Lifehacker יקר,
לאחרונה שיניתי קריירה ועכשיו אני עובד מהבית במשך חצי שבוע. איך אתה מתכנן את האכילה שלך? יש הצעות לארוחה או חטיף כדי לשמור על האנרגיה שלי ולצמצם את תנועות הכיסא? אני לא רוצה לפשוט על המקרר בכל פעם שאני אוכלת, אבל אין לי המון זמן לבשל גם ארוחות בוקר וצהריים גדולות.
בְּכֵנוּת,
רעב רעב רעב בית-עובד
עובד בית רעב רעב יקר,
זה יותר מסובך ממה שזה נראה, לא? בטח, עבודה מהבית היא הופעה מעוררת קנאה, גם אם אתה יכול לעשות את זה כמה פעמים בשבוע. למרות זאת, רק בגלל שקשה לאכול ישירות תוך כדי תנועה לא אומר שזה לא מאתגר להישאר בריא בזמן העבודה מהבית. כדי לעזור לנו להתמודד עם הנושא, פנינו לחברינו, לתזונאים ולדיאטנים הרשומים שלנואנדי בלאטיואלנה דיבונה, שני הקולות שיש לךשמעו מסביב כאן קודםדוגל בענייןחכם יותר,בריא יותראֲכִילָה.
כמו שציינת, אתה לא רוצה לפשוט על המקרר בכל פעם שאתה מרגיש קצת תחושת רעב, ואתה לא רוצה לאכול חטיפים ופינוקים כל היום רק בגלל שקל לפרוק אותם ולהכניס אותם לפנים. יחד עם זאת, עבודה מהבית אכן אומרתעובד בפועל, כך שאולי אין לך זמן לבשל ארוחת בוקר מפוארת או ארוחת צהריים מעוגלת כל יום. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להישאר בריאים ובכושר כאשר יש לכם את כל המטבח במרחק צעדים ספורים בלבד.
תכנן סביב כוח הרצון שלך
יש ימים שיהיה לך זמן לאכול טוב. בימים אחרים אתה תהיה לחוץ ותתפוס כל מה שאתה יכול לפרוש. אתה צריך לתכנן את שניהם, ולתת לעצמך הרבה אפשרויות בריאות לכל מקרה. בְּאוֹתָה צוּרָהאתה יכול להלביש את החלק כדי להטיל משמעתבזמן העבודה בבית, הפגינו את אותה משמעת בכל הנוגע לאוכל. אלנה מסבירה שכמה מהטריקים שהייתם משתמשים בהם אם הייתם נוסעים עובדים טוב גם בבית:
ראשית: מה אתם אוהבים לאכול שאתם יודעים שהוא בריא וקל להכנה? האם ניתן לבצע חלק מעבודות ההכנה מבעוד מועד? בחרו מתכונים, רכשו בהתאם, הכינו ככל האפשר וחלקו את המוצר המוגמר לכלי טופר, קערות מכוסות או צנצנות שימורים. חשוב לחלק את האוכל שלך מבעוד מועד - לקופסת דגנים פתוחה או שקית צ'יפס על השולחן יש כישרון מדהים להתרוקן לפני סוף היום! כמו תמיד, חשוב לבחור מאכלים שאתה באמת אוהב. אני לא יכול להגיד לך כמה מהלקוחות שלי מנסים להרוס את עצמם לשבוע של עוף וברוקולי בגריל לארוחת צהריים כשזה לא מרגש אותם במעט - אם אתה לא מתלהב מזה מההתחלה, אתה יש סיכוי גבוה יותר שתמצא את עצמך מפנטז על בוריטו בחנות פינתית ולגימה גדולה.
