איך לגרום לילדים שלך ללכת לישון: מדריך גיל אחר גיל

שינה מופרעת היא אחת המציאות הבלתי נמנעות של הפיכתו להורה. גם אם תגמורממש בר מזלעם תינוק שישן כל הלילה, אין זה ערובה לכך שהאתגרים לא יצוצו מאוחר יותר - בין אם הוא מסרב לנמנם כפעוט ובין אם נראה שהיא אף פעם לא ישנה מספיק בתור נער.

רוב ההוריםללמוד בדרך הקשהששינה היא נורא אנדרייטד. לפני שילדתם ילד, בטח, חשבתם שאכפת לכם משינה, אבל זה לא היה הדבר הכי יקר, חמקמק, אחד-שהיית-הורג-בשביל הפעילות שהוא הופך להיות אחרי שהילד נולד. יחד עם זאת, נראה שתינוקות, פעוטות, ילדים בגיל בית ספר ואפילו בני נוער לא מעריכים שינהבִּכלָל, למרות שזה קריטי להתפתחותם. אמנם כל ילד הוא שונה ואנחנו לא יכולים לכסות כמו את כל הספרים שנכתבו בנושא זה, אבל למדנו כמה שיעורים במהלך השנים ופנינו לכמה אנשי מקצוע בתחום השינה כדי לקבל עצות בנושא החשוב ביותר הזה.

ראשית, צפו בסמואל ל. ג'קסון קורא את הספר הקלאסי הזה לפני השינה עכשיו:

בְּחֲזָרָה? אז בוא נגרום לילדים האלה ללכת לישון כבר.

ה"האם אי פעם אשן שוב?" שלב: לידה עד גיל שנה

ילודים ותינוקות צריכים להאכיל כל כמה שעות כי הבטן הזעירה שלהם יכולה להכיל רק כל כך הרבה מזון. זה עומד בסתירה ישירה לצורך שלנו לישון לאורך כל הלילה. אלא אם כן אתה יכול להרשות לעצמך שמישהו אחר יאניק את ילדך, אין דרך לברוח מההאכלה מסביב לשעון. הנה מה שאתה עשוי להתמודד איתו במהלך הזמן המעורער ביותר בשינה:

• התינוק מתעורר בצרחות כל כמה שעות.זה למעשה בתכנון (ראה קיבולת הקיבה למעלה). אם יש לך שותף או עזרה אחרת, חשוב מאוד שתייגו את הצוות כדי להפוך את זה לנסבל יותר - תחליף את מי שצריך לקום לכל האכלה אחרת. (אם את מניקה, זה אומר שאת צריכה לשאוב "תוספת" חלב כדי לדלג על ההאכלה, וזה גם מבאס. ישדרכים להגדיל את אספקת החלב שלך, אבל זה עדיין עבודת אהבה.) כמו כן, זכרו את המנטרה: "לישון בכל פעם שהתינוק ישן", ולעזאזל עם כל השאר. כן, זה אולי הזמן היחיד שיש לך לעצמך במהלך היום, אבל השינה עדיין חשובה יותר כמעט מכל דבר אחר שתעשה עם הזמן הזה.

• לאחר ההאכלה, תינוקך לא יחזור לישון.תינוקות לא יודעים מתי זה לילה או יום - ולא אכפת להם. כשאתה בא להאכיל אותם, הם מניחים שזה זמן משחק ומנסים להשאיר אותך שם כמה שיותר זמן, כי תינוקות מתכננים דברים קטנים. כדי להימנע מכך, נסה להיות כמה שיותר משעמם בזמן שאתה מנסה לעזור לתינוק לחזור לישון. ספציפית: באמצע הלילה, כבו את האורות והיו מאופקים, שקטים ומהירים ככל שתוכלו.

• את נרדמת בזמן הנקה.זו לא בעיה, זה פתרון! ברצינות, אם את מניקה, שכיבה להאכיל היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתגנב קצת לנוח.

