שישה דברים לעשות בין סטים בחדר הכושר

מנוחה היא חלק מכריע באימוני כוח. תלוי בתרגיל ולמטרות שלך, אתה עלול למצוא את עצמך נח30 שניות, או דקה, או שלוש עד חמש דקותו אז מה אתה בעצםלַעֲשׂוֹתבמהלך הזמן הזה? בואו נדבר על האפשרויות שלך, הן מבחינת אפקטיביות האימונים והן על נימוסי הכושר.

ממש לא תעשה דבר

בהתחלה זה מביך, זו האפשרות הטובה ביותר עבור רוב האנשים, רוב הזמן.למעשה לנוחו אל תמתח, אל תעבוד שריר אחר; פשוט אפשר לגופך להתאושש.

בחלק מהכושר יש צואה, ספסלים או כסאות מתקפלים ליד הרציפים בהם אנשים מרימים כבד (ובכך זקוקים למנוחה הארוכה ביותר). אני בעיקר חושב על הרמת כוח והרמת משקולותחדרי כושר, אבל הייתי במכוני כושר גדולים כמו Crunch המספקים ישיבה גם כן. ומושבים מאולתרים נפוצים במקומות רבים אחרים - מי לא ישב על קופסת פליו או משטח נוח אחר?

לעשות מטלות

יש המון פעולות קטנות שאתה מבצע בחדר הכושר (אוצריךקח) שאינם מתאמנים במפורש. השאר בין הסטים הוא הזמן המושלם לבצע משימות תחזוקה קטנות אלה. דברים כמו:

• שנה את המשקולות למה שתצטרך עבור הסט הבא שלך.

• רשמו את מה שרק הרמתם בכםמַחבֶּרֶתאוֹאפליקציית הרמהו

• אם אתהלקח סרטון, צפו בזה כדי לתת לעצמכם משוב עבור הסט הבא.

• חתוך את הסרטון הזה כך שאתה (או המאמן שלך, או החברים שלך) לא צריך לצפות בכל 20 השניות מכם שמתגמלים עם המצלמה ומתכוונן את החגורה לפני שתרימו בפועל.

• לשתות מים ובמידת הצורך, אחָטִיףו

• נקה אחרי עצמך! מתלה כל צלחות ומשקולות שאתה לא משתמש בהן.

התחל להתחמם לתרגיל הבא שלך

במהלך מערכות התרגיל האחרונות, הגיע הזמן להתחיל לחשוב מה תעשה הלאה. פירוש הדבר יכול לתפוס את הציוד שתזדקק לו או להחליף את הנעליים שלך, אבל זו גם הזדמנות מצוינתהתחל להתחמם- במיוחד אם מדובר בתרגיל שיכול ליהנות מעבודת ניידות עדינה.

נניח שנשארו לך כמה קבוצות של סקוואטים, אבל אחרי זה תעשה כמה עיתונות תקורה. אתה בטח רוצהלחמם את הכתפיים עם עבודות ניידות מסוימותכדי שלא תהיה כל כך חזק כשאתה פוגע במיקום התקורה היציב והנחמד הזה. או אולי זה הפוך, ואתה לוחץ, אבל הבא תעשה סקוואטים. זה זמן נהדר להתחיל לעשות כמהעבודת ניידות בקרסולכך שתוכלו לפגוע בנוחות בסקוואט עמוק יותר.

ללכת (או לרקוד)

כאשר המשקולות שגרתיות, אני יושב ומצנן. כשהם נכנסים לכבד, אני צריך לקצב. (בתחרויות הרמת משקולות, אני לא רק מוציא את פלטפורמת החימום, אני גם בוחר מסלול הליכה שאני יכול לקצב בין ניסיונות.)

או אם אתה יותר אדם עליז ואנרגיה גבוהה, אולי אתה רק רוצה לרקוד. תראו זאת לרוב מאנשים המרימים בבית, או בחדר כושר קטן ומנומר בו עלולה להתרחש מסיבת ריקודים מאולתרת בין חברים. (לבדי בחדר הכושר שלי במוסך, ידוע לי כי יש לי כמה שירי קריוקי טובים ושרים יחד, עם או בלי לרקוד.)

