כמה קצר אימון יכול להיות ועדיין להיות יעיל?

לפרוטוקולי אימון קצרים במיוחד יש מחזור חיים כזה: ראשית, חוקר מעלה שאלה שאימון קצר להפליא עשוי להיות תשובה לה. לאחר מכן, הם עושים מחקר שמראה שאנשים שיפרו היבט כלשהו של כושר תוך כדי ביצועו. לאחר מכן, הניו יורק טיימס כותב על כך. ולבסוף, זה הופך להיות עניין שמסובב בערוצי YouTube ומשותף לאנשים שקיבלו את הרושם שמדובר באימון עצמאי טוב. תחשוב על האימון שבע דקות, או שלHIITבאופן כללי יותר.

גור האריות האחרון במעגל החיים הזה רק נולד, והוא אארבע שניותאימון, שקראתי עליו ב (הפתעה)הניו יורק טיימס. ואני חושב שהגיע הזמן שנשב להתערבות קטנה.

אף אחד לא עושה אימון של ארבע שניות כמו שצריך

ככל שהאימון מתקצר, כך יותר אנשים חושבים "אוי היי, אני יכול להתאים את זה!"

אבל לקושי לגרום לעצמך לעשות אימון אין הרבה קשר לכמות הזמן שלוקח. כלומר, בטח, קל יותר לעשות 30 דקות מאשר 90. אבל האם 20 באמת פחות מכשול מ-30? האם כל החוויה של אימון של 10 דקות (כולל החלפת בגדים וחימום) שונה מזו של 20 דקות? הייתי טוען שזה לא.

ובגילוח הזמן אופי התרגיל משתנה באופן דרסטי. חוקרים מציינים לעתים קרובות שהנבדקים שלהם צריכים ללחוץ קשה בצורה בלתי ייאמן כדי לבצע נכון את פרוטוקול המעבדה; רוב האנשים שמתאמנים בעצמם פשוט לא מגיעים לשם אלא אם כן הם ספורטאים מאומנים.

מה שכן, אין לנו את אותה הגדרה. טבטאס (20 שניות קשה, 10 שניות מנוחה) ו-Wingate ספרינטים (30 שניות קשה, ארבע דקות מנוחה) מיועדים להיעשות על ארגומטר מחזור עם ההתנגדות שנקבעה על ידי החוקר שנמצא איתך במעבדה. האימון בן ארבע שניות נעשה על אסוג מיוחד של אופנייםעם הצעה למכירה המתהדרת באימון בן ארבע השניות בתור ה"יתרון" העיקרי של האופניים. לא סביר שתתקרב לאותו אימון על ידי ביצוע בורפי בסלון שלך או על ידי הקשה על כפתורי ההתנגדות על האופניים בחדר הכושר.

כפי שדיברנו קודם לגבי מגמת ה-HIIT, הדברים שאנשים עושים כשהםלַחשׁוֹבהם מבצעים אימון סופר קצר ויעיל בעוצמה נמוכה בהרבה ממה שהם מתכוונים. אימונים אלו נוטים גם לערבב סוגים שונים של תרגילים (כוח, אירובי וכו') במידה שאולי לא ממש תבינו את היתרונות של אף אחד מהם.

אז, האם אתה יכול לעשות אימון של ארבע שניות בעצמך, נגיד על ידי ריצה במעלה גבעה שוב ושוב? אולי כמה אנשים יכולים. אבל כשאתה עושה את מספר הסיבובים שנקבע ומוסיף את תקופות המנוחה הנדרשות, אתה כבר ממילא מגיע לאימון של 15 דקות.

אימונים קצרים לא צריכים להיות כל השגרה שלך

בואו נדבר על עוד סוג פופולרי של אימון קצר.גישת "לשמן את החריץ".כרוך בפיצול נפח עבודה גדול במהלך היום. אתה תעשה סט של pullups פעם בשעה, כל שעה, אולי - ונכון שאם תעשה את זה מדי יום ביומו תסיים עם מספר מרשים של pullups מתחת לחגורה.

אבל מה יועיל לך אם אי פעם תעשה רק pullups? זוהי גישה מצוינת לשיפור המשיכה שלך מחוץ לאימונים רגילים; זה לא תחליף לתוכנית אימונים כללית יותר. אם זה כל מה שאתה עושה, אתה מפסיד כוח רגליים, כוח דחיפה, כושר אירובי ועוד.אתה זקוק לכוח ולקרדיו כדי להיות אדם בריא ובכושר.

