קרדיט: ג'ורדן ג'ובקוב - Shutterstock
ספורט תחרותי דורש לרוב חללים או ציוד מיוחדים, וזה נכון לרוב ענפי הכוח.הרמת משקולות(מהסוג שהם עושים באולימפיאדה) דורש צלחות פגוש קופצניות וחדר כושר שלא יפריע לו אם תפיל אותם ממעל. אימון Strongman משתמש במגוון ציוד יוצא דופן שלא תמצא בחדר הכושר המסחרי הממוצע שלך. אבל אם תרצו להתאמן לתחרות כוח עם ציוד בסיסי - רק משקולת - יש ספורט שלם בשבילכם, והוא נקרא הרמת כוח.
מה ההבדל בין פאוורליפטינג לסתם...הרמה?
פאוורליפטינג הוא ספורט תחרותי הכולל סקוואט משקולת, לחיצת ספסל ודדליפט. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה מבלי להתייחס לעצמך כ-powerlifter. הם פופולריים לבניית כוח ושרירים לכל מטרה. שחקני כדורגל עושים אותם. דוגמניות אינסטגרם עושות אותן. כך גם מיליוני אנשים שרק רוצים להיות חזקים מסיבות בריאות וכושר כלליות.
אם אתה רק נכנס לאימוני כוח, אתה עדיין לא צריך לדאוג לגבי ההבדל בין הרמה להרמת כוח. מכיוון שסקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט הם כולם בוני כוח מצוינים, כדאי ללמוד אותם.
מה אם הרמתם, ואתם סקרנים להיות תחרותיים? ובכן, אז הגיע הזמן ללמוד את הפרטים של מה מותר בתחרות ומה אסור. (לדוגמה, הסקוואט שלך צריך להגיע לעומק מסוים או שזה לא נחשב.) יש גם כמה שינויים בטכניקה שאולי תרצה ללמוד כדי שתוכל לשפר את הסכום התחרותי שלך, כמו להשתפר בשימוש בהנעת רגל בספסל לִלְחוֹץ. תרצה לבצע את ההרמה בחדר הכושר שלך לתקן תחרות, לפחות חלק מהזמן.
לבסוף, ייתכן שתרצה בסופו של דבר לשנות את תוכנית האימונים שלך כדי לגשת למעליות באופן אסטרטגי. כמתחרה, תתחזק את נקודות התורפה שלך, תנצל את החוזקות שלך ותזמן את האימונים הקשים והקלים שלך כראוי כך שתגיע לתחרות חזק אך נח היטב.
מהן המעליות?
ישנן שלוש הרמות שאתה צריך לתרגל אם אתה רוצה להיות פאוורליפטר. להלן סקירה מהירה של כל אחד מהם, לפי סדר הביצועים בתחרות, וכיצד הם עשויים להיות שונים ממה שאתה כבר עושה:
הסקוואט
בסקוואט יהיה משקולת שמוגדרת קצת מתחת לגובה הכתפיים במתלה. אתה ניגש אליו, מכניס את הכתפיים מתחתיו, ואז מרים אותו והולך (בדרך כלל) אחורה כמה צעדים למקום שבו אתה יכול להתחיל את הסקוואט שלך.
כדי לכופף, אתה מכופף את הברכיים והירכיים בו-זמנית, עד שקפל הירך שלך מתחת לפית הברך (יש לנוכל הפוסט על עומק סקוואטאם אתה רוצה להיות ספציפי לגבי כמה נמוך סקוואט צריך להיות כדי לספור). ואז אתה עומד בחזרה.
יש לנופוסט על כל הפרטים על הסקוואטלקריאה נוספת. אם זה עתה השתופפת בעצמך, הדברים שתרצה לשים לב אליהם הם:
פאוורליפטרים לרוב ישטפו סקוואטרַקלעומק משפטי ולא יותר מזה, גם אם הם מסוגלים להעמיק.
רבים (אך בהחלט לא כולם) ישתמשו במנח "מוט נמוך", שבו המשקולת נחה על הזרועות האחוריות. "מוט גבוה" יהיה עם המוט כמה סנטימטרים גבוה יותר, מונח על שרירי הטרפז שלך בבסיס הצוואר.