הרעיון הוא לא להשיג קצת קרדיו נוסף או להכניס את הצעדים שלך, אלא רק להישאר עסוקים ולרופף ולהנות - או, אם אתה עצבני לגבי מעלית גדולה, לשמור על הראש. בחדר כושר מסחרי עסוק, הקפידו לא ללכת רחוק מדי, ושקול להשאיר את בקבוק המים או תיק הכושר שלך על הציוד שלך כדי ליידע אנשים שהוא עדיין נלקח.

אני מבטיח שזה בעצם בסדר להסתכל בטלפון שלך בין סטים. אתה בטח עושה את זה בכל מקרה. יש את אפליקציית ההרמה שלך, את הסרטונים שלך שלקחת כדי לבדוק את טופס הסקוואט שלך - וכן, הטקסטים הרגילים שלך ואת הדברים במדיה החברתית.

הסיכון שאתה לוקח כאן הוא שתוסח את דעתך ותנוחגַםאָרוֹך. מנקודת מבטך משלך, מנוחה של 10 דקות בין סטים עשויה להפריע לסט הבא שלך, מה שהופך אותך לבלתי מוכנה נפשית ופיזית. זה יכול גם להאריך את האימון שלך; הדבקה בזמני המנוחה המינימליים הדרושים תכניס אותך לחדר הכושר ויוצא הרבה יותר מהר.

מנקודת מבט של אחרים, אדם שיושב על מכונה למשך 10 דקות גלילה מבצע חטא בלתי נסלח בנימוס כושר. אל תנקוט במנוחות ארוכות ממה שאתה צריך, אם אתה מחזיק ציוד. (עם זאת, אם אתה מנומס לאחרים שמתקרבים, ואתה מקבל בקשות "לעבוד ב"(תפנית) בזמן שאתה גולש, אתה מוסרית ברור.)

למענך, קבע טיימר כשאתה עושה כל דבר שעלול להסיח את דעתך בין סטים. אני אוהב איך אוכל לתכנת את זמני המנוחה לאימון צפייה של גרמין, אבל ל- Hevy יש גם טיימר, ותמיד תוכלו להשתמש בטיימר רגיל מהשעון או מהטלפון שלכם.

טיפ נוסף: שימו לבמַהאתה עושה בטלפון שלך. זה לא הזמן להיכנס לוויכוח באינטרנט, או לבדוק את דוא"ל העבודה שלך ולראות מה יחכה לך בחזרה במשרד. זֶההואזמן טוב ללשחק משחקים קטניםבטלפון שלך, או קרא ספר אלקטרוני, או הרכיב את רשימת ההשמעה הגדולה הבאה שלך לאימון.

Superset (במשורה)

אני עוזב את האפשרות הזו האחרון כי אני לא רוצה שזו תהיה המנה שלך. רק בגלל שאתהפַּחִיתלעשות תרגיל אחד בזמן מנוחה אחר, זה לא אומר אותךצריךו

למה לא? אם אתה באמת רוצה לתת לסקוואטים את האנרגיה המלאה שלך, למשל, אל תעשה משיכות על מתלה הסקוואט שביניהם. אתה תעייף את עצמך יותר ממה שאתה מבין, ולא תעשה כמיטב יכולתך בסקוואטים האלה.

אבל מערכי העל יכולים להיות גדולים אם אתה מוכן להקריב מעט משקל למשך זמן רב. הם הטובים ביותר לתרגילים שבהם המשקל המדויק לא משנה-אתה יכול לזווג תלתלים של שרירי הזרוע עם תוספות תלת אופן, או משיכות עם מטבלים (כל עוד אתה אדם שיכול לדפוק חזרות מרובות מכל אחת מהן בקלות) ו

כדי לבצע מעצבים, אתה פשוט עושה סט של התרגיל הראשון, ואז סט של השני, ואז תנוח זמן קצר (במידת הצורך בכלל) וחזור.יש לי רשימה של זוגות העל הטובים ביותר כאן- בדרך כלל תרצו לעשות שרירים מנוגדים, כמו תרגיל דחיפה עם תרגיל משיכה.