אנדי מסכים, והצביע על נושא שכיסינו בעבר:התזונה שלך טובה רק כמו האוכל שיש לך סביבך. אתה יכולמְמוּצָעלאכול טוב, אבל אם המזווה שלך מלא בסודה ותפוצ'יפס, אתה לא הולך להגיע רחוק. הוא אומר:
הבחירות שלך יכולות להיות רק בריאות כמו הסביבה שלך. אם המטבח שלכם עמוס בעוגיות, צ'יפס, גלידה וחטיפי ממתקים, אתם מקימים שדה מוקשים תזונתי. אל תשמרו בבית "מזונות טריגר" (כאלה שמתקשים להתרחק מהם) מעובדים במיוחד. כמו כן, שמור חטיפים בריאים מסוימים (אגוזים, פירות טריים) בטווח הראייה, במקום להחביא אותם. בדרך זו, סביר יותר שתתקרב אליהם.
זה אולי נשמע כמו עבודה, אבלתכנון ארוחות לא חייב להיות מלחיץ. זה אפילו יכול להיות כיף, ברגע שתתחיל לחשוב מה אולי תרצה לאכול מראש. רק זכרו לתת לעצמכם מקום לתשוקות - חלק ממה שהופך את העבודה מהבית לשונה הוא שבדרך כלל אינכם יכולים פשוט לשים את ארוחת הצהריים המתוכננת בצד וללכת לראות "מה בית הקפה מגיש", או "לצאת לארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה, "למרות שאתה בהחלט יכול לצאת לארוחת צהריים בעצמך. ובכל זאת, תחסכו כסף (ותאכלו בריא יותר) אם תחשבו על הימים האלה עם משהו בריא שתוכלו לפנות אליו בקלות.
תזמן את הארוחות והחטיפים שלך
עבודה מהבית פירושה שאין לך את הגאות והשפל של המשרד כדי להדריך אותך. אין גל של עמיתים לעבודה שכולם הולכים לארוחת צהריים בו זמנית, ואף אחד לא יבוא ליד השולחן שלך כדי לשאול אותך אם אתה רוצה לחטוף ביס. זה יכול להיות משחרר, אבל אותו חופש יכול להוביל לאכילה אקראית ולנשנוש מבלי לשים לב מתי אכלת לאחרונה ומתי אתה מתכנן לאכול הבא.
שים את הארוחות והחטיפים שלך בלוח השנה שלך, כפי שהיית עושה עבור פגישות ושיחות ועידה. פעולה זו גורמת לך לשים לב מתי ובאיזו תדירות אתה אוכל ונותנת לך דרך לראות מתי החטיף הבא שלך (כדי שלא פשוט לקום ולצאת למטבח בכל פעם שמצב הרוח יציב). לאחר מכן, נסה לא לאכול בזמן שאתה עובד. אלנה מסבירה:
נסו לא לאכול בזמן שאתם עובדים - הגדר פרק זמן קטן והתרחק מהמחשב. נקודות נוספות מוענקות אם אתה יכול לאכול ליד השולחן ללא הסחות דעת. צריבה מול המוניטור מובילה להרבה חוסר שביעות רצון מאוכל, בעיקר בשל העובדה שאתה נוטה לאכול יותר מדי, או מרגיש כאילו פספסת את החלקים הטובים ביותר של הארוחה שלך (תמצא את עצמך מתמקד רק ב כמה עקיצות אחרונות, מה שנוטה להוביל לרצות עוד).
אנדי מסכים, במיוחד לגבי החלק של אכילה תוך כדי עבודה. הוא מציין שתזמון הארוחות והחטיפים שלך משיג שני דברים:
הגדר אזעקות במחשב שלך כדי לעזור לך לבסס דפוסי אכילה מובנים. במהלך יום עבודה של 8 שעות, אני ממליץ על שתי אזעקות לחטיפים (אחת בבוקר, אחת אחר הצהריים) ואחת לארוחת צהריים. זה לא אומר שאתה *חייב* לאכול שני חטיפים, אבל אזעקות אלה יכולות לשמש לך הזדמנות לעצור, לאמוד את רמת הרעב שלך ולקבל החלטה מושכלת. כמו כן, לעולם אל תנשנש בזמן העבודה. סוג זה של "אכילה חסרת שכל" יכול להקשות על מדידת רמות הרעב ולהישאר מודעים לכמות שאתה אוכל. כשאתם לוקחים הפסקת חטיף, קחו אותה מהמחשב ומהעבודה שלכם. חשוב להפריד בין "זמן עבודה" ל"זמן ארוחה".
