מדוע אינך יכול לסמוך על ספירת קלוריות (ומה לעשות במקום זאת)

ספירת הקלוריות נמצאת בחזית ובמרכז על מסכי הליכון, תוויות מזון ואפילותפריטי מסעדות. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל (או רק לעקוב אחר מידת הבריאות שלך), המספרים האלה יכולים להטעות.

אתה צריך ליצור גירעון קלורי כדי להשיג ירידה במשקל; זה ברור. אבל הקלוריות שתתאים באמצעות דיאטה ופעילות גופניתבלתי אפשרי למדוד במדויק. אתה עובד עם הערכות, לא חישובים מדויקים. זֶההמבורגר מסעדה עם 1,003 קלוריותהוא כנראה במגרש של אלף קלוריות, אבל אתה לא יכול להפחית את התקציב לשלוש הקלוריות האחרונות, או אולי אפילו ל-103 האחרונות. הנה הסיבה.

ראשית, הבהרה. קלוריות הן רק מדד לאנרגיה במובן הפיזיקלי הגולמי: אם אתהלהצית אוכל עתיר קלוריות, כמו דוריטוס, באש, תקבל מזה יותר חום מלא מאשר אם תצית אוכל דל קלוריות, כמו גזר תינוק (מיובש). בתוך הגוף שלך מתרחשת אותה תגובה כימית כמו בשריפה: פחמימות, שומנים וחלבונים מגיבים עם חמצן ויוצרים פחמן דו חמצני (שאותו אתה נושם החוצה) ומים. הגוף שלך עושה את זה באמצעות מאות תגובות כימיות זהירות, ואש עושה את זה עם אש, אבל ברמה המולקולרית זה אותו רעיון.

וזו הסיבה שאנחנו צריכים להפסיק להשתמש בביטויים כמו "האם כל הקלוריות זהות?" ו"זה הסוּגשל קלוריות שאתה אוכל זה משנה." זה כמו לומר "הנה 20 פאונד של מצרכים, אבל מהסוּגשל קילוגרמים הם?" קלוריות, כמו קילוגרמים, הן רק מדד לכמה.

תוויות מזון לעולם אינן מדויקות ב-100%.

אם אתם עוקבים אחר הקלוריות שאתם אוכלים, בטח שמתם לב כמה קשה לספור קלוריות כשאתם מבשלים בבית. אנחנו גם גרועים במנות עיניים (אפילו המומחים טועים). אבל זה שיש לך חבילה עם ספירת קלוריות מוגדרת, לא אומר שאתה באמת תקבל את הכמות המדויקת של אנרגיה שמישה בגוף שלך.

במפגש 2013 של האקדמיה האמריקאית לקידום המדעים, פאנל מומחיםהצביע על רבים מהפגמים בספירת הקלוריות:

[המומחים] הסכימו כי ספירת הקלוריות נטו עבור מזונות רבים היא לקויה מכיוון שאינן לוקחות בחשבון את האנרגיה המשמשת לעיכול מזון; הנשיכה שחיידקי הפה והמעיים מוציאים ממזונות שונים; או המאפיינים של מזונות שונים עצמם שמאיצים או מאטים את המסע שלהם במעיים, כגון האם הם מבושלים או עמידים לעיכול.

מזון מבושל נוטה להניב יותר קלוריות מאשר מזון גולמי, אשר התוויות לפעמים משתבשות. המספרים על התוויותבאים מחישוביםבאמצעות "גורמי Atwater", התפתח לפני יותר ממאה שנה על ידי השוואת האנרגיה הניתנת לשריפה במזון בהשוואה לאנרגיה בתפוקה, כולל צואה, של אנשים שאכלו את המזון הזה. באופן לא מפתיע, יצרני מזון משתמשים במספרים מאותם מחקרים במקום לחזור עליהםהניסוייםעם כל ניסוח חדש של Twinkie.