• התינוק שלך לא הולך לישון או לנמנם כשהיא אמורה ללכת.ראשית, בדוק את המובן מאליו. האם צריך להחליף את החיתול? האם אתה מניח את התינוק בסביבה נוחה לשינה (אותו סוג של הדברים שאנו מבוגרים צריכים עבורםשינה טובה יותר)? האם התינוק מגורה יתר על המידה (למשל, יום שלם של פעילויות ואז משחק סוסי ממש לפני שעת הצהריים)? האם התינוק דילג על תנומה או נשאר ער מאוחר מדי? מומחה להורות ובריאות ילדיםד"ר וויליאם סירסהצעותמספר הצעותעל עזרה לתינוק שמסרב לנמנם, כולל לבישת תינוקך במנשא או תנומה איתה.

• התינוק שלך לא ישן כל הלילה.זו עשויה להיות אבן הדרך החשובה ביותר, אולי, והשאלה הגדולה ביותר של ההורים:מתי התינוק שלי סוף סוף ישן בלילה?רוב התינוקות יאפשרו לך לישון לילה שלם (שבע או שמונה שעות ללא הפרעה) החל מגיל שלושה חודשים, על פיהאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים- אבל כל תינוק הוא שונה. אם תינוקך אינו מציית, תוכל לנסות להוסיף משחק פעיל יותר במהלך היום ולהגדיר טקס שינה עקבי יותר (למשל, אמבטיה, שיר, סיפור, מיטה). דבר אחד שלא יעזור הוא דילוג על תנומות; נשמע שזה הגיוני להשאיר תינוקות ערים זמן רב ככל האפשר כדי שהם ישנו יותר בלילה, אבל תנומות הןחיוני לגדילת הילד, למצבי הרוח ולשנת הלילה. בין גיל שישה לתשעה חודשים, תינוק זקוק לשתי תנומות ביום; גירוי יתר ודילוג על תנומות עלולות לגרום לתנומות קצרות יותר, מאבקי שינה ויקיצות לילה. של ד"ר הארווי קארפהתינוק הכי שמחמערכת "5 Ss" יכולה לעזור לתינוקך להירדם מהר יותר ולישון זמן רב יותר: החתלה; הניחו את התינוק על הצד/בטן כדי לעזור להרגיע אותה אם היא בוכה, ואז הניחו אותה על גבה לשינה (לעולם אל תשאירו תינוקות על הצד/בטן לשינה); להרגיע עם קולות השתקה; ולנסות להניף/להניף אותה ולוודא שיש לה ממה לינוק. כמו כן, דעו ש"לישון לילה" יכול להיות כל דבר - 7 בערב עד 7 בבוקר או 22:00 עד 6 בבוקר - אבל קחו מה שאתם יכולים להשיג, הורים!
  

• התינוק שלך ממשיך להתעורר.החל כשמונה חודשים ועד לשלב הפעוט, ילדים יכולים להתחיל לפתח חרדת פרידה. משמעות הדבר היא שלמרות שהוא מצויין בשינה לאורך הלילה, הוא או היא מתנגדים ללכת לישון ומתעוררים לעתים קרובות יותר ומחפשים אותך. זו כנראה התקופה הכי קשה, כשהילד שלך בוכה בשבילך ואתה לא בטוח אם אתה אמור לתת לו "לבכות את זה" או ללכת לנחם את הילד. מומחה שינה דר.היה לי ורמהאומר שזה כמו למשוך פלסטר: עשה את זה בדרך המהירה והקשה או הסר אותו לאט, אבל הרחב את החוויה; שניהם כואבים. זה די תלוי בך להחליט באיזו שיטה להשתמש. ורמה מבטיחה לי שזה קשה יותר להורים מאשר לתינוקות, באמת.

מקרה מיוחד אחד הוא אם לתינוק שלך יש קוליק. זו בעיה מסוימת, אבל כזו שיכולה להשפיע ברצינות על השינה שלך.דר. סקוט מצור, רופא ילדים מוסמך והמנהל הרפואי של Baystate Medical Practices - Quabbin Pediatrics in Ware, MA, אומר כי קוליק מאובחן בדרך כלל בילדים מגיל שבועיים בערך עד כארבעה חודשים כבכי מוגזם, ללא גורמים בסיסיים ניתנים לזיהוי. בכי בגלל אי ​​סבילות לפורמולה, למשל, לא צריך להיות מוסבר כקוליק, כי יש סיבה שניתן לזהות. הרופאים מנסים לטפל בסיבות לפני שייחסו את הבכי לקוליק. אוּלָם:

לאחר ביצוע האבחנה של קוליק, הצעדים הראשונים הם הרגעה, הרגעה, הרגעה. אני חושב שזה מועיל להבין שהתינוק באמת בסדר ושאולי באמת אי אפשר להפסיק את הבכי ושזה בסדר. אני ממליץ להורים לפתח שגרה כדי להעריך במהירות את התינוק לסיבה כאשר הבכי מתחיל. זה יכול להיות "להחזיק, לנענע, לשתוק, לבדוק חיתול, להאכיל וכו'". אם שום דבר לא עוזר אז אולי תצטרכו לקבל שהתינוק עומד לבכות וההורה חייב להימנע מלהיות המום מזה. אני מרגיע את ההורים שאם הם מוצפים הם יכולים להניח את התינוק במקום בטוח, כמו עריסה, וללכת. זה נראה מחריד להורים רבים (ואולי גם לקוראים שלך), אבל הורה יכול באמת להפיק תועלת מזמן להירגע ואז לחזור לתינוק שלו במצב רוח טוב יותר, מה שהופך אותם להורה הרבה יותר טוב באותו רגע.

למרבה הפלא, כאבי בטן חולף בתדירות גבוהה במשך תקופה קצרה, ומשאיר את התינוק המקסים שההורה תמיד ציפה שיהיה לו.

זה גם הזמן להזכיר שלפעמים,שום דבר מזה לא עובד. למרבה הצער, זה גם נורמלי.

זה עשוי להיות המסר החשוב ביותר עבור כל ההורים בטווח הגילאים הזה: זה יעבור (ובמבט לאחור, מהר מדי). נסו להישאר סבלניים ואוהבים, אך גם עקביים. זה יעזור ללמד את ילדכם את המיומנות החשובה להרדים אותו באופן עצמאי.

ה"מה קרה לנמנום שלך?" שלב: גילאי 1 עד 6

בשלב הקודם, אתה צריך פשוט לנסות לשרוד חוסר שינה ולהימנע מהקניית הרגלי שינה רעים במידת האפשר. לאחר שלב הינקות, הכל עוסק בקביעת שגרת שינה עקבית, לדברי ורמה (סתםכמו שזה אצלנו המבוגרים). זה קל יותר לומר מאשר לעשות.

• הגדר שגרת שעות שינה.כמו אצל מבוגרים, הימנע ממסכים דיגיטליים בזמן ההפסקה. עמעמו את האורות, חיבקו את ילדכם ותפסו ספר. ההאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצהה-3 Bs: צחצוח שיניים, קריאת ספרים וללכת לישון, עם השגרה. כששאלתי את הילד שלי איך הורים יכולים לעזור לילדים שלהם להירדם, היא בעיקר הידהדה את ההצעות האלה, והוסיפה כמובן את התנאים שלה: "להתכרבל עם אמאכל הלילה, לקרואהארוך ביותרספר שיש לך, שמע סיפורזה נמשך ונמשך עד שהילד ישן." מומחים מוסמכים יותר אומרים שהשגרה צריכה להימשך בין 30 דקות לשעה לפני שהילד צריך לישון. (ילדים צריכים בערך 10 עד 11 שעות שינה בתוספת תנומות בשלוש השנים הראשונות, ואז בערך 10 עד 12 שעות לילדים גדולים, לפיבייבי סנטר.)

• התחל את השגרה מוקדם מספיק.למעשה, אינך יכול לשלוט כמה זמן ילדך ישן, אך עליך לנסות להתחיל את השגרה בערך באותה שעה בכל יום. אם ילדכם מראה סימנים של עייפות יתר, נסה להזיז את שעת ההתחלה השגרתית 30 דקות קודם לכן.

• הישאר עקבי.כל אחד במשפחה צריך לשמור על השגרה, וזה קשה אם לוחות הזמנים של ההורים אינם סדירים. זה גם הזמן שבו פעוטות מתחילים לצאת מהמיטה וילדים גדולים יותר מתחילים לנהל משא ומתן כדי להישאר ער יותר - רק עוד 10 דקותבבקשה! נסו לדבוק בתוכנית (אולי אפילו ישטבלת מדבקותאו ציור של השגרה בחדר השינה), כי ביצוע אותם צעדים בכל לילה למעשה יכול לעזור לילד להירדם בקלות רבה יותר על ידי מתן רמזים לגופה שהגיע הזמן לגרום לשינה.