דיברנו על הטכניקות המדויקות האלה בעבר:מתכנת את היום שלך, אפילו בצורה קיצונית, יכול להציע מבנה כלשהו שרבים מאיתנו באמת צריכים, במיוחד כאשר עובדים מהבית. היו גמישים, אבל עשו זאת במסגרת. כך תמנע מהפיתוי לנשנש באקראי, ולאכול ליד השולחן שלך בזמן שאתה עובד.אכילה ליד השולחן שלך הופכת אותך לפחות פרודוקטיביבמשרד, למה זה צריך להיות אחרת בבית?
תן לעצמך אפשרויות קלות ובריאות
אל תטעו לחשוב שבגלל שהמטבח שלכם נמצא ממש למטה, אתם "תבינו משהו" כשתהיו רעבים. אם אתה לא קונה מזון לארוחת בוקר וצהריים, אתה תסתכל על מקרר פתוח, תוהה מה אתה יכול לאכול מבלי לבזבז יותר מדי זמן מחוץ לשולחן שלך, ובסופו של דבר לאכול גרוע.
קנה דברים שאתה אוהב שהם גם טובים בשבילך, אבל לא כל כך אתה תימאס מכל דבר אחד לארוחת בוקר או צהריים. ערבב את זה ותן לעצמך הרבה אפשרויות. לדוגמה, אנדי מציע שייקים כאופציה חוסכת זמן ובריאה לכל ארוחה:
אם אתה מתחת למועד סופי ויש לך רק 10 - 15 דקות לארוחת צהריים, הסתמך על שייקים תוצרת בית. הכנת שייקים תוצרת בית משלך הרבה יותר טובה מאשר לקנות שייקים מוכנים מראש, שהם בעיקר פצצות סוכר העשויות עם מחית פירות ומיצי פירות.
מערבבים פירות טריים/קפואים, חלב לבחירתכם (חלבי או צמחי), שומן בריא (כלומר: חמאת אגוזים/זרעים, אגוזים/זרעים, חלב קוקוס, אבוקדו), ו'תוספת' עתירת סיבים. (כלומר סובין שיבולת שועל, פשתן טחון, זרעי צ'יה). אתה יכול גם, אופציונלי, להוסיף את אבקת החלבון שלך לבחירה (אל תשכח חלבון קנבוס אדיר) אם אתה רוצה לעשות את זה ממלא במיוחד. שייק מסוג זה ישמור אותך שובע במשך מספר שעות, עשוי מחומרים בריאים ולוקח דקות בלבד להכנה.
הכינו ירקות חתוכים למקרר, כך שאם אתם רוצים לנשנש סלרי וחומוס, כבר יש לכם סלרי שטופים וחתוכים מוכנים לשימוש בשקית זיפלוק (זה מונע מכם לחשוב: "אני לא" אין לי זמן/לא מתחשק לשטוף סלרי ולחתוך אותו עכשיו").
נוחות היא המפתח, מציין אנדי. מה שאתה מעדיף לאכול, הקפדה על יכולת לתפוס אותו ולאכול גם תוודא שלא תגיעי למשהו פחות בריא אבל גם פחות מאמץ. אם יש לכם זמן לבשל (ורוצים לעשות את זה), לכו על זה, אבל דעו שלא תרצו לבשל כל הזמן. לבסוף, זכרו שעבודה מהבית פירושה לעולם לא להתמודד עם שאריות - תמיד תאכלו ארוחת צהריים למחרת.