גם עיבוד עניינים. עוד כמה מאותם חוקרים חסרי פחדהאכילו מתנדבים בוטנים בצורות שונות, וגילו שהם לא היו מעוכלים באותה מידה, וכתבו: "עם אגוזים שלמים, 17.8% מעומס השומנים [במילים אחרות, קלוריות שומן] אבדו בצואה, בעוד שהערכים היו 7.0% ו-4.5% עבור חמאת בוטנים ו-4.5%. עומסי שמן בוטנים, בהתאמה."

באופן דומה, כאשר קבוצת חוקרים חקרה את הערך הקלורי של שקדים שלמים גולמיים, הם גילו שהרישום הסטנדרטי של שקדיםקלוריות מוגזמות ב-32%. יכול להיות שזה מדויק יותר, לפי סופר התזונה דיוויד דספיין, להתייחס לתווית הקלוריות להיות, לא המדויקת, אלאמספר מקסימלי של קלוריותאולי תצא מהאוכל הזה.

מה שאתה אוכל ומה שאתה שורף לא תמיד מצטברים

בטח, במובן התרמודינמי הקלוריות צריכות ללכת לאנשהו. אבל אתה לא תמיד יכול לראות או לשלוט בשריפת האנרגיה שלך, בטח לא עד לרמה של קלוריות בודדות.

החישוב שחוזר על עצמו הוא ש-3,500 קלוריות מסתכמות בקילוגרם של שומן, כך שאם תחסל כל כך הרבה קלוריות מהתזונה שלך (או תשרוף את המקבילה בפעילות גופנית), תאבד קילוגרם. באופן דומה, קח 3,500, ותעלה קילו. זה פשוט על הנייר, אבל לא כל כך פשוט בחיים האמיתיים. כאשר חוקרים ניסו לגרום למתנדבים לעלות 16 קילו על ידי האכלה של 1,000 קלוריות נוספות כל יום במשך שמונה שבועות, הם בסופו של דבר עלובכל מקום בין 3 ל-15 פאונד. ברור שהאנרגיה הנוספת הלכה לאנשהו, ככל הנראה התעסקה (כינוי מדעיתרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית- במילים אחרות,דרכים שבהן אתה מסתובב כשאתה לא מתאמן בכוונה).

הדרך שבה אתה אוכל יכול להשפיע גם על הקלוריות שאתה שורף רק מעצם היותך אתה (מונח טכני:הוצאת אנרגיה במנוחה). מחקר שפורסם ב-כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאימצא את זהאנשים בדיאטה דלת שומן שרפו פחות קלוריות במנוחה מאשר אנשים בדיאטה עתירת שומן.

עיכול המזון עצמו שורף אנרגיה, ונראה שזה תלוי במידת עיבוד המזון, וכמה סיבים יש בו. בניסוי אחד שנשמע טעים שפורסם במחקר מזון ותזונה, אנשים שאכלו כריך גבינה בגריל עשוי עם גבינת צ'דר ולחם דגנים מלאיםשרף יותר קלוריות כדי לעכל את זהמאשר אנשים שאכלו את אותו כריך עם לחם לבן וסינגלים קראפט.

יש מקומות אחרים שאנרגיה עשויה ללכת אליהם. מחקר הן בעכברים והן בבני אדם, פורסם במַדָע, מראה כי החיידקים שחיים במעיים שלך עשויים להשפיע על כמות השומן שאתה אוגר, ללא הבדל בקלוריות שאתה אוכל.

גם מערכי שריפת קלוריות לא תמיד נכונים.

כמה קלוריות שרף האימון הזה? המספרים שאתה יכול לחפשמבוססים על משקל, זמן וכמה תיאורים מעורפלים של פעילויות. האימון של אתמול והאימון של היום אולי ירגישו לך אחרת, אבל אולי שניהם ייפלו תחת "הרמת משקולות, נמרץ". או אולי "הרמת משקל, כללי". לא ברור איך לבחור.

שריפת הקלוריות האמיתית שלך, כמובן, תלויה בפרטי האימון שלך ובפרטי הגוף שלך.חלק מהאצנים יעילים יותר מאחרים, לשרוף פחות קלוריות כדי לעשות את אותה עבודה. זה נהדר עבורם - זה אומר שהם מהירים יותר, או שהם יכולים לרוץ רחוק יותר - אבל אם אתה ורץ סופר יעיל הייתם יוצאים לריצה ביחד, הייתם שורפים מספרים שונים של קלוריות.

