מה מגמת 30-30-30 מסתדרת לגבי ירידה במשקל (ומה זה משתבש)

TikTok אוהב כלל אכזרי לירידה במשקל, ואחד מהם הוא "כלל" 30-30-30 או "דיאטה" (אין קשר ל-אימון הליכון 12-3-30). כשגרת בוקר, זה לא רע, למעשה - אבל בתור פריצה לירידה במשקל, הוא מבטיח הבטחות גדולות יותר ממה שהוא יכול לקיים.

מהו כלל 30-30-30?

למרות שאנשים קוראים לזה "כלל", 30-30-30 הוא רק שגרה שכוללת ארוחת בוקר ואימון קצר. הרעיון של 30-30-30 הולך כך:

• תוך 30 דקות מהתעוררות,

• אתה אוכל 30 גרם חלבון,

• ואז לעשות 30 דקות של אירובי בעצימות נמוכה.

ייתכן שהטרנד הנוכחי קיבל את הדחיפה הגדולה ביותר שלו מאסרטון של גארי ברקה— הבחור בכל רחבי TikTok עם קטעי הרצאות בסגנון TED Talk שראינו לאחרונה מנסה לשכנע אותנוירקות הם רעל. הוא אומר שהוא קיבל את הרעיוןגוף ארבע השעותמאת טים ​​פריס. עבר זמן מה מאז שקראתי את הספר הזה, אבל אנְדָבָהעל "דיאטת הפחמימות האיטית" של פריס מזכיר רק את שתי הנקודות הראשונות, והוא קורא לזה כלל "30 ב-30". (להבהיר, לא פריס ולא ברקה הם מקורות מצוינים לעצות תזונתיות או כושר. שניהם מקדמים בהתלהבות תוכניות הרזיה מפוקפקות - הדיאטה של ​​פריס חותכת לחם, אורז, תפוחי אדמה וכל הפירות - עם אנקדוטות בלבד לגיבוי הטענות שהם עובדים.)

ברקה אומר שהוא "מעולם לא ראה שום דבר בחיים שלי מוריד שומן מאדם מהר יותר מאשר" 30-30-30, ולמרות שאני לא יכול להגיב על מה שראה ברקה בחייו, אין שום דבר מיוחד ב-30-30 -30.

למה לאכול 30 גרם חלבון?

אֲנִילַעֲשׂוֹתכמו העצה לאכול 30 גרם חלבון. אנשים רבים, כשהם יורדים במשקל, מתמקדים בקלוריות ושוכחים מחלבון, שחשוב לשמירה על השריר אם אתה מוריד שומן, וחשוב לשמירה על בריאות הגוף שלך באופן כללי.

חלבון לבדו לא שומר על השרירים. כדי למקסם את היתרונות האלה, אתה צריך לעשות גם סוג של אימוני כוח. זה יכול להיות מתאמן עם משקולות כמה פעמים בשבוע או ביצוע תרגילי משקל גוף בבית - כל עוד אתה בוחר תרגילים שהםלמעשה מאתגר מספיק כדי לבנות שריר.

כמות החלבון המומלצת כאן טובה: 30 גרם הם בערך שליש ממה שאתה הולך אליו אם אתה רוצה לקבל בערך 100 גרם בסך הכל במהלך היום. כפי שהסברתי בעבר, 100 הוא מספר טוב עבור רוב האנשים לירות עליו כמינימום כאשר מנסים לבנות או לשמור על שרירים. (הנה מדריך מפורט יותר, אם תרצה מספרים ספציפיים יותר על סמך היעדים וגודל הגוף שלך.)

למה לאכול חלבון בבוקר?

האם אתהצוֹרֶךלאכול את 30 גרם החלבון הראשונים שלך בבוקר? לא, אתה יכול לקבל את החלבון שלך בכל שעה ביום. אבל יש כמה יתרונות ללוח הזמנים.

הדבר החשוב ביותר, אם אתה לא רגיל לאכול הרבה חלבון, זה פשוטבעצם להתחיל לעשות את זה. אם אתה אוכל ארוחת בוקר ללא חלבון, ורק כ-15 גרם בצהריים, אז תצטרך להכניס המון חלבון לארוחת הערב - ובשלב הזה, אולי זה היה יום ארוך ואתה כאילו, תשכח מזה , אני אעשה יותר טוב מחר. אבל אם מתחילים עם 30 גרם חלבון בבוקר, זה אומר שיש לך התחלה בצריכת היום. אנשים רבים גם מוצאים חלבון משביע יותר מאשר מזונות אחרים, כלומר יהיה לך קל יותר לעמוד בתוכנית שלך לארוחת צהריים בריאה.

