איך לעקוף את ההתמכרות שלך לקפאין ולמעשה ליהנות מהקפה שלך שוב
קפאין יכול להיות איסוף נהדר, אבלזה גם יכול להיות ממש מפחיד. כמו רוב הדברים, זה נהדר במידה, אבל כשאתה מגיע למצב שאתה צריך את כוס הבוקר הזה כמו האוויר שאתה נושם, הגיע הזמן להודות שיש לך בעיה. הנה איך לבעוט בהתמכרות שלך לקפאין מבלי להרגיש כמו חרא בתהליך.
עצרו לרגע וחשבו כמה קפאין אתם צורכים. כוס הקפה של הבוקר שלך ברורה, אבל חשוב גם כמה משקאות מוגזים המכילים קפאין אתה שותה. אז תחשוב על כמה כוסות תה אתה שותה, חטיפים המכילים קפאין אתה אוכל והאם משכך הכאבים המועדף עליךיש בו קפאין. זה יכול להצטבר די מהר, ואם לא תיזהר, קפאין יכול להפוך לקב במקום כלי.
לפני כמה שנים יכולתי לעצור בחנות נוחות תמורת 24 אונקיות. כוס קפה בשעה 02:00, שתה אותה, תלך לישון בארבע בבוקר, תישן בשקט, ותתעורר ב7 בבוקר כדי ללכת לעבודה, אין בעיות. אז הבנתי שאם אני באמתרצהלהשתמש בקפאין ככלי לשמור על ערנות, או לנסות אתתנומת כוח קפאין, לא יכולתי לעשות את זה - הסובלנות שלי הייתה לגמרי גבוהה מדי. החלטתי לעשות משהו בנידון: רציתי שכוס הבוקר או התה של אחר הצהריים שלי יעזרו לי להתמקד במקום להיות חבל הצלה כדי להישאר ער. הורדתי את הצריכה שלי לאט לאט, ותוך כדי כך למדתי באמת לאהוב קפה ותה - תערובות, מבשלות, סוגים וסגנונות כולם התחילו למשוך אותי, ובתמורה אני יותר מודע כשאני מוזג כוס.
אתה יכול לעשות את אותו הדבר, ובפוסט הזה נשתף כמה טכניקות לאלף את ההתמכרות שלך לקפאין ולגרום לה לעבוד בשבילך, במקום להיפך.
לאלף את זה או להפסיק את זה?
אם אתה בוחר לוותר לחלוטין על קפאין או סתם רוצה להשתמש בו בצורה חכמה זה תלוי בך. חלקנו ב-Lifehacker HQ ויתרו על זה, אבל חלקנו אוהבים את כוס הבוקר שלנו ומתפנקים עם תה מנחה. מה שכולנו מסכימים עליו הוא שקפאין, כמו כל דבר אחר בתזונה שלך, צריך לקחת במתינות, תוך הבנה בדיוקמה זה עושה לך ולמה.תמונה מאתאלי גודמן.
היה הרבה מחקר בנושאהשפעות הקפאין על הבריאות, ותמצא דעות מכל הצדדים האם כדאי לשתות יותר, פחות או בכלל. אנחנו לא הולכים להתייחס לוויכוח הזה כאן, אבל נגיד את זה: אם אתה לא משתמש בקפאין בצורה אסטרטגית ובמקום זאת אתה נותן לו להשתמש בך, הגיע הזמן לקחת את המושכות בחזרה. כאשר הוא נצרך בצורה חכמה, קפאין יכול להביא לידי ביטוי את היתרונות הבריאותיים שלו ובו זמנית להציע לך דחיפה נחוצה. בקיצור, הרגלי הקפאין שלך צריכים להיות דומים יותר לשימוש באזמל, לא להוביצר.