חגורה תעזור לך לשמור על הליבה הדוקה תחת משקלים כבדים ותאפשר לך להרים יותר משקל, כך שכמעט כל הפאוורליפטרים ישתמשו בכזו.
הקש על הספסל
בהרמה זו, אתה שוכב על הגב על ספסל, כשהמשקול באורך זרוע במתלה מעל פניך. או שאתה מרים את המוט מהמתלה, או שמישהו יעזור לך לפרוק אותו, ואז ההרמה מתחילה כשהמוט בזרועותיך נעול מעליך.
אתה מכופף את המרפקים והכתפיים כדי להוריד את המוט כדי לגעת בחזה שלך, ואז אתה לוחץ אותו בחזרה עד לנקודת ההתחלה.הנה הפוסט המעמיק שלנו על לחיצת ספסל.
כמה דברים שכדאי לדעת על לחיצת ספסל בסגנון כוח הרמת:
אתה לא יכול להקפיץ את המוט מהחזה שלך. שופט ימתין לראות את הבר הופך ללא תנועה על החזה שלך, ואז חייב לצעוק "לחץ!" לפני שתוכל לדחוף שוב את המוט למעלה. כאשר אתה מתאמן בעצמך, תרצה להשהות את המוט על החזה למשך כשנייה אחת.
אתה יכול וצריך,לקמר את הגב. זה שם את שרירי הכתפיים והחזה שלך במצב טוב יותר להזיז משקל רב יותר, ואם אתה גמיש מאוד זה יכול להקטין את המרחק שהמוט צריך לנוע. קצת קשת היא גם רק תופעת לוואי של הצמדת הכתפיים שלך מתחתיך, מה שגם עוזר לך להישאר יציב ולהזיז משקל רב יותר.
אתה תשתמש ברגליים שלך. כאשר יש לך מבנה מקושת טוב, הרגליים שלך יכולות להעביר כוח מהרצפה לפלג הגוף העליון שלך. אתה לא מכופף או מכופף את הרגליים במהלך ההרמה, אבל הרגליים שלך מספקות תפקיד תמיכה חשוב שעוזר לייצב את שאר הגוף, ושוב מאפשר לך להרים יותר משקל בבטחה.
יש דרישות לגבי תנוחת הגוף שלך. אלה משתנים, אבל בדרך כלל התחת שלך חייב להיות על הספסל במהלך כל ההרמה, וכפות הרגליים שלך חייבות להיות על הרצפה. ארגונים מסוימים דורשים שהראש שלך יישאר על הספסל והעקבים שלך, לא רק בהונות, יישארו על הרצפה.
הדדליפט
הדדליפט הוא הפשוט ביותר להסבר: יש בר על הרצפה, ואתה תופס אותו עם הידיים, וקם.הנה המדריך שלנו לדדליפטינג.
אם הרגליים שלך ממוקמות בצד החיצוני של הידיים שלך, זה נקרא דדליפט בעמידת "סומו", ואם הרגליים שלך נמצאות בתוך הידיים שלך, זה נחשב "קונבנציונלי".שניהם חוקיים בתחרות.
כמה דברים שאולי תרצו לדעת על דדליפט בפאוורליפטינג:
רצועות אסורות בתחרות. אם אתה לא יכול להחזיק בבר, לא תקבל קרדיט על ההרמה. כָּךהשתמש באחיזה מעורבת או וו, והתחיל לעבוד על כוח האחיזה שלך עכשיו.
גם כאן נעשה שימוש תדיר בחגורות, מאותן סיבות כמו בסקוואט.
איך נראית תחרות?
כתבתי עלתחרות הרמת הכוח הראשונה שלי (ועד היום היחידה) שלי כאן. לפני שתתחרה, תרצה לקרוא על הכללים של הפדרציה שלך.USAPLוUSPAהם שניים מהגדולים, ואתרי האינטרנט שלהם כוללים רשימות של מפגשים קרובים בנוסף לספרי חוקים ומידע שימושי אחר.
