להיות חזק ובריא זה נחמד וחשוב, אבל הסיבה שרבים מאיתנו מתאמנים היא להיראות טוב. התרגילים הממוקדים מבחינה אסתטית לא יעשו לך חם בן לילה, אבל בשילוב עם תזונה בריאה, הם יעניקו לך את המיטב עבור הכסף שלך באימון, כך שתראה טוב לבוש - או לבוש.
תרגילים אלו מכוונים לאזורי גוף לאטרקטיביות בהתבסס על תקני יופי אמריקאיים טיפוסיים. זה אומר שהתרגילים שנדגיש הם שונים עבור גברים ונשים. עבור גברים, נרחיב את פלג הגוף העליון ונפתח שריר רגליים מוגדר. עבור נשים, נתמקד בהידוק הזרועות ובבניית שלל מוצק וצמוד יותר. ובכל זאת, לא כל סוג גוף יכול להיות (או צריך להיות) פסל של אל או אלילה יוונית. אם זה לא אתה, אתה עדיין יכול להיראות נהדר בעירום. התרגילים האלה עדייןלעזור לך להיות בריא וחזקלא משנה מי אתה.
תרגילים לגברים
לגברים, מראה טוב בחליפת יום ההולדת שלך כרוך בבניית שריר פלג גוף עליון. דיברנו "PictureFit", עלערוץ YouTube של PictureFit, והוא מסביר שלעתים קרובות קל יותר לבחורים ליצור את עצמםלְהוֹפִיעַרחב יותר ממה שהוא עבורם לעשות דיאטה עם שישייה או לבנות שרירים באופן פרופורציונלי בכל הגוף.דיק טאלנס, מאמן כושר ותורם Lifehacker, אומר שהמפתח לכך הוא פיתוח ה-"v-taper", שפירושו בניית כתפיים רחבות, חזה רחב ומותניים קטנים כך שפלג הגוף העליון שלך ייראה כמו האות "V". גישת ה-v-taper שימושית במיוחד עבוראלה שיש להם "אבא"אוֹלהזדהות כ"שומן רזה".
Incline Dumbbell Bench Press
כדי לעבוד על החזה העליון ולהרחיב את הכתפיים, Talens ממליצה להתחיל עם לחיצת ספסל עם משקולת בשיפוע. בסרטון למעלה, מאמן כושרמקס טאפרמדגים את הצורה הנכונה. תפוס את המשקולות שלך, הישען לאחור על ספסל הרמה משופע, החזק את המשקולות ישר מעליך וודא שהכתפיים שלך צבוטות לאחור והחזה שלך בחוץ. כעת הוציאו את המשקולות לצדדים כך שהזרועות העליונות יהיו מקבילות לרצפה, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
Talens מציעה לך להשתמש במשקולת על משקולת או מכונות כשאפשר כיחוסר יציבות של משקולות חופשיותעוזר לבנות שריר מוגדר יותר. כשזה מגיע למשקל וחזרות, עשה כל מה שהמשקל מרגיש לך נוח, אבל תוודא שאתההתמקד קודם בטופס. אם אתה צריך לעבוד יותר על השרירים, בצע יותר חזרות, אל תוסיף משקל - לפחות כשאתה רק מתחיל. התחלה עם משקל רב מדי מפרקת את הצורה שלך ועלולה להוביל לפציעה. זה נכון לגבי כל התרגילים הכוללים משקולות.
הרמות לרוחב בצד המשקולת
אתה יכול גם להרחיב את הכתפיים שלך על ידי עבודה שלךדלטואידים. ב-PictureFit אומרים שהגבהות צדדיות של המשקולות מכוונות לראש הצדדי שקשה לפגוע בו (או ל"דלטס הצד") של הכתף שלך שלחיצות מעל הראש לא יכולות לפגוע. זה יגדיל באופן ניכר את הרוחב והעובי של הדלטים שלך, ויגרום לכתפיים שלך להיראות הרבה יותר גדולות בסך הכל. יש הרבה תרגילים שבונים חוזק כתפיים, אבל הגבהה לרוחב בצד המשקולת גם בונה ומאזמלת שריר כך שאתהמַבָּטחזק יותר.
בסרטון למעלה, מאמן כושרסקוט הרמןמסביר כיצד לבצע הרמות לרוחב בצורה נכונה. התחל בעמידה ישרה, ברכיים כפופות מעט, והחזק את המשקולות לצדך. צבוט את השכמות יחד, שמור על פרקי הידיים ישרות והרם את הידיים כלפי חוץ עד שהן מקבילות לקרקע. הורד לאט את הידיים בחזרה לצד וחזור על הפעולה.