היצמד למשקאות המכילים קפאין שאתה אוהב וצמצם בהדרגה
עַלפרק אחרוןשלפודקאסט Lifehacker, מתקשר ציין שהוא צרך למעלה מ-18 כוסות קפה ביום. הצענו כמה הצעות על התוכנית, והצעת כמה טיפים בעבר, אבל אנחנו גם מעלים את השאלה לתזונאיםאנדי בלאטיואלנה דיבונה. הנה כמה הצעות שהם העלו:
ספור את הקפאין שלך. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לעקוב אחרי כמה קפאין אתה לוקח. אלאנה מציעה, "תלך לאט. קפאין הוא ממכר מאוד, וכל סוג של שינוי דרסטי יכול להביא לתסמינים דרמטיים באותה מידה. הייתי מתחיל בנטילת מידע מדויק הערה לגבי הצריכה שלך במהלך הימים הראשונים." אם אתה מוכן לעשות את החשבון, היא מציינת, להביא את צריכת הקפאין שלך לרמה סבירה יהיה הרבה יותר קל. תוכל לדעת היכן אתה מתקשה ולבצע התאמות, או להחזיק בנקודה מסוימת מבלי לוותר ולקנות מארז סודה.תמונה מאתשירה גל.
צמצמו לאט. אולי זו ההצעה הברורה ביותר, אבל לנסות לאכול הודו קר כשאתה לוקח הרבה קפאין במהלך היום הוא מתכון לאסון. במקרה הטוב, תרגיש אומלל וכוח דרכו, במקרה הגרוע התחושה האומללה הזו תגרום לך פשוט לוותר. "כשאתה מדבר על 10 או 12 כוסות קפה ביום, אתה מסתכל על משהו שייקח קצת יותר מחודש לצמצם אותו. הייתי ממליץ לשתות 2 פחות כוסות קפה בכל שבוע ברציפות (10 כוסות ביום שבוע אחד, ואז 8 כוסות ביום למחרת, 6 כוסות ביום למחרת וכו') זה אמור לעזור להפחית את תסמיני הגמילה האופייניים - בעיקר כאבי ראש, חרדה ועצבנות", מציין אנדי. התחל לאט ותן לעצמך זמן לעקוף את ההרגל - או לפחות לרדת לרמה הניתנת לניהול.
שנה את "הרגיל" ובחר משקה קפה אחר. אם המשקה הרגיל שלך בבר הקפה הוא כוס טפטוף רגילה או אספרסו מרובה שוטים, שקלו לשנות אותו למשהו עם אותו נפח אבל פחות קפאין. "עובדה מעט ידועה: בכוס אחת של אספרסו יש פחות קפאין מכוס קפה. כשניסיתי לצמצם, הייתי שותה אמריקנו (אספרסו ומים חמים) במקום כוס טפטוף רגילה", הסבירה אלנה. "מצאתי את הטעם עז, בוצי ומהנה, אבל הנטייה שלי לשייק קפאין ירדה באופן דרמטי".תמונה מאתמסעות.
לבעוט במשקאות אחרים המכילים קפאין. אם אתה אוהב את כוס הקפה של הבוקר שלך יותר מדי מכדי לוותר עליה, אבל אתה רוצה לצמצם את הקפאין שאתה צורך, חפש במקום אחר בתזונה שלך. האם אתה שותה משקאות מוגזים ממותקים עם קפאין אחר הצהריים או בערב? ייתכן שיהיה קל יותר לעבור אליואלטרנטיבה טעימה ובריאה אחרתלסודה במקום. בחירת משהו אחר ללגום כשאתה זקוק לרענון יכול להועיל לבריאותך ולעזור לך לבעוט בקפאין. אם אתם חובבי חטיפים המכילים קפאין, צמצמו גם אותם - חידוששחור שחורפעם אחר פעם זה כיף, אבל אם תלחצו על הגרירה שלאחר ארוחת הצהריים ותכניסו אחד לפה רק כדי להמשיך, הגיע הזמן לוותר על זה.
פרוץ את תיקון הקפאין שלך עם כמה טריקים דיאטטיים חכמים
ירידה הדרגתית היא דבר אחד, אבל אם הבעיה שלך היא פסיכולוגית, יש הרבה דרכים להערים על המוח והגוף שלך לחשוב שאתה מקבל את התיקון שאתה צריך.תמונה מאתטים מאסי.
נסה את Half-Caf. זה אולי נשמע נורא לחובבי הקפה (ותלוי איך אתה מכין את זה, זה יכול להיות), אבל המעבר מחליטות מלאות קפאין לחצי קפאין מאפשרת לך לשתות את אותה כמות נוזל תוך הפחתת כמות הקפאין שאתה בולע לחצי. . שלב את זה עם הורדת נפח הקפה או התה שאתה שותה, ואתה מתקדם רציני.