זכור, הנחיות התעמלות ממליצות לכולנו לקבללפחות 75 עד 150 דקות של פעילות בכל שבוע, שלא סופר אימוני כוח. אתה יכול ללכת במשך 150 דקות, לרוץ במשך 75, או להמציא שילוב משלך של פעילויות שמעסיק אותך לאורך זמן זה. אם אתה רוצה לנצל 45 מהדקות האלה לקומץ של מפגשים של 15 דקות, זה בסדר, אבל זה לא נותן לך לצאת מהקרס לשאר.

אימונים מינימליסטיים אינם אופציה טובה עבור רובנו

אימונים סופר קצרים הגיוניים עבור שני אנשים:

1. אלה שאחרת לא היו עושים כלום

ו

2. אלה שכבר יש להם בסיס חזק של כוח וכושר אירובי, ופשוט צריכים קצת הפסקה.

אם אתה בקבוצה הראשונה, ברכות על התחלת מסע הכושר שלך! הליכה בלוק אחד עדיפה מלשבת על הספה. לעשות 10 סקוואט אוויר עדיף על אפס. לעלות במדרגות כמה פעמים, גם אם אתה מבלה רק כמה דקות בסך הכל לעשות את זה, זהבְּהֶחלֵטשיפור לעומת לא לעשות כלום.

אבל אז אתה עושה את הצעד הבא במסע הכושר שלךיוֹתֵר.

כמו כן, עולם הכוח וההתניה מלא בסיפורים על ספורטאים הישגיים שזכו במדליות וקבעו שיאים אישיים לאחר שבילו כמה חודשים בשגרה מינימליסטית. אבל האנשים האלה לא היו מתחילים שהניעו את הקריירה הספורטיבית שלהם כך; כבר היה להם בסיס עצום של כושר והגוף שלהם הצליח לנצל את ההתאוששות וההתמחות הנוספת שאימון מינימליסטי יכול לספק.

איך לדעת אילו אימונים סופר קצרים יכולים לעזור לך

אני לא אומר שאף אחד לא צריךאֵיִ פַּעַםלעשות אימון קצר, רק שאנחנו צריכים לחשוב מה אנחנו עושים ולמה.

ראשית, האם אתה באחת משתי הקטגוריות שלמעלה - חסרי ניסיון לחלוטין וההישגיים ביותר? לך על זה, ופשוט השתמש במיטב שיקול הדעת שלך.

עבור כולנו, אימונים סופר קצרים עדיין יכולים להיות אופציהבנוסףלשאר השגרה שלנו. אם אתה רוצה לשפר הרמה או מיומנות ספציפית, תרגול זה לעתים קרובות (כמו בשימון החריץ) עשוי לעזור בנוסף לשגרת הכוח הרגילה שלך.

כמו כן, אם אתה עושה הרבה אירובי, מפגש אינטרוולים קצר או שניים יכול להיות תוספת טובה. אתה לא צריך פרוטוקול ספציפי שפותח במעבדה; השגרות המנוסות והאמיתיות שפותחו על ידי ספורטאים ומאמנים הן כנראה בחירה נבונה יותר.יש לנו כאן סקירה של עבודת מהירות לרצים; זה מקום טוב להתחיל בו.

אבל כמה קצר אנחנו מדברים?

אז כמה קצר כל אימון אחד יכול להיות, ועדיין להיות יעיל? זה תלוי לחלוטין במה שאתה עושה, ממש כמו איךמזונות אינם "בריאים" או "לא בריאים" בפני עצמם, אך יש לקחת בחשבון בהקשר של כל הדיאטה שלך.

הייתי אומראם אתה מסתכל על אימון שאורכו פחות מ-20 דקות, כדאי שתשאלו את עצמכם מה האימון הזה מוסיף לחייכם, והאם הוא מקדם משהו שיכול להיות יעיל יותר. ברוב המקרים סביר להניח שתהיה מאושר יותר מהתוצאות מ-30 דקות של אירובי רגיל מאשר מ-10 דקות של מרווחים ראויים להקיא, וזהבְּהֶחלֵטמנצח 10 דקות ממה שאמור להיות קשה, אבל בסופו של דבר הוא קרדיו קל.

הדבר החשוב ביותר לשאול את עצמך באותו רגע של חשבון נפש הוא האם אתה פשוט נרתע מעבודה קשה. עבודה קשה ועֲקֵבִיוּתהם המרכיבים החיוניים להצלחה בכושר, בין אם אתה מנסה לזכות בתחרויות או פשוט להיות אדם קשוח, חזק, בכושר הכל. אתה משתפר על ידי מציאת דרכים לעשות זאת בבטחה ובקיימאיוֹתֵר, לא על ידי חיפוש תירוצים לעשות פחות.