מצטערים, אימוני כוח לא נחשבים כתרגיל אזור 2

אזורי דופקהם גדולים בעולם הכושר כרגע, וכל שעון חכם וגשש כושר יגידו לך בשמחה באיזה "אזור" אתה נמצא כשאתה עושה אימון - כל אימון. אפילו אימוני כוח. אפילו יוגה. אז אתה עלול להתפתות לפרש את הנתונים האלה במונחים שלהיתרונות של אימון אזור 2. אם הדופק שלי נמצא באזור 2 כשאני מרים משקולות, זה אומר שעשיתי רק שעה של אימון אזור 2, נכון? לצערי, לא.

אזורי קצב הלב מיועדים לאירוב

הרעיון מאחורי חלוקת הדופק שלך ל"אזורים" הוא רעיון שמגיע מאימון אירובי. למעשה, כל הרעיון של ניטור דופק למטרות אתלטיות (ולא רפואיות) מקורו בקבוצת סקי פינית, ולאחר מכן התפשט לספורטאים אחרים. קצב הלב שלך יכול להגיד לך כמה קשה אתה עובד, ביחס לביצועי העבר שלך, ואתה יכול להשתמש במידע הזה כדי לאמוד אם אתה צריך להתאמץ יותר או להקל. או, כפי שצוטטת הטריאתלטית הפינית פאולי קיורימאמר זה ב-Polar, "בשלב מסוים במהלך הריצה שלך, אתה מקבל את התחושה שאתה לא יכול לדחוף יותר. אבל אם הקצב שלך עדיין רק 160 פעימות לדקה, אתה רק צריך להאמין שכן, אתה יכול!" (פולאר הייתה היצרנית של מדי דופק מוקדמים אלה.)

אימון דופק הגיוני עבור ספורט סיבולת, כי ככל שאתה עובד קשה יותר, הלב שלך פועם מהר יותר. אז אתה יכול להשתמש במערכת היחסים ההפוכה: ככל שהמספר גדול יותר במד הדופק שלך, כך אתה חייב לעבוד קשה יותר. הדופק שלך הוא מדד טוב של העבודה שאתה עושה.

אבל הקשר הזה עם דופק לא מתאים לסוגים אחרים של פעילות גופנית. קצב הלב שלך במהלך אימון יוגה לא אומר לך עד כמה עמוק לתוך המתיחה אתה נכנס. קצב הלב שלך במהלך אימון כוח לא אומר לך אם אתה מרים קל או כבד. בגלל זהקצב הלב שלך במהלך אימון כוח אינו משנה.

אזורי דופק אומרים לך מה שלךכל הגוףעושה, לא מה שהלב שלך עושה

קצב הלב, בשימוש נכון, הוא מה שנקרא מדד פרוקסי. אנחנו לא עוקבים אחר קצב הלב כי קצב הלב חשוב; אנו עוקבים אחר קצב הלב כי הוא מספר לנו על משהואַחֵרזה חשוב - במקרה הזה, עוצמת התעמלות אירובי.

אנו מקבלים יתרונות מסויימים מהאימונים של אזור 2:שריפת קלוריות נמוכה עייפות, הגברת הצפיפות המיטוכונדריה והנימית, והשתפרהVO2max, אם להזכיר רק כמה. היתרונות הללו נובעים מהעובדה שכל הגוף שלנועושה פעילות גופנית.

השרירים שלנו מתכווצים שוב ושוב, מה שמחייב את המיטוכונדריה שלנו לעבוד קשה יותר כדי להפעיל אותם. המיטוכונדריה הללו זקוקות ליותר דלק, כך שהתאים שלנו מגיבים יותר לאינסולין כדי שיוכלו למשוך את הסוכר בדם בצורה יעילה יותר. כדי לעשות את כל זה, אנו זקוקים ליותר חומרים מזינים וחמצן כדי להגיע לתאי השריר שלנו, כך שאנו מגדלים יותר נימים כדי לספק אותם, וכדי להסיר תוצרי לוואי מטבוליים.

התמונה הגדולה הזו היא העניין של אימוני "אזור 2". עצם הגדלת הדופק שלנו, מבלי לעשות את כל הדברים האחרים האלה, לא תביא את כל ההתאמות הטובות לאזור 2.

לכן לשבת בפגישה מלחיצה בעבודה במשך 30 דקות זה לא אותו דבר כמו לצאת לריצה. גם צפייה בסרט מפחיד אינה זהה לביצוע אימון HIIT. וסליחה לאוהבי הסאונה, אבלסאונה אינה תחליף לפעילות גופנית. (מפגשי סאונהלַעֲשׂוֹתנראה שהם משפרים במידת מה את בריאות כלי הדם שלך, אבל הם לא עושים את כל הדברים האחרים.) כשאתה חושב על זה, לאזור 2 אירובי יש הרבה יותר במשותף עם אזור 3 (או אפילו אזור 5) אימוניות מאשר לו. עושה עם "אזור 2" הרמה.

באיזה אזור צריך להיות אימוני כוח?

שאלת טריק! אזורים לא חשובים לאימון כוח. יש הרבה דרכים שבהן אתה יכול לאמוד כמה קשה אתה עובד כשאתה מרים משקולות, אבל אף אחת מהן לא דורשת מד דופק. הנה כמה דרכים נפוצות לשפוט את המאמץ שלך:

• איך המשקל על המוט משתווה לכמות הגבוהה ביותר שהרמת אי פעם: לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט ב-80% מהמקסימום.