הרעיון הבסיסי של התחרות הוא שכל אחד מקבל שלוש הזדמנויות לעשות את הסקוואט הטוב ביותר שלו, לחיצת הספסל הטובה ביותר שלו והדדליפט הטוב ביותר שלו. העליות הללו (המיטב שלך מכל אחת) מתווספות יחד כדי לקבל את הסכום הכולל שלך. הסכום הגבוה ביותר בדרגת משקל זוכה בדרגת משקל זו.
דרגת משקל? כן, מרים מופרדים לפי משקל הגוף, כך שאנשים זעירים לא מתחרים ישירות מול אנשים ענקיים. תתקיים שקילה בבוקר של התחרות או יום לפני.
תצאו למפגש עם כמה רעיונות בראש של אילו משקולות תרצו לעשות בניסיון הראשון, השני והשלישי שלכם. הניסיון הראשון שלך צריך להיות מספר בטוח, משהו שאתה יודע ב-100% שאתה יכול לעשות. השנייה שלך תהיה בדרך כלל בהרמה הטובה ביותר שעשית לאחרונה בחדר הכושר או קרובה אליה, ואם יש לך יום טוב אולי תקבע שיא אישי חדש עם ההרמה השלישית שלך. אם נכשלת בניסיון, אסור לך לרדת במשקל, אבל אתהפַּחִיתבחר לעשות את אותו משקל לניסיון הבא שלך. אם תצליח, ברור שתבקש יותר בניסיון הבא שלך.
בזרימה האופיינית, הבר מתחיל עם משקל הפתיחה הקל ביותר שמישהו ביקש. האדם הזה עושה את הניסיון שלו, ואז המעמיסים מוסיפים משקל לאדם הבא. המוט נהיה כבד יותר ככל שלכולם מגיע התור שלו, ואז ברגע שכולם בקבוצה עשו את הניסיון הראשון שלהם, המעמיסים מורידים משקולות כך שהתהליך יכול להתחיל מחדש בניסיון השני של כולם.
לאחר סיום כל ההרמות, הסכומים הכוללים של כולם מצטברים, ופרסים ניתנים עבור כל דרגת משקל. בדרך כלל יש פרסים גם למרים ולנקבה שהיו בעלי הסכום הגבוה ביותר ביחס למשקל גופם.
איך אני מתחיל?
הצעד הראשון הוא ללמוד איך לסקוואט, ספסל ודדליפט. אם אתה נמצא כעת בחדר כושר שאין בו מוטות, מתלי סקוואט או תחנות לחיצה על ספסל, לא תוכל לתרגל את ההרמה. אַתָהפַּחִיתעדיין תתחזק בלי הציוד הזה, אז אם אתה תקוע ב-Planet Fitness לעת עתה, כל שריר שתבנה עם משקולות ומכונות עדיין יועיל לך מאוחר יותר.
בתור מתחיל, כל תוכנית אימון שיש בה הרבה סקוואט, ספסל ודדליפט יכין אותך למפגש. אם אתה מנוסה יותר, תוכל להפיק תועלת מלחפש תוכניות אימון ספציפיות להרמת כוח הממקדות את המאמצים שלך בדברים שיהפכו אותך לתחרותי ביותר. מסיבה זו, גם קבלת מאמן הרמת כוח תהיה מאוד מועילה. אתה יכול למצוא אחד בחדר הכושר המקומי שלך להרמת כוח, או לעשות את המחקר שלך ולמצוא אחד טוב באינטרנט.
זה גם מאוד עוזר להתיידד עם אנשים שעוסקים ב-powerlifting, או לפחות להסתובב עם powerliftings. (טיפ מקצוען: הצטרפו לחדר כושר הרמת כוח, לא רק לחדר כושר מסחרי שבמקרה יש בו מוטות.) על ידי כך, תוכלו לראות איך אנשים אחרים מתאמנים, ותהיה לכם קבוצה של אנשים שתאהב לשוחח על דברים כמו מה נפגשים מתקרבים, איזה סינגל אתה צריך לקנות, וכמה חזק כולכם נעשים.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.