אלו הם סוגי התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל

התחלת שגרת פעילות גופנית אינה מבטיחה שתרד במשקל, אך רבים מאיתנו מוסיפים פעילות גופנית לשגרה שלנו כאשר יש לנו מטרה לירידה במשקל. המשך לקרוא, ואני אסביר מה אתהבֶּאֱמֶתצריך לדעת על פעילות גופנית לירידה במשקל - איזה סוג, כמה, והאם זה בכלל משנה.

כן, פעילות גופנית (בערך) עוזרת לך לרדת במשקל

יש קלישאה בעולם הכושר שהתרגילים הטובים ביותר להורדה במשקל הם "הנחת מזלג ודחיקה של צלחות". אני שונא כשאנשים הופכים יעדי כושר למטרות אכילה מגבילות, אז המסגור הזה משגע אותי, אבל יש בזה גרעין של אמת.

החלק האמיתי הוא שמשקל הגוף שלך נקבע על ידישְׁנֵיהֶםכמה פעילות אתה עושהוכמה אתה אוכל. אתה צריך לשים לב לשני הצדדים של המשוואה אם ​​אתה רוצה תוצאות צפויות. אז אם רק תוסיף פעילות גופנית, מבלי לשנות את אופן האכילה, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מבלי להבין זאת, וכך להישאר באותו משקל.

אבל זה רק חלק מהתמונה. מבחינה טכנית, אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי אכילת פחות מזון, מבלי להוסיף פעילות גופנית כלל. אבל האם זה אטוֹברַעְיוֹן? כְּלָל לֹא. פעילות גופנית טובה לנו, מבחינת בריאות הלב, בריאות הנפש, היכולת להישאר תפקודית ככל שמתבגרים ועוד מאה סיבות. היתרונות האלה חלים בין אם אנחנו יורדים במשקל ובין אם לא.

איך פעילות גופנית עוזרת לך לאכול בריא יותר

בסופו של דבר, התפקיד של פעילות גופנית בירידה במשקל הוא לא (רק) לגרום לירידה במשקל לקרות, אלא לשמור על בריאותכם בזמן שאתם יורדים במשקל. זה כולל שמירה על מסת השריר ושיפור בריאות הלב, על שניהם אדבר עוד רגע. אבל יש עוד: היבט לא מוערך בפעילות גופנית הוא שככל שאתה עושה את זה יותר, אתה מתכונן לתזונה בריאה יותר, יחס פחות מגביל לאכילה ורמות אנרגיה טובות יותר.

נניח שיש לנו זוג תאומים שלא מתעמלים הרבה, וכל אחד מהם שורף כ-1,800 קלוריות ביום. מחליטים לרדת במשקל על ידי אכילת 1,300 קלוריות, מבלי לשנות שום דבר אחר. השני מוסיף מספיק פעילות גופנית בכל יום כדי לשרוף כ-500 קלוריות, וכך זוכה להמשיך לאכול 1,800. שני התאומים נמצאים כעת בגירעון של 500 קלוריות, וצריכים לרדת כקילוגרם בשבוע. אותו דבר, נכון? לֹא בְּדִיוּק.

למי יהיה יותר מקום בתזונה שלו לאכול יותר חלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים? האדם שאוכל 1,800.

למי יש סיכוי גבוה יותר לקבל את הקינוח האהוב עליו מדי פעם, במקום לחתוך אותו לאורך הדיאטה? האדם שאוכל 1,800.

מי יוכל לאכול יותר פחמימות, ובכך לתדלק את עצמו טוב יותר עבור כל כמות פעילות גופנית שהוא בסופו של דבר יעשה? האדם שאוכל 1,800.

אז בגלל ששני התאומים משתמשים באותו גירעון של 500 קלוריות, לפי המספרים אפשר לומר שגישות אלה שוות ערך. אבל לאנשים הנוקטים בשתי הגישות הללו יהיו חוויות שונות בתכלית.

סוג הפעילות הגופנית החשובה ביותר לירידה במשקל: אימוני כוח

אם אתה יכול לעשות רק סוג אחד של פעילות גופנית בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל, הייתי טוען שזה לא אמור להיות קשור בכלל לשריפת קלוריות. זה צריך להיות אימוני כוח.