• אבל אל תלחץ על זה.ורמה אומר שאם אתה מדגיש את החשיבות של לגרום לילדים שלך ללכת לישון בזמן, הם יקבלו את זה וזה רק יחמיר את המצב.

בעיות אחרות שעלולות להתעורר בזמן זה יכולות לכלול הרטבת לילה, אשרד"ר סירסיכול לעזור לך לפתור בעיות, ופחדים ליליים, שעבורםהקרן הלאומית לשינהמציע עצות (אני אוהב את הרעיונות של "תג פנס" ו"ספריי מפלצות").

שלב ה"אהההה, נעים להכיר אותך שוב, לישון": גילאי 7 עד 12

ככל שהם מתבגרים, ילדים משתפרים בשינה טובה. (או לפחות כך אומרים לי.) בגיל הזה, זה בעיקר עניין של שמירה על שגרת השינה והקפדה על "היגיינת שינה".

• שמרו על שגרת השינה.סביר להניח שהשגרה תשתנה כאשר ילדכם יתבגר והוא יוכל להשכיב את עצמו במיטה, אך היסודות של מעבר מפעילות אקטיבית לשקטה יותר וניתוק ממשחקי וידאו וטלוויזיה עדיין חלים.

• הגבל את הפעילות לאחר בית הספר.פעילויות חוץ-לימודיות חשובות, אבל יותר מדי מהן יחד עם הרבה שיעורי בית יכולים לדחוף את שעת השינה מאוחרת ומאוחר יותר. ילדים בגיל זה עדיין זקוקים לכ-10-11 שעות שינה ביום, אם כי הממוצע הוא רק כתשע שעות.

• אל תיתן לסופי שבוע להרוס אותך.ישן בסופי שבועלא עוזר לאף אחד להדביק את השינהויכול, במקום זאת, לזרוק את השעונים הפנימיים שלנו. מדיניות של הישארות עד מאוחר "כי זה סוף שבוע" עלולה לסכן את שנתו של ילדכם בשבוע הבא, אז נסו להימנע מכך אם אתם יכולים.

שלב "התעורר, ישנוני": גילאי 13+

רוֹבבני נוער לא ישנים מספיק. הם צריכים אפילו תשע שעות, אבל זה כמעט בלתי אפשרי עבורם לקבל את זה. הסיבה לכך היא שהקצב הצירקדי של בני נוער מתאפס באופן זמני, כך שהם הופכים לינשופי לילה - נרדמים מאוחר יותר ומתעוררים מאוחר יותר, אומר ורמה. עם זמני ההתחלה המוקדמים של רוב בתי הספר ויותר שיעורי בית ממה שאפילו ההורים יכולים להתמודד, זה מצב נורא. הסופר דייוויד ק. רנדל, מצוטט בבחירת מוח, מאיר [הדגש שלי]:

הבדיחה האכזרית של הביולוגיה הולכת בערך כך: כשגוף מתבגר עובר את גיל ההתבגרות, הקצב הצירקדי שלו עובר בעצם שלוש שעות אחורה. פתאום ללכת לישון בשעה תשע או עשר בלילה זה לא רק גרירה, אלא קרובה לחוסר אפשרות ביולוגית. מחקרים שנעשו על בני נוער ברחבי העולם מצאו שמוחות של מתבגרים לא מתחילים לשחרר מלטונין עד בסביבות השעה אחת עשרה בלילה וממשיך לשאוב את ההורמון הרבה אחרי הזריחה. למבוגרים, בינתיים, יש מעט מלטונין בגופם כשהם מתעוררים. עם כל המלטונין הזועף בזרם הדם שלהם, בני נוער שנאלצים להיות ערים לפני שמונה בבוקר לרוב בקושי ערניים ולא רוצים אלא להיכנע לדרישות הגוף שלהם ולהירדם בחזרה. בגלל השינוי בקצב הצירקדי שלהם,

לבקש מנער להופיע טוב בכיתה בשעות הבוקר המוקדמות זה כמו לבקש ממנו לטוס ברחבי הארץ ולהסתגל מיידית לאזור הזמן החדש - ואז לעשות את אותו הדבר כל לילה, במשך ארבע שנים

.