האם אתה משתפר עם גאדג'ט שמבסס את שריפת הקלוריות על הדופק שלך, כפי שעושים עוקבי כושר רבים? הראיות מצביעות על כך שהם טובים יותר, אבל לא מושלמים. מחקר שפורסם ב-כתב עת למדעי הספורט והרפואהמצא כי מד דופק Polar (ה-810i) וסרט זרוע SenseWear היופחות מדויק בתרגילי חתירה בעצימות נמוכה יותרמאשר בעוצמה מתונה, וכי הקריאה ממכונת החתירה עצמה הייתה גבוהה מדי באופן משמעותי.

אחר, פורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, גילה שה-Polar 410S נתן שריפת קלוריות מדויקת למדי לגברים, אבלשריפת קלוריות של נשים מוערכת יתר על המידהברכיבה על אופניים, ריצה וחתירה בכ-2 קלוריות לדקה. זה הבדל של 60 קלוריות לאימון של 30 דקות, או אם לומר זאת במונחי מזון, שתי טפיחות חמאה או חצי פחית קולה.

עוקבי כושר טוענים שהם משתמשים במספר חיישנים כדי להבין את הפעילות שלך, אבלקשה להם לזהות ולחשב הכל בצורה נכונה. Fitbitקובע באתר האינטרנט שלהםשהמכשיר שלהם "מותאם להליכה, ריצה ופעילויות כלליות בבית ואורח חיים" ופחות מדויק לפעילויות אחרות כמו רכיבה על אופניים.

מה לעשות במקום

עם זאת, המצב אינו חסר סיכוי. אם אתה בכל זאת רוצה ליצור גירעון קלורי (או עודף קלורי, למי שמנסה לעלות במשקל), הנה איך לנצל את מה שאנחנו עושים ולא יודעים על קלוריות:

• עזוב את הרעיון שאתה יכול לעקוב אחר הצריכה והתפוקה שלך עד לרמת הקלוריות הבודדות. אתה פשוט לא יכול.

• השתמש בתוויות מזון כמקסימום, אבל דעו שבמקרים מסוימים ייתכן שאתם מקבלים פחות קלוריות.

• אכלו מזונות פחות מעובדים, במיוחד עם סיבים, אם אתם מנסים להפחית קלוריות. ייתכן שאתה אוכל פחות קלוריות בדרך זו, ושורף יותר לעיכול.

• המשך לנהל יומן אוכל למיינדפולנס.זה יכול לתת לך מושג כמה אתה אוכל, מכיוון שספירת הקלוריות תהיה נכונה בערך (יום שאתה אוכל תריסר סופגניות יהיה גבוה יותר מאשר יום שיש לך רק סלטים) וכל הזמן זה גורם לך לחשוב על מה שאתה מכניס לפה שלך. ההיבט הזה יכול להיות סוג של מטורף עבור חלקנו, ואם הדיאטה שלכם לא נשברת אין צורך לעקוב אחריה או לתקן אותה. יכול להיות שיש תועלת כלשהי לבדיקה עם יומן מזון לטווח קצר מדי פעם, כדי לוודא שאתה אוכל טוב, גם אם אין לך את האנרגיה הנפשית לעקוב אחר כל האוכל שלך כל הזמן.

אז למרות שאתה לא יכול לדעת את צריכת הקלוריות שלך ואת שריפת הקלוריות שלך עד לנקודה העשרונית האחרונה, אתה עדיין יכול לעבוד בתנועות רחבות כדי לאזן את האוכל והפעילות הגופנית שלך כדי לצאת למשהו שמתאים לך. אם מעקב אחר קלוריות עוזר לך לעשות בחירות טובות יותר בתמונה הגדולה,זה כלי ששווה להשתמש בו.

תמונות מאתפול פאפאדימיטריו,ג'ו לונג,א' שיכורט, וג'ון טרינדאד.