זה כולל כל סוג של תרגיל שבו המטרה היא לבנות כוח ושרירים. הרמת משקולות בחדר כושר היא הדוגמה הפשוטה ביותר, אבל אתה יכול לעשות תרגילי בניית כוח עם סוגים אחרים של ציוד או, במקרים מסוימים, ללא ציוד כלל. יש לירשימה כאן של 12 תרגילי משקל גוף שבאמת יבנו כוח, ברגע שתתחזק מספיק שהדברים הבסיסיים כמו שכיבות סמיכה ואייר סקווט יהיו קלים מדי. באופן כללי, אם אתה יכול לעשות יותר מ-15 דברים לפני שהשרירים שלך מתעייפים, עליך לעבור למשקל כבד יותר או לתרגיל קשה יותר.

הסיבה לכך היא שאנחנו לא רוצים לעבוד רק על סיבולת (זו לא הנקודה באימון כוח). זה בגלל שאנחנו רוצים לשכנע את הגוף שלנו לבנות שריר - או לפחות להחזיק בשריר שכבר יש לנו.

כשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו בדרך כלל מקווים לרדת בשומן, אבל שרירים הולכים יחד עם זה. איבוד שרירים אומר שיש לנו סיכוי גבוה יותר להחזיר את המשקל שירד. זה גם אומר שיהיה לנו קשה יותר לעשות סוגים אחרים של פעילות גופנית; עדיף לרוץ על רגליים חזקות מאשר רגליים חלשות. וזה גם יכול להפוך אותנו לחלשים יותר בכל הנוגע לפעילויות יומיומיות. אובדן שרירים הוא בעיה עצומה עבור מבוגרים, אך אימוני כוח יכולים להאט או להפוך אותו.

כמה אימוני כוח לעשות כשיורדים במשקל:

• התאמן פעמיים בשבוע, מינימום.

• נסו לעבוד על כל חלק בגוף, כולל שרירי פלג גוף עליון ותחתון, בתנועות דחיפה ומשיכה.

• שאפו לפחות שלושה סטים של כל תרגיל, עם כל מקום בין 5 ל-15 חזרות בכל סט. עד הסוף אתה אמור להרגיש שאתה לא יכול לעשות יותר (או שאולי היית יכול לעשות עוד חזרה אחת או שתיים, טופ).

כללי האצבע האלה תואמיםאת הנחיות התרגיל הכלליות שכולנו צריכים לפעול לפיו בכל מקרה. אם אתה נהנה מאימוני כוח ורוצה לעשות יותר, זה נהדר! ההנחיות הן רק מינימום.

הסוג השני בחשיבותו של פעילות גופנית לירידה במשקל: אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית

כפי שראינו בדוגמה שלנו עם התאומים, פעילות גופנית יכולה לשרוף מספיק קלוריות כדי להגדיל את תקציב הקלוריות הכולל שלנו. ולמרות שמבחינה טכנית פעילות גופנית לאהֶכְרֵחִיכדי ליצור גירעון קלורי, זה בטוח עוזר.

מחקרים מראים שלאנשים שמתעמלים באופן קבוע קל יותר לרדת במשקל, וקל יותר לשמור על המשקל, מאשר לאנשים שאינם מתאמנים. לְדוּגמָה,המחקר הזהאנשים שרפו 400 או 600 קלוריות בכל אימון אירובי מפוקח, חמש פעמים בשבוע, אך לא הגבילו את התזונה שלהם או נתנו להם עצות דיאטה כלל. רוב המשתתפים ירדו במשקל, בממוצע כ-10 ק"ג ירדו בתום 10 חודשים. לעומת זאת, בקרות שלא ביצעו, בממוצע, סיימו את המחקר תוך חצי קילו מהמקום שבו הם התחילו.

זאת אומרת: שריפת כל כך הרבה קלוריות, חמישה ימים בשבוע, היא הרבה זמן ועבודה. אנחנו מדברים איפשהו במגרש הכדורים של 45 עד 60 דקות ביום, בעצימות נמוכה עד בינונית (במחקר הזה היו אנשים עם 70-80% מהדופק המרבי שלהם, אומבחינת אזורי דופק, בערך אזורים 2 ו-3).