יתרון נוסף, אפילו לאנשים שקל להם להשיג מספיק חלבון, הוא שיכול להיות טוב לפזר את החלבון שלך לאורך היום. בתיאוריה, כל ארוחה עשירה בחלבון נותנת לשרירים שלך איתות לבנות (או לשמור) רקמת שריר, כך שככל שאתה מקבל יותר מאותן ארוחות ביום, כך ייטב. במציאות, זהכנראה לא משנה הרבהכל עוד אתה מקבל מספיק חלבון בסך הכל, אבל התחלה עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לעזור גם בכמות הכוללת.

מה אם אני לא יכול לאכול בקלות תוך 30 דקות מהתעוררות?

אם אתה לא יכול לאכול בקלות תוך 30 דקות מהתעוררות, אז אל תעשה זאת. אין חלון קסום לצריכת חלבון שמתחיל כשאתה מתעורר בכל בוקר. אתה יכול לאכול ארוחת בוקר מתי שאתה רוצה. ואם אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון לא תואמת את לוח הזמנים או הטעם שלך, אתה לא מפספס שום דבר חשוב.

כמה זה 30 גרם חלבון?

להלן מספר דוגמאות למזונות המכילים 30 גרם חלבון:

• חמש ביצים (טרופות, בחביתה וכו') או בערך כוס חלבון ביצה נוזלי

• כדור אבקת חלבון מי גבינה בכוס חלב רזה

• חצי חזה עוף

• בערך חמש אונקיות של נקניק הודו

• מיכל של חמש אונקיות של יוגורט יווני ללא שומן עם אחצי כף של אבקת חלבון מעורבבת פנימה

אפשר לערבב כמובן; חביתה עם שלוש ביצים וחופן קטן של עוף קצוץ (בתוספת כמה ירקות) תתאים בצורה מושלמת. ותזכור, אין חוק שאומר שאתה צריך לאכול "ארוחת בוקר" מזונות בארוחת הבוקר. אם יש לכם שאריות צ'ילי מאתמול, גם זו ארוחת בוקר משובחת.

למה 30 דקות של פעילות גופנית בבוקר?

כמו בחלבון, אין סיבה מיוחדת להתאמן בבוקר (ובוודאי לא בתוך פרק זמן מסוים לאחר התעוררות או לאחר אכילה). אֲבָלאימון בוקר עובד היטב עבור הרבה אנשים. אפילו אני, אדם מאוד-לא-בוקר, מקבל מצב רוח ודחיפה מובהקת מאימון בוקר או הליכה. ושוב, ישנה אסטרטגיה של טעינה מקדימה של הדברים שאתה לא רוצה לחמוק מרשימת המטלות שלך. התחל להתאמן בבוקר, וזה כבר נעשה.

התרגיל ב"כלל" 30-30-30 הוא בדרך כלל פירושו קרדיו בעצימות נמוכה, במיוחד. זה מה שנקראאירובי "אזור 2"., או מה שכונה בעבר "אזור שריפת השומן". היתרונות של שמירה על עצימות אימונית נמוכה יותר כוללים:

• אתה פחות תשנא את זה

• זה לא יעשה אותך רעב כמו פעילות גופנית אינטנסיבית

• זה לא יגרום לך להיות עייף כמו פעילות גופנית אינטנסיבית

הכי טוב לעשותשְׁנֵיהֶםפעילות גופנית קלה ואינטנסיבית יותר באופן כללי, אבל החומרים בעצימות נמוכה יותר הם נהדרים כבסיס, אז אם אתה יכול לעשות רק זה או אחר, התחל שם. יהיה לך קל יותר לבנות את ההרגל, ותוכל לפזר דברים בעצימות גבוהה יותר כתוספת.

מהם החסרונות של 30-30-30?

אני רואה שני חסרונות לשגרת 30-30-30. אחד מהם אובססיבי לגבי הפרטים הספציפיים, מכיוון שאין שום סיבה שאף אחד מהמספרים יהיה כזהבְּדִיוּק30 או שהשגרה תיעשה בצורה המדויקת שתוארה. החיסרון השני הוא הסכנה שאתה עלול להאמין לשטויות המשמשות להצדקה.

