תפיסות העצמיות שלנו מוטבעות בנו פעמים רבות לפני שיש לנו דיבור עליהן. ללמוד לשנות את האופן בו אנו רואים את עצמנו עוזר לנו למצוא את החוזקות הנסתרות שלנו, או לשפר חולשות שלא ידענו שיש לנו, כדי להסתדר טוב יותר בחיים.
תפיסה עצמית מדויקת היא מרכיב הכרחי לשיפור עצמי. אם אינך יודע היכן נקודות החוזק או החולשה שלך, אינך יודע על אילו תחומים אתה צריך לעבוד. או איך למנף את הנכסים שלך! תפיסה עצמית היא פשוט להיות מודע למי אתה, למה אתה דומה ולמה אתה מסוגל. עם זאת, התפיסה העצמית שלך חורגת מהערכה עצמית חיובית. זה עשוי להיות כרוך בהכרה בחסרונות שלך ("אני מבאס בלנגן בכינור, וזה בסדר"), התאמת האופן שבו אתה רואה את הכישורים שלך, ("המיומנות הזו שחשבתי שהיא משעממת היא למעשה שימושית ומסודרת!"), או זיהוי האזורים הבעייתיים שלך. ("אני לא עובד קשה כמו שאני אוהב לחשוב").
התאמת התפיסה העצמית שלך מסתכמת להיות כנה עם עצמך. זיהוי נקודות התורפה שלך עוזר לך לזהות מתי אתה צריך לבקש עזרה. הכרה בחוזקות שלך יכולה לתת לך את האומץ לבסס את עצמך גם כאשר אתה לא מרגיש שמגיע לך. מה שאתה עושה עם הידע הוא פחית אחרת לגמרי של תולעים, אבל הנה איך להתאים כאשר התפיסה שלך לא תואמת את המציאות שלך.
עבודת הכנה: זהה את הכשלים בדימוי העצמי שלך
לעתים קרובות, יש לנו בעיות בתפיסה עצמית מכיוון שהרגשות או התפיסות השגויות שלנו מובילות אותנו למסקנות שווא. כל מי שאי פעםהתווכח באינטרנטבמשך יותר מדקה יודע באיזו קלות כשלים לוגיים יכולים להתגנב פנימה. עם זאת, כאשר קפיצות ההיגיון הללו פונות פנימה, הן יכולות לשנות את האופן שבו אנו תופסים את עצמנו. לְדוּגמָה:
"פישלתי, אז אני דפוק."המנטליות הזו של הכל או כלום מתאימה להערכה עצמית נמוכה, אבל זו מתאם שקרי. אנחנו טובים בלהתעכב על הטעויות שלנו, אבל גרועים בלזכור מתי עשינו את זה נכון. השלילי לא מבטל את החיובי.
"אני עדיין לא טוב בזה, אז לעולם לא אהיה."כולם מבאסים הכל עד שהם כבר לא. להיכשל מאה פעמים במשהו מייאש, אבל זה לא נכון להניח שהכישלונות האלה אומרים שאתה לא מספיק טוב. למעשה, הכשלים האלה הםאיך אתה משתפר.
"מישהו לא אוהב אותי, אז אף אחד לא אוהב אותי."אנשים שאוהבים או מאשרים אותנו עשויים שלא לומר זאת לעתים קרובות כמו מישהו עם טינה, כך שקל יותר להתמקד בשלילי.
"מעולם לא היו לי תלונות, אז אני חייב להיות טוב."למרבה הצער, ייתכן שהמקורבים אלינו לא תמיד יהיו הסוקרים האובייקטיביים ביותר של הכישרונות שלנו. עד שהכישורים שלך לא עמדו למבחן בזירה נקייה מהטיה (כמו מקום העבודה או הופעות פומביות), היעדר תלונות לא מוכיח כישרון.
סביר להניח שלעולם לא תהיה חופשי לחלוטין מכשלים לוגיים פנימיים. עם זאת, זיהוי מתי אתה עושה קפיצה הגיונית יכולה להניע את התהליך ללימוד האמת. משם תוכל להתחיל לבצע את השינויים הדרושים.
שלב ראשון: ביצוע הערכה עצמית
הצעד הראשון בתיקון התפיסה שלך לגבי עצמך הוא לזהות איך אתה רואה את עצמך. אחת הדרכים להתחיל היא טכניקה מטיפול קוגניטיבי התנהגותי(או CBT) תוכניות.Psych Central ממליץכתיבת עשר מנקודות החוזק שלך בצד אחד של הנייר, ועשר חולשות בצד השני. התרגיל הזה מאלץ אותך להסתכל בכנות על עצמך:
זהו מלאי ההערכה העצמית שלך. זה מאפשר לך לדעת את כל הדברים שאתה כבר אומר לעצמך על כמה אתה מבאס, כמו גם מראה לך שיש בדיוק כמו הרבה דברים שאתה לא מתבאס מהם. חלק מהחולשות אולי גם תוכל לשנות, אם רק תעבוד בהן, אחת בכל פעם, במהלך חודש או אפילו שנה. זכרו, אף אחד לא משנה דברים בן לילה, אז אל תציבו ציפייה לא מציאותית שתוכלו לשנות כל דבר תוך שבוע בלבד.
