האם לעשות קרדיו לפני או אחרי הרמת משקולות?

אירובי ומשקולות הם שניהםמרכיבי מפתח בכל תוכנית כושר, בין אם אתה מנסה להישאר בריא, לרדת במשקל או להצטיין בתחרות אתלטית. אבל איך משלבים בין השניים? זו השאלה שבה אנו מתמודדים היום - ואני מצטער לומר שהתשובה היא "זה תלוי".

האם זה בסדר לאמן כוח ואימונים ביחד?

עבור רוב האנשים, זה לאבֶּאֱמֶתמשנה אם אתה מתאמן כוח ואירובי באותו מפגש, במפגשים שונים באותו יום, או בימים שונים במהלך השבוע. אם יש לך שגרה שמתאימה לחיים שלך, מצבך טוב יותר ממישהו שממשיך לנסות ולא מצליח לעשות את הדבר ה"אופטימלי".כפי שכתבתי בעבר, אופטימלי הוא אופציונלי.

אבל לתת לך כמה עצות כלליות:

• אם אתה מנסה להיותממש טובבסוג אחד של כושר, האימונים החשובים ביותר שלך צריכים לקבל זמן ייעודי משלהם.

• כוח וקרדיויכול להפריעמְעַטאחד עם השני אם אתה עושה אותם באותו מפגש. אם יש לך תקציב זמן ליומיים, אולי תרצה לעשות אימון אחד בבוקר והשני בערב, במקום לנסות לעשות את שניהם בו-זמנית.

• אם אתה מנסה להיות טוב בסוג של כושר המשלב כוח וקרדיו (כמו קרוספיט, או ענפי ספורט קבוצתיים רבים), זה בסדר לשלב אותם רוב הזמן. אולי עדיין תרצה לעשות כמה משקולות ממוקדות בלבד או אימונים בלבד.

• אם אתה רק מנסה להישאר בריא או לרדת במשקל, קדימה, בצע את האימונים שלך בכל פעם שאתה יכול. אם לא תרוויח בסופו של דברדַיכמה כוח כמו פאוורליפטר עילית, אני מניח שתסתדר עם זה.

למה אולי תרצה לעשות תחילה אימוני כוח

אתה תהיה רענן לעבודת הכוח שלך

כדי להפיק את המרב מאימוני כוח, תרצה להופיע מוכן להשקיע עבודה רצינית. מאותה סיבה שאנחנולנוח מספר דקות בין סט לסט, אנחנו גם לא רוצים להופיע לאימון כוח שכבר עשה קקי מאימון ארוך על אופני הכושר.

אם אתה עייף בתחילת אימון כוח, לא תוכל להרים כל כך הרבה משקל. אתה גם עלול למצוא את עצמך בסבירות גבוהה יותר להשתעמם או להתעייף ולהגיד "לעזאזל" וללכת הביתה. התחלה חדשה של אימוני הכוח שלך תעזור לך להשיג את הכוח ו/או השרירים הטובים ביותר עבור המאמץ שלך.

קרדיו קל לא סובל (הרבה) בסוף האימון

אתה עשוי לחשוב שהטיעון להופעה טרי יחול עלכֹּלאימונים, אבל זה לא באמת המקרה. הרבה מהאימוניות שלך אמורות להיות דברים בעצימות נמוכה למדי (את ה"אזור 2" הזה שאתה כל הזמן שומע עליו) וזה לא עניין גדול לעשות עבודה באזור 2 כשאתם כבר עייפים.

נניח שאתה לא מתאים לביצועי ריצה חזקים לאחר שסיימת חמש סטים של סקוואט כבד. אָז מָה? אתה יכול לעשות ריצה קלה, או אפילו הליכה מהירה, ועדיין להגיע לאימון אירובי טוב לחלוטין באזור 2.

אם אתה ספורטאי כוח, תרצה להגיע ישר לנקודה

אני שונא חימום ארוך, ואולי גם אתה. אם אתה יותר איש אימון כוח, אולי זה מרגיש טוב יותר להתייחס לאימוני הכושר שלך כאל מחשבה שלאחר מכן, משהו שמתבצעלְאַחַרהעבודה האמיתית שלך להיום. במקום לקפוץ על האופניים ולתהות כמה אירובי יכול להשפיע על אימון היום שלך, אתה יכול לשבת על האופנייםלְאַחַרעשית את הסקוואט שלך במשך היום, ודוושת משם בלי דעת מבלי לדאוג לגבי הביצועים.

למה אולי תרצה לעשות קרדיו קודם

יש לך אימון קשה שאתה רוצה להיות רענן עבורו

בעוד שמפגשי אירובי קלים שלך יכולים ללכת לכל מקום, לרוב הספורטאים הממוקדים בקרדיו יהיו אימוני מפתח שראויים למלוא תשומת הלב והמאמץ שלהם. אם אתה מתאמן עם משקולות באותו יום עם מרווחי מסלול או ריצה ארוכה, אתה בהחלט רוצה שהמשקולות יגיעו אחרונות.