קבל עזרה כשתצטרך
זה שאין לך עמיתים לעבודה שיגררו אותך לארוחת צהריים לא אומר שאתה צריך לסבול בשתיקה. התקשר לחבר ותאכל ארוחת צהריים ביחד - בבית שלך או בחוץ איפשהו. ארוחת צהריים בפארק היא דרך מצוינת לחסוך מעט כסף (שכן אתה יכול להביא אוכל משלך) ולצאת קצת החוצה וליהנות מהאוויר הצח (שאנחנו מכיריםיכול להפוך אותך ליותר פרודוקטיבי), עם או בלי חברה.
ברגע שתתחיל לבנות הרגלים בריאים, יהיה קל יותר לדבוק בהם. עם זאת, אם אתה צריך עזרה איתם, אל תפחד לפנות ולקבל אותה. אלנה מציעה לך לבדוק אם החברה שלך מציעה EAP או דיאטנית שתוכל לקבוע זמן לדבר איתו. זה אולי נשמע מוזר, אבל העבודה האחרונה שלי הציעה שירות דומה. היה לי תזונאית שנתנה לי טבעת כל חודשיים-שלושה כדי להציע הדרכה ולראות איך אני מסתדר עם מטרות התזונה והבריאות שלי. מעבר לכך, שקול להצטרף לקהילת בריאות או כושר באינטרנט. אלנה מסבירה שהם יעילים להפליא, בתנאי שתוכל למצוא אחד טוב:
תחושת קהילה הוכחה כיעילה מאוד בסיוע לאנשים להשיג את יעדי הבריאות שלהם. כשעובדים מהבית, כוח הרצון יכול רק לקחת אדם עד כה. אנשים המעוניינים לשמור או לרדת במשקל, או פשוט לדבוק בדפוס אכילה ממריץ, בריא צריכים לשקול להתנסות במעקב אחר מזון ובניית קהילה. שניהם זמינים דרך מספר מקומות - פשוט באמצעות אפליקציה חינמית כגון
לאבד את זה!
יכול להיות יעיל. לרמה מוגברת של אחריותיות, תובנה לגבי הרגלי ודפוסי אכילה והכוונה, הייתי ממליץ לשכור מאמן מרחוק תמורת תשלום חודשי באמצעות שירות כמו
מורה הגוף שלי
.
אם אתה מחפש עוד אפשרויות או קהילות להצטרף,פיטוקרטיה,אתר מעקב הכושר המועדף עלינו, יש קהילה נהדרת שמלאה באנשים מועילים ובעלי ידע. עבור קהילה המבוססת על אוכל ודיאטה, שקולMyFitnessPal,אחד מאתרי מעקב התזונה המועדפים עליך.
כשאתה עובד במשרד, עבודה מהבית עשויה להישמע יוקרתית וללא מתח, עם הרבה זמן לתנומות וארוחות. במציאות, זה לא כל כך פשוט. עבודה מהבית אמנם מציעה קצת חופש שאין לך במשרד, אבל חופש וחוסר מבנה יכולים להוביל גם לאתגרים משלו ולבחירות רעות. אני מקווה שההצעות האלה יעזרו לך להישאר בריא עכשיו לאחר שעזבת את הנסיעה לעבודה. רק זכרו לקום מהמחשב מדי פעם!
בהצלחה,
Lifehacker
אנדי Bellatti, MS, RD הוא תזונאי בלאס וגאס ומחבר בלוג התזונהנשיכות קטנות. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@andybellatti.
אלנה דיבונה, MA, MS, היא תזונאית ויועצת בריאות מבוסטון, והאישה מאחוריmindbodysportconsulting.com.
שניהם נידבו באדיבות את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.
יש לך שאלה או הצעה עבור Ask Lifehacker? שלח את זה ל[מוגן באימייל].
תמונות מאתקווין דומברובסקי,לאס נוודי, ואד יורדון.
