה שאתה יכול לזכור. הזנתי ידנית זמנים וקילומטראז' לאתר פועל בעידן שלפני הסמארטפון, ומאז השתמשתי בארבע או חמש אפליקציות ריצה שונות, לעתים קרובות החלפתי כאשר קיבלתי גאדג'ט או טלפון אחר. השתמשתי גם במגוון אפליקציות למעקב אחר אימוני כוח, כולל אחת שבה איבדתי נתונים של חודשים עקב תקלת חומרה. חשבתי שמפגשי ההרמה שלי גובו באיזה ענן איפשהו; מסתבר שמעולם לא הפעלתי את התכונה הזו. עַכשָׁיואני עוקב אחר הכל בסדרה של מחברות עם עצים מתיםשאוכל לדפדף בכל זמן שאני רוצה.
מירוץ ריצות האימונים שלי
קרדיט: צ'לסי בק
כשאתה רץ איטי, זה כל כך מפתה לרוץ הכי מהר שאתה יכול כדי להוכיח לעצמך שאתהלֹאבאמת רץ איטי. אֲבָלהקסם באימון נובע (בעיקר) מריצה בקצב איטי, למרות שהקצב האיטי של רץ מתחיל עשוי להיות איטי להחריד. אם אתה כל הזמן מנסה לנצח את הזמנים שלך, אתה עושה את זה לא נכון. כשסוף סוף קיבלתי את זה שאצטרך להשקיע חבורה של קילומטרים בקצב של חילזון, הצלחתי להירגע וליהנות יותר מריצות -והגעתי מהר יותר בטווח הארוך.
לוקח יותר מדי ימי מנוחה
קרדיט: GMG
פעם האמנתי שיש חוק קשיח ולפיו כל יום אימוני כוח חייב להיות אחריו יום מנוחה, לפחות לאותו חלק בגוף. לא שאלתי את זה עד שעברתי ניתוח בברך. ידעתי שבניית השרירים ברגליים תעזור לי להתאושש מהר יותר, והחלטתי שלא אכפת לי אם אקבל קצת כאב או פצוע קל, מכיוון שאקח הרבה זמן הפסקה מאימונים קשים. אז עשיתי לחיצת רגליים והארכת רגליים כל יום במשך כמה שבועות, והייתי... בסדר?
כשחזרתי לפעילות גופנית סדירה מאוחר יותר, שמתי לב שהרבה ספורטאי כוח עושים בשמחה ימי אימון גב אל גב. מסתבראתה לא צריך יום מנוחה אחרי כל יום אימון, כל עוד עומס העבודה הכולל שלך לשבוע הוא משהו שהגוף שלך הסתגל אליו. עכשיו אני מרים כמעט כל יום, ואני מאושר יותר ככה.
שמירה על הברכיים מאחורי אצבעות הרגליים במהלך סקוואט
קרדיט: סגל סגל שרה Csurilla, חיל האוויר האמריקאי
זה עוד אחד ששמעתי ממנוכּוּלָם, ומסתבר שזה כלל לא טוב. לתת לברכיים ללכת מול בהונות האצבעות אמור להיות מסוכן לברכיים, אבל הרעיון הזה מגיע ממחקר שרק בחן כוחות תיאורטיים על המפרקים, לא פציעות ממשיות. תלוי בפרופורציות הגוף שלך, גמישות הקרסול וסוג הסקוואט שאתה עושה,לפעמים הברכיים שלנו צריכות ללכת לפני האצבעות שלנו. יש לי עצם ירך ארוכות, שוקיות קצרות, ואני כופף את התחת אל הדשא עכשיו כשאני מתחרה בהרמת משקולות, אז כן, הברכיים שלי מסתיימות ממש לפני בהונות. אני שמח, המאמן שלי מאושר, והאנשים האלה שמאחורי הברכיים יכולים למצוץ את זה.
תת-החלמה
קרדיט: טרה יעקבי
קיבלתי כל כך הרבה אזהרות במהלך השנים על לא "להגזים" עד שהייתי משוכנע שהמשתנים היחידים שחשובים הם כמה וכמה קשה אני מתאמן. אם התחלתי להרגיש כואב או עייף, עלי לסגת, נכון? אבל אז הבנתי שיש הרבה ספורטאים שמתאמנים אטוֹןותעשה בסדר גמור. מסתבר שהם שמים בראש סדר העדיפויות לאכול מספיק ולישון מספיק, דברים שמעולם לא שמתי לב אליהם במיוחד. הייתי בהלם,מְזוּעזָע,למצוא את תוכנית האימונים האכזרית האהובה עליהיה שרידותי לחלוטין אם הייתי מכניס שעה נוספת של שינה בלילה.
מדע פסאודו של חנות נעליים מאמינה
קרדיט: בת' סקוורצקי
אתה יכול לקרואהסאגה של החיפוש שלי אחר נעל הריצה המושלמת כאן, אבל ה-TL;DR הוא שהייתי צריך להפסיק לתלות תקוות בנעל שהייתהתיאורטיתהכי טוב בשבילי. יש עדיין חנויות שיסתכלו על צורת כפות הרגליים שלך ועל הדינמיקה של הצעד שלך כדי לומר שאתה עושה התקדמות יתר אז אתה צריך את הנעל הזו, או שאתה תת-פרונט אז אתה צריך את זה. הייתי מגיב יתר, וככל שעקבתי מקרוב אחר העצות הקלאסיות, כך הרגישו כפות הרגליים שלי גרוע יותר. אני זוכר שביקשתי עצה בפורום ריצה ואמרו לי שהנעליים שלי דקיקות מדי בשביל ריצה רצינית. כמה שנים מאוחר יותר, נעליים מינימליסטיות נכנסו, ובסופו של דבר הגעתי לנעל ניטרלית דקיקה וכפות רגלי היו סוף סוף שוב מאושרות.
מתאמנים רק כשהתנאים מושלמים
קרדיט: יעקב לונד - Shutterstock
כרגע, אני מתאמן כל יום אלא אם כן יש לי סיבה טובה שלא. (ימי ראשון הם יום המנוחה המתוכנן שלי, וזה נחשב סיבה טובה.) אבל הייתה תקופה שבה היה לי הלך רוח הפוך: חשבתי על פעילות גופנית כעל משהו כל כך מכביד שהגוף שלי היה צריך להיות מוכן לחלוטין לזה. הייתי מדלגת על אימון אם הייתי כואב, או ישנתי מעט, או אם הייתי חושב שיש לי רחרוח. אפילו הייתי מדלגת על אימון אם היה לי זמן היום אבל רציתי גם להתאמן מחר, כי עדיין הייתי תלויה בלקחת ימי מנוחה אחרי ימי כוח. אני הרבה יותר שמח (וחזקה יותר!) עכשיואני רואה באימונים כברירת מחדל. והימים הנדירים שאני כן מדלג עליהם,אני עושה זאת ללא אשמה.