יש רק כמה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לעזור:

• טיפול באור כחול.אור כחול, ראינו בעבר, יכוללהגביר את הערנות. אז נורות כחולות או מנורות בבוקר יכולות לעזור לבני הנוער שלך להסתגל ביתר קלות. (אורך הגל הנחקר ביותר לעזרה לינשופי לילה הוא 470 ננומטר, אומר ורמה.)

• שריינו את המיטה לשינה בלבד.ייעץ לבני הנוער שלך לנהל שגרת שינה טובה (כן, עדיין!), שיכולה לכלול קריאה, אבל רצוי לא במיטה, מסביר סייג': "פעולת הכניסה למיטה יכולה לשמש כטריגר אחרון למוח לומר ' אני הולך לישון עכשיו, אז הכניסה למיטה צריכה להיות שמורה לרגע האמיתי שבו אדם הולך לישון באמת."עצה טובה גם למבוגרים.

• איסור מסך שעה לפני השינה.עודדו את המתבגר שלכם להרחיק את הטלפון הנייד מחדר השינה (אל תצחקו, הכל אפשרי!).

• הימנע מחומרים ממריצים.פר מצור: "קפאין, אלכוהול, טבק וכמובן חומרי פנאי אחרים יכולים להפריע לשינה תקינה ויש להימנע מהם על ידי אלה שנאבקים בנדודי שינה."

• דחף את מחוז בית הספר שלך לקבל זמני התחלה מאוחרים יותר.מחקרים הראו שבבתי ספר שניסו זמני התחלה מאוחרים יותר היו תלמידים בעלי ביצועים טובים יותר. לא רק זה, באותם מחוזות היו פחות תאונות דרכים שנגרמו על ידי נהגים בני נוער. כַּיוֹם,46 מדינותיש לפחות מחוז אחד שהזיז את שעת ההתחלה מאוחר יותר, ואתה יכול להצטרף לתנועה הלאומית כדי לדחות את זמני ההתחלה של חטיבת הביניים והתיכון ב-להתחיל בית ספר מאוחר יותר.

• קבע שעת שינה.גם אם השעה 23:30 בצהריים, אם אתה, ההורה, קובע שעת שינה למתבגר שלך, זה יכול להיות שינה טובה יותר, לפימחקר משנת 2019.NPRמדווח כי זה מעביר את המסר שהורים מרגישים ששינה חשובה. כן, אנחנו בהחלט כן.

הסיפור הזה פורסם במקור בדצמבר 2013 ועודכן ב-17 בדצמבר 2020 כדי לספק קישורים מעודכנים, מידע נוסף ותמונת כותרת חדשה, וכדי להתאים את התוכן לסגנון Lifehacker הנוכחי.

תודה לד"ר ורמה וד"ר מצור על שהציעו את המומחיות שלהם. ד"ר ניטון ורמה, ד"ר הוא מומחה ברפואת שינה והמנהל הרפואי שלמרכז העיר וושינגטון להפרעות שינה בפרמונט. הוא גם יצר סקר שבו אתה יכולהשווה את השינה שלך עם אחרים כאן. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@nitunverma.

ד"ר סקוט סייג' הוא רופא ילדים מוסמך והמנהל הרפואי לפרקטיקות רפואיות של בייסטייט - Quabbin Pediatrics, כמו גם יו"ר רפואת ילדים ונשיא הצוות הרפואי בבית החולים בייסטייט מרי ליין, שניהם בוור, MA. הוא גם אב גאה לתאומים בני 15 (ילד וילדה) ולילד בן 10. הוא מוסיף: "הבת שלי הייתה אחד ממקרי הקוליק הגרועים ביותר שידעתי. היא דרשה להיעצר מ-7 בערב עד 4 בבוקר כדי למנוע ממנה לבכות. זה נמשך מספר שבועות. אחיה התאום ישן כל הלילה בגיל כמה שבועות בלבד. לך תחשוב. הקוליק שלה נעלם בין גיל 3 ל-4 חודשים - כמעט בן לילה. לשמחתי הילדים שלי כולם ישנים טוב עכשיו."