ייתכן שתצטרך לבקש מידע מבחוץ מאחרים אם אינך יכול להגיע לעשרה עבור שני הצדדים. לאחר שתסיים, שמור את הרשימה כי היא תהיה שימושית עבור הדבר הבא שאתה יכול לעשות.
שלב שני: חפש קלט חיצוני (והאזין לו)
לקלט מבחוץ יש את היכולת לאמת או לשלול איך אנחנו תופסים את עצמנו. אם אתה חושב שאתה לא כל כך זמר גדול, אבל הקהל בקריוקי לא מסכים, אולי תתחיל לשנות את דעתך. מסיבה זו, אם אתה באמת רוצה להתאים את התפיסה העצמית שלך, חיפוש קלט מבחוץ הוא הכרחי לחלוטין.
הסופר סקוט ה. יאנג מציע כמה טיפים כיצד לקבל משוב כנה. כפי שמתברר, לא כולם ישרים לגמרי כשאתה מבקש חוות דעת (לעיתים קרובות מסיבות טובות). בהתאם לנושא, ייתכן שתצטרך לשדל את התשובה המלאה, או להסביר שזה בסדר למען האמת:
קרא בין השורות.
חפש את מה שהם לא אמרו, לא את מה שהם עשו. אני מודה שזה יכול לדרוש תרגול, אבל כשאתה מקבל משוב שבו אתה מטיל ספק בכנות, שימו לב למה שלא נאמר. אם כתבת ספר איך לעשות, האם הם באמת השתמשו בעצה? אם נשאת נאום משכנע האם הם נהנו ממנו או שזה שינה את דעתם?
משוך החוצה כנות הדרגתית.
יש אנשים שזקוקים לעידוד כדי לתת לך את דעתם הכנה. הבהירו שאתם בסדר עם ההערות הקשות ביותר שלהם ותן להם הזדמנות לחשוף עוד.
אתה יכול לבדוק את הפוסט של סקוטכָּאןלטיפים ספציפיים יותר. אבל הכי חשוב: ברגע שאתה מקבל משוב,להקשיב לזה. אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנו עושים כאשר מקבלים מידע מאחרים היא סינון הדברים שאנו לא אוהבים. אני לגמרי יכול לנגן בגיטרה, הם פשוט מקנאים, נכון? לֹא. ביקשת משוב, עכשיו קבל אותו. אם זה נכון, סביר להניח שתשמע את זה מיותר מאדם אחד. היו מוכנים לקבל שהמשוב שאתם מקבלים הוא לפחות במידת מה נכון, גם אם הוא לא נוח.
שלב 3: אתגר את עצמך וצא מחוץ לאזור הנוחות שלך
כמובן, משוב מאחרים הוא רק דרך אחת לגלות למה אתה מסוגל. יש גם דרך מהירה ויעילה יותר: לעשות את זה. אולי אתה לא חושב שאתה מספיק טוב כדי למצוא עבודה כשחקן. עם זאת, שום דבר לא יוכיח שאתה טועה מהר יותר מלהתקבל לעבודה.
כמובן, זה לא אומר שמישהו עם אסטמה ולחץ דם גבוה צריך להצטרף לצבא רק בגלל משאלה (אלא אם השם שלך הוא סטיב רוג'רס). אבל גישה מציאותית למה שאתה יכול לעשות, יחד עם קצת אופטימיות שדברים יכולים להסתדר בסדר, יכולים להיות המפתח לגרום לזה לקרות. חוקרת פסיכולוגית אחת בשם סופיה צ'ו באוניברסיטת טייוואן הלאומיתבחן את המושג הזה של האופטימיסט הריאליסטי. במילים פשוטות, אנשים שהבינו את הסיכונים אך בחרו להיות מלאי תקווה לגבי התוצאה לא רק שהצליחו טוב יותר, אלא היו מאושרים יותר:
מעניין שהאופטימיסטים הריאליסטים גם קיבלו ציונים טובים יותר, בממוצע, מבני גילם הפחות מבוססים - כנראה בגלל שהם לא השלו את עצמם לחשוב שהם יצליחו בלי ללמוד או לעבוד קשה, אמר צ'ו.
באופן מסורתי, השקפה מציאותית יותר משולבת עם רווחה ירודה יותר ודיכאון גדול יותר, אך האופטימיים הריאליסטים הצליחו להיות מאושרים.