אתה מתרגל לשגרת אירובי חדשה

רצים מתחילים יודעים שריצה יכולה להיות קשה בהתחלה; אותו דבר עשוי להיות נכון לגבי כל צורה אחרת של אירובי שרק התחלת לעשות. הופעה עייפה לא תהפוך את האימונים האלה למהנים יותר. עדיף להיכנס לריצה הקלה שלך, ואז לעקוב אחריה עם אימון כוח מהיר, מאשר לעשות את זה הפוך ולמצוא את עצמך מיואש כי אתה צריך לקחת הפסקות הליכה יותר מהרגיל.

עבודת כוח היא באמת מחשבה שלאחר מכן עבורך

אם אתה אוהב ריצה (או רכיבה על אופניים, וכו') ולא אכפת לך הרבה מהרמה, הזמן שלך לאחר אירובי עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר שלך להפעלת הרמה. יש לך קצת דחיפה במצב הרוח בעקבות זה נהדר ריצה שזה עתה עברת, אתה מחומם יפה, ובואו נהיה כנים - כנראה שלא תפנה לחדר כושררַקלאימון כוח.

זה לא מתאר את כולם, אבל היו כנים עם עצמכם אם זה נשמע לכם מוכר. הסיכון בלעזוב את עבודת הכוח לסוף הוא שאתה עלול בסופו של דבר לדלג עליה לחלוטין. אבל אם אתה צריך לתקצב את הזמןאֵיִ שָׁם, שאלו את עצמכם אם אתם יכולים להתחייב לשגרת כוח לאחר אירובי פעמיים בשבוע בערך.

איך לבחור אם תחילה אירובי או הרמה ראשונה הגיוני עבוראַתָה

הדרך הקלה ביותר לבחור היא לעשות אתהאימון הכי חשוב קודם. רצים בדרך כלל צריכים לרוץ ראשונים, כוחליפטרים בדרך כלל צריכים להרים ראשונים, וכן הלאה.

אם אינך מסוגל לבחור צד, כלל אצבע טוב נוסף הוא לעשות זאתהאימון הכי קשה קודם. יום דדליפט ואחריו 20 דקות קלות על האופניים, למשל; או ערב של חזרות של 400 מטר על המסלול ואחריו כמה סטים של זריקות ושכיבות סמיכה.

אם אתה באמת לא יכול להחליט, ואתה רוצה שאני אטיל עבורך מטבע:רוב האנשים צריכים לעשות משקולות קודם. קשה להשיג את היתרונות של אימוני כוח מבלי להתאמץ, וקשה להתאמץ כשאתה עייף.

האם זה רע לעשות אירובי כדי להתחמם לפני הרמה?

חימום של 10 דקות לערך הוא דרך מצוינת להתכונן להרמה, במיוחד אם מדובר בעיקר בעבודה בעצימות נמוכה (במילים אחרות, זהמרגישכמו חימום) והוא קצר יחסית. לא הייתי מחשיב את זה כ"אימון אירובי" מלא, אבל אניהיהלספור את זה לסך הדקות או הקילומטרים שלי של אירובי במשך השבוע.

מה אם אני מאוד עייף אחרי האימון הראשון שלי?

אתה צריך לערום אימונים רק אם אתה מסוגל להתאמץ מספיק טוב עבור השני. אם האימון הראשון שלך משאיר אותך מותש, זה אולי לא יום טוב להתחיל אימון שני שלם. שקול לעשות את האימון השני ביום אחר, או אפילו מאוחר יותר באותו היום.

עם זאת, נסו לאכול חטיף בין האימון הראשון והשני - אפילו משקה ספורט או בר ממתקים יעזור.פחמימות (כולל סוכר) מהוות חיזוק אנרגטי מצוין במהלך אימונים ארוכים. אם האימון הראשון ארוך (60-90 דקות או יותר), סביר להניח שפחמימות יעזרו. אם האימון הראשון הוא קצר אבל ממש אינטנסיבי (כמו 20 דקות), ייתכן שתצטרך לשבת קצת לנוח לפני הצלילה לפרק הבא. פחמימות לאפְּגִיעָהבמקרה הזה, אבל.

האם עלי לבצע את האימונים שלי תמיד באותו סדר?

לא, אתה לא חייב! זה בסדר גמור להחליף את ההזמנה לפי הצורך. לדוגמה, מרים משקולות עשוי להתאמן על אירובי לאחר הרמה ברוב הימים, אבל אז יהיה יום שמוקדש לפעילות אירובי שבו הוא עשוי לעשות כמה אביזרי הרמה לאחר מכן.

ואם יש לך שגרה קבועה, אבל משהו משבש אותה - אתה צריך לסיים מוקדם כדי לקחת את הילד שלך לאירוע, או כל דבר אחר - אתה מוזמן להזיז דברים לפי הצורך כדי שתשתלב בעבודה החשובה ככל שתוכל. .

כמה זמן עלי לחכות בין האימונים שלי?

אתה יכול לקפוץ ישר ממכונת לחיצת הרגליים ולפנות אל האליפטיקל, כך שאין מינימום זמן. אבל אם אתה מוצא את עצמך מתזמן אימונים נפרדים, כלל האצבע הוא ש-6 שעות מעניקות לך זמן התאוששות הגון.אכל ארוחה טובה עם הרבה פחמימות לאחר האימון הראשון אם אתה יכול- שממלא את מאגרי הגליקוגן כך שתהיה לך יותר אנרגיה באימון השני.