פעילות גופנית בעצימות נמוכה ומתונה היא ההגיונית ביותר לירידה במשקל מכיוון שהיא אינה גורמת לעייפות רבה (כך שאתה יכול לעשות הרבה פעילות גופנית מבלי להרגיש עייפות מדי) והיא נוטה לא להגביר את הרעב כמו פעילות גופנית אינטנסיבית. אם אתה מתחיל,הליכה יכולה להיחשב כקרדיו. ככל שתתחזק יותר, ייתכן שתרצה לעבור לריצה או תרגיל אחר כמו רכיבה על אופניים.

כמה קרדיו בעצימות נמוכה ובינונית לעשות בעת ירידה במשקל:

• התחל עם קצת יותר ממה שאתה עושה עכשיו, והגדל משם.

• תחילה נסה לעמוד בהנחיות של 150 דקות בשבוע (בערך 30 דקות, חמש פעמים בשבוע) ולאחר מכן בדוק אם אתה יכול להגביר עד 300 דקות בשבוע (כשעה, חמש פעמים בשבוע).

• אם אתה לא יכול להכות במספרים הספציפיים האלה, עשה מה שאתה יכול באופן סביר.

• כוון לעוצמת "אזור 2-3". זֶהצריך להרגיש כמו עבודה, אבל לא עינוי. המחשבה על עבודה בעוצמה זו במשך 45 דקות אמורה לעורר תחושה של "בסדר, בוא נעשה את זה",לֹא"אלוהים אדירים, אני הולך למות."

התרגיל הזה בעצימות נמוכה לא חייב להיותרַקלהתאמן שאתה עושה. אם אתה רוצה לרוץ כמה אינטרוולים מהירים, או לשחק ספורט, או לקחת שיעור יוגה כוח, או כל דבר מחוץ להמלצות האלה, לכו על זה! רק תזכור שהחומר בעצימות נמוכה הוא כלי רב עוצמה לשריפת קלוריות תוך שמירה על האנרגיה שלך ולא מרגיש רעב מוגזם.

הסוג הגרוע ביותר של פעילות גופנית לירידה במשקל: HIIT

אני הולך לומר משהו שיישמע כאן שנוי במחלוקת, למרות שאני לא חושב שהרבה אנשי מקצוע כושר לגיטימיים לא יסכימו. HIIT מוערך יתר על המידה.

HIIT מתייחס לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שיכול להיות דרך יעילה בזמן לשפר את הכושר האירובי שלך, לפחות בטווח הקצר. זה רעיון מגניב, אבלהשם HIIT הוכתר על כל מיני אימונים שאינם באמת HIIT. גם אם אתה עושה HIIT "אמיתי", זה לא כדור קסם לירידה במשקל, ולא אמור להיות עיקר האימון שלך.

HIIT הוא בעצם ההפך מהקרדיו בעצימות נמוכה שדיברתי עליו למעלה. HIIT מעייף מדי בשביל יותר מאימון קצר מאוד, וכנראה שלא תרצו לעשות את זה כל יום. אם אתה עושה המון HIIT ותוהה למה אתה מרגיש מותש, זו הסיבה. זה גם נוטה לגרום לאנשים מסוימים להיות רעבים יותר, מה שמונע את היתרונות של שריפת הקלוריות. (עם זאת, אנשים מגיבים לזה אחרת, אז אל תהסס לנסות ולראות אם רעב הוא בעיה עבורך או לא.)

מה שגרוע יותר, יכול להיות שאתה כל כך עייף מ-HIIT, או כל כך כואב מסשן של מזויף-HIIT, שבסופו של דבר תדלג על אימוני הכוח שלך. אז לא רק ש-HIIT הוא צורה פחות יעילה של אירובי, הוא גם יכול למנוע ממך להגיע לכמה מהאימונים החשובים האחרים האלה.

כל מה שנאמר: אתה יכול לעשותכַּמָהHIIT אם אתה נהנה מ-HIIT או אם אתה מעוניין ביתרונות האירוביים. רק אל תהפוך את זה ללחם-חמאה שלך. רצים משתמשים לרוב בכלל 80/20: 80% מהאימונים שלך צריכים להיות בעצימות קלה; 20% האחרים יכולים לכלול דברים קשים יותר. ולא, HIIT לא הולך להגביר את הקורטיזול שלך, לפחות לא בצורה רעה. זה אכל מיתוס אחר.