Lat Pulldowns
כדי ליצור את החלק העליון של ה-v-taper שלך, Talens אומר שאתה צריך להרחיב את הגב שלך על ידי עבודה שלךשרירי latissimus dorsi, או "lats". הנפתחות של Lat הם האימון הטוב ביותר עבור זה, אבל תצטרך גישה לציוד חדר כושר, אולהשתמש ברצועת כושר בבית. בסרטון שלמעלה, Tapper חזר להדגים ירידה נכונה ב-Lat בחדר הכושר. התחל בנעילת הרגליים מתחת לכריות (אם יש אותן במכונה), ואז אחזו במוט באחיזה רחבה, והורידו את המוט לאט לפני הסנטר עד שהוא נוגע בעצם החזה. חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור.
בזמן שאתה עושה את זה, Talens ממליץ לך לשמור על אחיזה רופפת בידיות ולמשוך למטה מהמרפקים, לא מהידיים. תחשוב על הידיים שלך כעל וו בלבד, ואל תשכח לנשום תוך כדי עבודה. בזמן שאתה מרימה אתה אמור להרגיש את זה בגב ובאזור מתחת לבית השחי. אם אין לך גישה לחדר כושר, או אם יש לך להקת כושר, PictureFit אומר שה-pull-up הקלאסי ייתן לך את אותו אימון.
סקוואט קדמי
אם תעבדי רק על פלג הגוף העליון, תתחילי להיראות מטופשת, אז טאלנס מציעה לך לעשות קצת עבודת רגליים כדיהימנע מרגלי העוף האימתניות. כפיפות בטן קדמיות יעבדו את ה-quads שלך במיוחד כך שתפתח צורת "X" עם הגוף שלך. תחשוב על זה: אם פלג הגוף התחתון שלך רחב ופלג הגוף העליון שלך רחב, לא תצטרך לדאוג לגבי האמצע שלך באותה מידה - וכולם רוצים מראה של קו מותניים דק.
הסרטון למעלה, מתוךערוץ היוטיוב של CrossFit, מדגים את הצורה המתאימה לסקוואט קדמי. עם הרגליים בעמידה ברוחב הכתפיים, החזק את המשקולת מול הסנטר כשהידיים שלך ממש מחוץ לכתפיים. ודא שהמרפקים שלך מוחזקים גבוה ושתהיה לך אחיזה רופפת עם האצבעות. כעת הורידו את הירכיים מתחת לברכיים תוך שמירה על גב ישר והעקבים למטה, ואז השתמשו ברגליים כדי להעלות את עצמכם בחזרה.
תרגילים לנשים
להיראות טוב בעירום זה לא פשוט לנשים כמו לגברים. כפי שטאלנס מסבירה, אין כמו ה-v-taper עבור נשים לשאוף אליו, ו"להיראות טוב" הוא סובייקטיבי. ובעוד לגנטיקה יש חלק גדול במראה של כולם, הם נוטים להיות בעלי תפקיד בולט יותר בעיצוב הטבעי של גופן של נשים. זה נאמר,סטפני לי, גורו כושר ותורם Lifehacker, מציע שיש הרבה תרגילים שיעזרו להדגיש את הצורה שלךולבנות איזו הגדרת שריר רצויה. לי מציינת כי למעשה כל תוכנית עובדת טוב עבור נשים בהתחלה, ואתה יכול לצפות לתוצאות נאות במהירות, גם אם מעולם לא התאמנת בעבר.
סקוואט בסיסי
לי, טאלנס ו-PictureFit כולם מסכימים ששלל בגוון הוא מבוקש מאוד, וכולם מסכימים שסקוואט רגיל ובסיסיהם המקום הטוב ביותר להתחיל בו. לא רק סקוואט מעצבים ומחטבים את הגלוטן שלך, אלא לי מסביר שההטבות האסתטיות הן משניות לאימון הגוף והכוח שאתה מקבל. אתה לא יכול להפסיד.
בסרטון למעלה מה-ערוץ אימון נשים ביוטיוב, דוגמנית הכושר Andrea Calle מדגימה כמה וריאציות של סקוואט שאתה יכול לעשות בבית. כמו הסקוואטים הקדמיים שהוזכרו קודם לכן, המפתח הוא לשמור על העקבים שטוחים על הקרקע, גב ישר, ולהתמקד בהוצאת הישבן החוצה כשיורדים למטה. PictureFit מציינת כי סקוואט במשקל גוף קשים מספיק עבור רוב האנשים, במיוחד כשאתה מתחיל. אבל כשתהיה מוכן להוסיף קצת משקל,ללכת עם הגביע סקווט. זה מאפשר לך להמשיך לבנות שריר תוך הבטחת הצורה הנכונה שלך נשארת שלמה.