בוא נדבר קודם על הספציפיות. ראיתי אנשים שואלים ב-Reddit מה לעשות אם הם מתעוררים ב-4 בבוקר אבל לא באמת יוצאים מהמיטה ומתחילים את היום שלהם עד 6 בבוקר, או מה עליהם לאכול כי הם לא יכולים לבשל את ארוחת הבוקר הרגילה שלהם בתוך 30 דקות של התעוררות. התשובה לכל השאלות הללו היא:זה לא משנה. מסגרת הזמן של 30 דקות מורכבת כדי להישמע קליט. שום דבר רע לא קורה אם אתה לא עומד במועד האחרון.

אותו דבר לגבי הכמות המדויקת של חלבון. אם יש לך 20 גרם (רק היוגורט, בלי חצי כף אבקת החלבון), אתה הורס את קסם הירידה במשקל? אתה לא, כי שםהואללא קסם הרזיה. אתה יכול להעביר את שאר 10 הגרם לארוחת צהריים, אם אתה חושב שיהיה קל יותר להכניס כך את חלבון היום שלך.

וזה מביא אותי לטענות מדוע 30-30-30 הוא פריצה לירידה במשקל. (זה לא פריצה לירידה במשקל.) הסרטון של Brecka על 30-30-30 מכיל מספר קביעות מפוקפקות:

• הוא טוען שאתה שורף דרך הגליקוגן השריר שלך (פחמימות מאוחסנות) תוך 20 דקות. זה עשוי להיות צמוד לאמת אם אנחנו מדברים על פעילות גופנית בעצימות גבוהה במיוחד, הנעשית בצום, אבל זה לא יהיה רלוונטי לירידה במשקל בשום דרך משמעותית. אם אתה ספורטאי שצריך לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר מ-20 דקות, בכל מקרה תשים לב לאסטרטגיית התדלוק שלך, סביר להניח שתאכל פחמימות לפני האימון כדי לחסוך בגליקוגן. השאר לא צריכים לדאוג בקשר לזה.

• היא טוענת שלוקח שלוש דקות "לנזול" שרירים רזים. אני לא יכול להמציא דרך אחת לקרוא את הטענה הזו שתואמת לעובדות ידועות על הביולוגיה האנושית.

• הוא טוען שלוקח חמש שעות להפוך שומן לאנרגיה.ובכן, אנחנו כל הזמן הופכים שומן לאנרגיה (זהו מקור הדלק העיקרי שלנו בזמן שאנו ישנים וכאשר אנו יושבים או נחים), כך שזה לא ממש משנה כמה זמן לוקח להפעיל את מכונת שריפת השומן; זה תמיד פועל.

המספרים הללו נזרקים כהסבר מדוע אירובי בצום רע לירידה במשקל, אך הם אינם מצטברים; גם אם אנחנוהיושריפת שרירים על ידי ביצוע שיעור אורנג' תאוריה דבר ראשון בבוקר, זה לא אומר שאנחנו עולים במשקל או לא מצליחים לרדת במשקל. הגוף שלנו משתמש בדלקים רבים במהלך היום, ושינויים במשקל נובעים מכךסַך הַכֹּלמאזן אנרגיה שיצרנו (שורפים יותר ממה שאנו אוכלים, או להיפך) - לא מאיזה דלק אנו משתמשים באיזו שעה.

אם 30-30-30 עובד, סביר להניח שזה עוזר לך ליצור הרגל בר-קיימא יותר. קל להתמיד בחצי שעה של פעילות גופנית בעצימות נמוכה,כפי שראינו עם "קרדיו נעים",וזהעומד בהנחיות לבריאות הלב וכלי הדם. אכילת חלבון עם ארוחת הבוקר עוזרת לך להתחיל עם החלבון שלך ליום, וזה גם טוב לבריאות. כָּךאִם30-30-30 מתאים לאישיות שלך וללוח הזמנים שלך, זו דרך מצוינת לבנות כמה הרגלים בריאים. רק אל תצפה שזה ימיס את הקילוגרמים. שינויים במשקל נובעיםהתאמת כמה אתה אוכל ביחס לקלוריות שאתה שורף. ויש המון דרכים לעשות את זה שאינן כרוכות במעקב אחר שגרת בוקר ספציפית.