תתאהב בקפה דיאבלו. זה מועדף אישי שלי, וטריק שהשתמשתי בו כדי לשמור על צריכת הקפאין שלי. כשאתם באמת צריכים את כוס הקפה של אחר הצהריים, לכו על זה, אבל במקום כל הקפה, הכינו חצי כוס קקאו חם וחצי כוס קפה. התוצאה הסופית היא פחות קפאין מאשר כוס מלאה, וכןבֶּאֱמֶתטָעִים מְאוֹד. צפו כמה סוכר וחלב אתם מוסיפים, ותוכלו אפילו להוסיף 3/4 קקאו ו-1/4 קפה במקום. רק אל תתמכר!
עבור לחלופה נמוכה או ללא קפאין. אנדי מציעטיצ'ינו, תה צמחים פופולרי שנצלה ומוגש כמו קפה, אבל הוא נטול קפאין. אולי תנסה גםתה שעורה צלוי, או mugicha ביפנית (זמין בשוק האסייתי המקומי שלך,או באינטרנט.) תה שעורה צלוי נמכר לעתים קרובות עם מרכיבים אחרים כדי להגביר את הטעם שלו (אם אתה יכול להשיג עולש, נסה את זה!) ואין לך בעיות אכילת אמייל השיניים שיש למשקאות חמים אחרים לעתים קרובות. שתי האפשרויות אידיאליות עבור אנשים שאינם יכולים לשתות קפאין מסיבות רפואיות, אבל אפילו החלפת כוס קפה או תה אחת או שתיים עם זה יכול לעזור להפחית את צריכת הקפאין שלך מבלי לאלץ אותך לוותר על הנוחות הפסיכולוגית של כוס כוס חמה.תמונה מאתריצ'רד מייסון.
שתו מים. היתרונות שלהִידרָצִיָהמתועדים היטב. יש לנושברה את המיתוסשמשקאות המכילים קפאין לא מרטיבים אותך לפני כן, אבל זה קשור לחתוך קפאין. מעט מים - אפילו מים בטעמים עם הדרים, פירות או מיקסרים טעימים אחרים - יכולים להחליף את הנפח שאתה בדרך כלל לוקח בסודה. אדם דאצ'יס שלנו הזכיר שאחותו - ששרה - כידוע נהנית מכוס מים חמים במקום קפה או תה. מים חמים הם טריק פופולרי של פרפורמר כדי לשמור על הקול שלך במצב מעולה, ולפעמים נלקחים עם מעט לימון או דבש כדי להוסיף טעם. אם כוס חמה היא כל מה שאתה רוצה, נסה אותה.
נסה תה במקום
תה הוא עוד טריק דיאטטי שיעזור לכם להפחית את צריכת הקפאין, אבל הוא ראוי לקצת יותר תשומת לב. שני המשקאות המכילים קפאין לבחירה הם קפה בבוקר ותה אחר הצהריים. אפילו חלק מאיתנו ב-Lifehacker HQ שעוקבים מקרוב אחר צריכת הקפאין שלנו מוכנים ליהנות מכוס תה מדי פעם, וגם אתם יכולים. המפתח הוא ללמוד קצת על תה, ובאיזה תה יש הכי הרבה קפאין ובאיזה הכי פחות.
יש לנוהניחו קפה ותה זה לצד זהלפני כן, אבל דבר אחד ברור: אם אתה שותה קפה כל היום, או זורק לאחור משקאות מוגזים, כל תה יהווה קיצוץ בצריכת הקפאין שלך, ויכול להביא חלק מהיתרונות של הערנות והמיקוד של הקפאין ללא ההתרסקות שאתה מקבל. סודה ממותקת, המכילה קפאין או אספרסו מרובע שוט.מדריך חובבי הקפה שלנו לתהשווה קריאה אם אתה רוצה להיכנס לתה, אבל הנה כמה נקודות קריטיות:
תה שחוריש את תכולת הקפאין הגבוהה ביותר, בדרך כלל למעלה מ-60-70 מיליגרם (מ"ג) לכוס. חלק גדול מזה תלוי בתערובת ובזמן התלול אם כי-הטבילה קצרה יותר יכולה להביא לך כוס תה שחור עם 20 מ"ג לכל כוס של 12 אונקיות, אבל תה שחור צלוי עמוק וארוך יכול לדחוף 100 מ"ג לכל כוס. זו עדיין מציאה, בהשוואה לכוס קפה בטפטוף, שיכולה להגיע בהרבה יותר מ-100 מ"ג.