כפי שצ'ו מסביר, אנשים שמעריכים את מצבם, אבל בכל זאת מאתגרים את עצמם מגלים שהם מצוידים יותר להתמודד עם האתגרים האלה. התוצאה היא תוצאה מוצלחת יותר בשל הכנתם, אך גם עליה בשביעות הרצון בשל הציפיות המתונות שלהם.
שלב 4: חיקוי הרגלים של אחרים
האופן שבו אתה תופס את עצמך עשוי להשפיע על איך אתה מתנהג, אבל מערכת היחסים פועלת גם הפוך. דנו בעבר איך משהו פשוט כמומזייף שפת גוף עוצמתיתיכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר. הרעיון הזה עובד די רחב. אם אתה חושב שאתה ציני מדי, נסהלהיות אופטימי בכוונה ברשתות החברתיות. אם אתה מתחיל בכוונה לחפש את הטוב במשהו, אתה עלול למצוא אותו.
בתור ה"גרדיאן".מסביר, ניתן לתמרן את התפיסות שלנו לגבי העצמי שלנו ואת מערכות היחסים שלנו על ידי דברים פשוטים כמו שיש טלפון סלולרי בחוץ בארוחת הערב. הנחת המכשיר מהצד עשויה לגרום לנו להרגיש כאילו אנחנו יותר "ברגע" ולחזק את הקשרים שיש לנו עם אחרים. זה אומר (באופן קצת אירוני, למעשה) שאם התפיסה שלך את עצמך לא תואמת את המציאות, שינוי ההרגלים החיצוניים שלך יכול להשפיע על האופן שבו אתה תופס את עצמך:
זה די מוזר שטלפון על השולחן הסמוך במסעדה עשוי להפחית את הסיכוי ששני אנשים יתקלו בו בדייט. אבל המחקר השוודי מצביע על משהו מוזר יותר: לא רק שאנחנו מושפעים באופן לא מודע מהסביבה שלנו, אלא שאנחנו מסיקים את עצם התחושה שלנו מי אנחנו מההתנהגות שלנו. בדרך כלל, אנו מניחים שהדברים פועלים הפוך: שאדם שחושב על עצמה כחומלת תנהג אפוא בחמלה. אבל "תיאוריית התפיסה העצמית" מציעה שגם ההפך הוא הנכון: אנחנו מתבוננים בהתנהגות שלנו, ואז מגיעים למסקנות לגבי מי אנחנו. "לאחר רכישת הלהטה, אנחנו מניחים שאנחנו אניני קפה", כפי שכותב הפסיכולוג טימותי ווילסון באתר edge.org. לאחר החזרת הארנק האבוד, אנו מסיקים שאנו כנים. במציאות, לחצים רבים מעצבים את התנהגותנו - אולי, כותב ווילסון, "החזרנו את הארנק כדי להרשים את האנשים סביבנו". אבל אנחנו מסיקים "שההתנהגות שלנו נבעה מנטייה פנימית כלשהי". או שאנחנו מרמים אותנו להאמין שענינו על סקר המעדיף צד אחד של הסכסוך הישראלי-פלסטיני - ומניחים שזו חייבת להיות השקפתנו.
בפועל, זה יכול להיות משהו פשוט כמו קבלת מלתחה חדשה, אולהתחיל הרגל חדש. תגיד, למשל, שאתה לא מרגיש מאוד בטוח.נסה להתאמן. קבל פריט לבוש שאתה חושב שגורם לך להיראות מגניב והתחיל ללבוש אותו. למד כיצד לעשות זאתלהיכנס לחדר בביטחון. ככל שתלך בהרגלים של אנשים בעלי ביטחון עצמי, כך תתחיל להרגיש בטוח בעצמך.
התפיסות שלנו לגבי עצמנו כנראה לעולם לא יהיו מושלמות (וקצת אשליה עצמיתיכול לפעמים לעזור). עם זאת, רבים מאיתנו עוברים שנים מבלי לממש את הפוטנציאל שלנו או לנסות דברים חדשים כי אנחנו פשוט לא תופסים את עצמנו כבעלי יכולת. או גרוע מכך, אנחנו חיים עם פגמים כי לא עולה בדעתנו שהם בעייתיים. אם אתה לא חושב שאתה יכול ללכת אחרי עבודת החלומות שלך, אתה חושש שאתה לא יכול למשוך את האדם הזה שאתה באמת אוהב, או שפשוט חסר לך ביטחון, ייתכן שהבעיה היא לא המצב שלך, אלא רק התפיסה שלך. הרעיונות שלך לגבי עצמך קובעים את מהלך חייך, אז אל תשאיר אותם ליד המקרה.
תמונות מאתלאסלו איליס,ואגנר מצ'אדו קרלוס למס,בריאן ג'ונסון ודיין קנטנר,לארס פלוגמן, וסטיב יורבטסון.