ברבל ירך דחפים
כשאתה מנסה להתעצב, הירכיים לא משקרות. אם אתה חושש שכל הסקוואט האלה יעניקו לך ירכיים גדולות באופן לא פרופורציונלי בנוסף לקבוז היפה שלך, לי וטאלנס מציעים לך להוסיף כמה תנועות ירכיים מוטות למשטר שלך. תרגיל זה מכוון ישירות לגלוטס מבלי למקד את הירכיים שלך, והוא תרגיל נהדר אם אתה רוצהלהיות טוב יותר בחדר השינה, לא רק להיראות טוב יותר.
סוזן דיגרה, מאמן אישי ויוטיובר, מדגים טכניקות נכונות של דחף ירך והתקדמות שכדאי לעקוב אחריה אם מעולם לא עשית דחיפות ירכיים לפני כן. אם אינך מוכן להוסיף משקולת, PictureFit מציע להשתמש רק ברגל אחת בכל פעם כאשר אתה עושה דחיפות ירכיים ללא משקל על הקרקע. זה נותן לך הזדמנות להתקדם מבלי לדאוג לגבי משקל נוסף שינוח על המותניים שלך. לי גם ממליץ לזרוקנפילות הפוךועליות מדרגהלתוך התערובת אם אתה רוצה לתת לתחת שלך קצת קרדיט נוסף.
חבל משיכה למטה
עבודה על פלג הגוף העליון חשובה לנשים, אומרת לי, והיא טוענת שבנות רוצות רובים גלויים בדיוק כמו הבחורים. הפעלת הזרועות שלך שומרת על השרירים מכוונים, העור מתוח, ותעזור לבנות קצת כוח לאתחל. לי מציע כי משיכת חבלים מעולות עבור זה כי הם עובדים על התלת ראשי שלך, והם עובדים עליהם קשה.
בסרטון למעלה,מישל טראפ, מאמן אישי מגולד'ס Gym, מראה לך את הדרכים הנכונות והלא נכונות לבצע משיכת חבל למטה. המפתח הוא לשמור על המרפקים בצדדים ולשמור על הכתפיים שלך מלהתגלגל. אם המרפקים זזים ואתם מתחילים להישען קדימה, הורידו את המשקל. זכור, הוספת חזרות היא הרבה יותר טובה מאשר להקריב צורה ולהסתכן בפציעה.
הרמת דלתואיד אחורית
כשזה מגיע ל-lats שלך, לי ממליץ על העלאת דלתא האחורית. זה דומה להגבהה לרוחב בצד המשקולת (המוזכר לעיל), אבל הוא תרגיל בידוד שמפעיל בכבדות את הדלטים האחוריים שלך במקום את כל השריר. זה עוזר לך לאמל ולעצב את הכתפיים שלך מבלי להרחיב אותן יותר מדי.
כאשר אתה מבצע את התרגיל, ההבדל העיקרי בהרמת הדלתא האחורית הוא שאתה יושב ורוכן קדימה (או שוכב שטוח על הבטן). הסרטון למעלה מה-ערוץ היוטיוב Bodybuilding.comמדגים את הטכניקה הנכונה. שבו בקצה ספסל עם הרגליים צמודות והמשקולות תלויות מאחורי השוקיים. שמור את פלג הגוף העליון קדימה, ואז הרם את המשקולות עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה. הורד לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור. גרסה זו בישיבה של הגבהה דלתואיד קלה יותר על הגב וטובה יותר עבורנשים שלא עושות הרבה הרמה.
שכיבות סמיכה
גם לי ממליץאימון חזה בסיסי, כמו שכיבות הסמיכה. זה עובד על החזה שלך, זה עובד על הידיים שלך, ושכיבות סמיכה למעשה מספקות כמה הטבות אסתטיות לחיק שלך. ראשית, כשאתה מפתח את שלךחזה גדולהשרירים, הם יבלטו מהחזה שלך יותר ויגרמו לשדיים שלך להיראות קצת יותר בולטים. שנית, ככל שהחזה שלך יגדל, הם ירימו את השדיים שלך כך שהם יושבים גבוה יותר על החזה שלך.
התחל בתנוחת קרש עם הידיים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים. שמור אותם מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. קרקע את בהונותיך ברצפה ושמור על הגוף שלך שטוח ככל האפשר. כעת הורד את גופך אל הקרקע, עיניך למעלה, עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. לאחר מכן נשפו תוך כדי שאתם דוחפים את עצמכם בחזרה למעלה עם אנרגיה נפיצה לעמדת ההתחלה. אם אתה מתקשה לעשות שכיבות סמיכה רגילות, או שאתה צריך משהו יותר מאתגר, ישטונות של וריאציות שאתה יכול לנסות.
איור מאת סם וולי.