תה ירוקנופל באמצע, בממוצע בסביבות 30-40 מ"ג לכל כוס, שוב בהתאם לתערובת ולחליטה. תה ירוק בדרך כלל לא עובר את ה-50 מ"ג, אבל סירים משופעים קלות יכולים להגיע קרוב ל-10 מ"ג.תמונה מאתג'ו הול.
תה לבןבדרך כלל יש את הכמות הנמוכה ביותר של קפאין, חלקית בגלל שהצמח נקטף בגיל צעיר והעלים צלויים קלות מאוד. תה לבן נושא בין 5-30 מ"ג לכל כוס של 12 אונקיות.
תה צמחיםמשתנים בהתאם לעשבים הנכנסים אליהם. תצטרך לעשות שיעורי בית בעניין הזה - כמה תה צמחים (שאיננו תה מבחינה טכנית כי אין בהם עלי תה ממשיים) כמורויבוס(aka Red Bush) אין קפאין, אבלירבה מטהמצד שני יש יותר קפאין מקפה.
שוב, המספרים הללו אינם מושלמים, ותוכלו לקרוא עוד על הניואנסים הנלווים לסוג, התערובת והצלייה של סוגי תה שוניםב-Adagio Tea כאןוהעלה הריחני כאן. נכון, שניהם מוכרים תה אז יש להם אינטרס, אבל הנתונים חוקיים.
כמו כן, זכור כי בממוצע של 12 אונקיות קולה יש רק 20-25 מ"ג קפאין, כך שמעבר אחד לאחד מסודה לתה אינו רעיון טוב. אם אתה שוקל תה כתחליף לקפה, אתה תפחית את צריכת הקפאין שלך עם אותה צריכת נפח. אם אתה שוקל תה כתחליף לסודה, עדיין תצטרך לקצץ. בכל מקרה, תה הוא כלי שיעזור לך לצמצם, לא תחליף כולל.
הילחם בגמילה מקפאין באמצעות פעילות גופנית
אנדי ציין עוד הצעה יצירתית אחת: פעילות גופנית. "אחת הדרכים הטובות ביותר להשתלט על תסמיני הגמילה מקפאין היא לבצע איזושהי פעילות גופנית למשך 20 - 25 דקות. פעילות גופנית משחררת מבול של אנדורפינים, שלעתים קרובות עוזר לרסן את כאבי הראש." אמנם אתה כנראה לא יכול פשוט לצאת לריצה או ללכת על ההליכון בכל פעם שאתה משתוקק לסודה או כוס קפה, אבל זה נכון שפעילות גופנית - במיוחד פעילות גופנית סדירה -יש יתרונות נפשיים ורגשייםכמו גםהטבות מיידיותכמו שאנדי ציין.תמונה מאתמייק ביירד.
בנוסף, אם אתה מחפש לאלף במקום לחסל את צריכת הקפאין שלך, מעט קפאין יכולללכת רחוק כשזה מגיע לפעילות גופנית. צמצום ושליטה בהרגל שלך יכול להציע לך כלי רב ערך כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר. רק תדאגי לשמור על לחות.
אתה לא צריך לוותר לחלוטין על קפאין כדי לקבל שליטה על הצריכה שלך. ייתכן שאתה בולע הרבה יותר קפאין על בסיס יומי ממה שאתה חושב שאתה עושה. אולי אתה רוצה לקבל יותר שליטה על איך משקאות המכילים קפאין גורמים לך להרגיש. תהיה הסיבה אשר תהיה, אתה יכול לחזור למושב הנהג וללמוד לאהוב את הקפה והתה שלך במקום להרגיש שאתה במערכת יחסים פוגענית איתו, כל זאת מבלי להרגיש כמו מוות במשך שבועות או חודשים כדי להגיע לשם.
אנדי Bellatti, MS, RD הוא תזונאי בלאס וגאס ומחבר בלוג התזונהנשיכות קטנות. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@andybellatti.
אלנה דיבונה, MA, MS, היא תזונאית ויועצת בריאות מבוסטון, והאישה מאחוריmindbodysportconsulting.com.
שניהם נידבו באדיבות את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.
תמונת כותרת מיקססה מחדש באמצעותמארק ג'ן(Shutterstock) ושמעון אפאנוביץ'(שטרסטוק).