• כמה חזרות אתה עושה במשקל נתון: חמש חזרות ב-80% זה קשה יותר מחזרה אחת ב-80%.

• כמה מהר אתה זז בזמן שאתה משלים את החזרה: ככל שזה קשה יותר, כך הוא ינוע לאט יותר; יש אפילו גאדג'טים למדוד את זה. לפעמים תכונה זו נקראת "מהירות סרגל", כמו באיזו מהירות תנועת המשקולת.

• כמה חזרות נוספות אתה חושב שהיית יכול לעשות: אם היו לך שלוש חזרות "בטנק", זה סט קל יותר מאשר אם החזרה האחרונה שעשית הייתה החזרה האחרונה שאולי היית יכול לעשות.

• כמה שריר כואב, עייף או "נשאב" מרגיש:בתוך כמה סגנונות אימון, זה יכול לעזור לך להבין כמה עבודה קיבלה קבוצת שרירים במהלך אימון היום.

כמה דברים שעושיםלֹאמתאם עם כמות הכוח שאתה בונה כולל כמה אתה מרגיש חסר נשימה לאחר סט תרגילים, או כמה מהר הלב שלך פועם במהלך או אחרי התרגילים.

האמת לגבי דופק בזמן הרמה היא שדופק שלך עשוי להיות גבוה יותר, הנשימה שלך קשה יותר וזמני המנוחה שלך ארוכים יותר,אם הכושר הקרדיו שלך די מבאס. זהו סימן שאולי תרצו לשפר את הכושר שלכם על ידי ביצוע אירובי (אזור 2 או אחר), כך שתרוויחו את ההתאמות האלה ולא תצטרכו לשבת כמו רוח מוצצת ארוכה בין הסטים. אבל הכושר הקרדיו שלך משחק כאן רק תפקיד תומך; זה לא הפואנטה של ​​מפגש הכוח, וזה לא מדד שימושי לאמוד את המאמץ שלך.

או במילים אחרות: כשאתה עושה חמישה סטים של חמש כפיפות בטן ב-80% מהמקסימום, אתה מקבל את אותה הטבה בכוח בין אם אתה עושה את זה עם מנוחה של שלוש דקות וחיוך על הפנים, או מנוחה של שמונה דקות דופק בשמיים.

בסדר, אבל אילו אזורים הםנוֹרמָלִילאימוני כוח?

באופן מציאותי, תראה את הדופק שלך קופץ למעלה ולמטה לאורך אימון הכוח שלך. במהלך מנוחה, קצב הלב שלך עשוי להיות באזור 1 או 2; במהלך סטים קצרים של תרגיל, ייתכן שתראה את הדופק שלך עולה לאזור 3 ומעלה.

סביר להניח שתראה דופק גבוה יותר במהלך סטים של חזרות רבות (סטים של 10 חזרות עלולים לגרום לדופק גבוה יותר מאשר סטים של שלוש חזרות). זה לא באמת משנה באיזה אזור דופק אתה נמצא.

הדבר היחיד שבאמת חשוב, אם אתה בודק את טבלת הדופק שלך לאחר מכן, הוא שבפעילות הכוח שלך יש קוצים וירידה גדולה. אם זה נראה יחסית אחיד, כנראה שכןלא נח מספיק. לשם השוואה, הנה התרשימים שלי עבור ריצה קלה לאחרונה (בקצה העליון של אזור 2/אזור תחתון 3) ולאימון אימון כוח שכלל סנאצ'ים, דדליפט וכפיפות בטן. שימו לב למנוחות הארוכות יותר ולקוצים גבוהים יותר לקראת סוף האימון, כאשר כרעתי בכבדות במשך שש חזרות בכל פעם.

אם האזורים לא חשובים, מדוע האפליקציה שלי אומרת לי באיזה אזור היו אימוני הכוח שלי?

התשובה הקצרה היא: כי הם יכולים, לא כי הם צריכים.

כאשר ספורטאי סיבולת אימצו לראשונה אימוני דופק, זה היה תחליף לריצה לפי קצבים מתוזמנים או רק לפי תחושה. הם הבינו שזה מדד לכמה קשה כל הגוף שלהם עובד במהלך ריצה או סקי.

זה שונה בעידן המודרני, כאשר כל שעון מודד דופק. האמת היא שאזורי הדופק נמצאים בכל מסכי התוצאות שלך מכיוון שקל למדוד את הדופק לשעון שלך, קל לחשב אזורים לאפליקציה שלך, ובגלל שהחברה שמייצרת את האפליקציה והשעון רוצה לרצות אותך עם המון של תרשימים למראה מגניב אחרי כל אימון.

תרשימי אזורי הדופק גורמים לאימון שלך להרגיש חשוב יותר, ולראות אותם זה כמו אמדבקת פרס קטןלשמור על ההרגל (ומנקודת המבט של החברה להשתמש במוצר שלה). תיהנו מהתרשימים אם אתם חושבים שהם יפים, אבל שימו עיניכם על המדדים החשובים - אשר, עבור אימוני כוח, כוללים כמעט הכלאֶלָאקצב הלב שלך.