קרדיט: Shutterstock
לקרוא על פעילות גופנית כשאתה לא עושה אותה זה כמו להסתכל למעלה על רכבת דוהרת על גשר עילי. הייתי מסתדר אם הייתי ערשָׁם, אתה חושב, אבל אני כאן למטה, ואין לי מומנטום.
היום אנחנו הולכים לדבר על איך להתחיל להתאמן, בין אם אתה לא עושה את זה בכלל עכשיו, או שאתה לא עושה את זה כמו שאתה אוהב.
אם יש לך רקע כושר, אבל עבר זמן מה
זה יכול להיות קשה לחזור להתאמן, ולו רק בגלל שאתה מבין עד כמה אתה רחוק מהמקום שהיית פעם. אתה יודע לרוץ, אבל קצב ה"ריצה הקלה" הישן שלך מרגיש עכשיו כמו ספרינט. תשמחו לקבוע שיאים אישיים חדשים או לרדוף אחרי המטרות הישנות שלכם, אבל אתם אפילו לא יכולים לעשות את זה עד שתבזבזו חודשים - אולי שנים - בחזרה למקום בו הייתם פעם.
חוזרים לענייניםדורש שינוי גישה. אולי תעשה את אותם תרגילים שעשית בעבר, אבל הלך הרוח הישן שלך הוא לא בהכרח הנכון לאמץ עכשיו. היו נחמדים לעצמכם, והיו כנים לגבי המקום בו אתם נמצאים כעת. תצטרך ללכת בקצב איטי יותר או להשתמש במשקלים קלים יותר מאשר בעבר. הישאר ברגע, ופשוט התמקדלהיות קצת יותר טוב היוםממה שהיית אתמול.
אם אתה חדש לגמרי בפעילות גופנית
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. יהיה לך מה ללמוד,הרגלים לבנותוכישורים לפיתוח. קבל שאתה במסע, והדברים לא יהיו קלים בהתחלה. אתה גם לא תראה תוצאות באופן מיידי. זכור שאתה בעניין הזה לטווח ארוך, ושהעקביות חשובה יותר מהפרטים של מה שאתה עושה. קח את העצה הטובה ביותר שאתה יכול למצוא, אבל אל תפחד לטעות. אף אחד לא מושלם בהתחלה. אתה יכול להחזיק מעמד בכל בעיות שאתה נתקל בהן.
התחל מאוד-מאוד קטן
כשאתה מתחיל לקרוא על תוכניות אימונים ולדבר עם חברים מתאימים על מה שהם עושים, אתה תבנה במהירות רשימה מחשבתית של דברים שאתה "צריך" לעשות. אין בזה שום דבר רע, כל עוד אתה זוכר דבר אחד:אל תנסה לשנות הכל בבת אחת.
בחר דבר אחד, רק אחד.אחד קל. אולי אתה יכול לעשות כמה שכיבות סמיכה (גם אם הן רק שכיבות סמיכה על הקיר) כל יום, או אולי אתה יכול להתחיל לצאת לטיולים.
אם אתה רוצה לעשות סרטוני אימון, בחר סרטוני אימון שאתה באמת יכול לעקוב איתם, לא משהו שמחסל אותך בחמש הדקות הראשונות ומשאיר אותך עצוב שאתה לא יכול לעמוד בקצב. לעולם, לעולם אל תאשימו את עצמכם בחוסר כושר מכדי לעמוד בקצב של תוכנית מסוימת או אימון מסוים. כשזה קורה, זה אומר שהאימון פשוט לא מתאים לרמה שלך.
אני אוהב לחשוב על התקדמות בבלוקים של שבועיים. בחר משהו קטן שאתה יכול להוסיף לחיים שלך במשך שבועיים. לא "אני הולך לעשות את האימון הקטלני הזה היום", אלא, "אני הולך לעשות את האימון הזה בדרגת קושי בינונית שלוש פעמים בשבוע."
לאחר סיום השבועיים, אתה יכול להוסיף משהו אחר. אולי תצאי לטיול או תרוצו בימים שלא תעשו את האימון הביתי אז יש לכם פעילות לעשות כל יום. או אולי תעשה שינוי בתזונה שלך. או אולי תחליף את האימון שעשית באימון קשה יותר. מה שתבחר, תעשהאֶחָדשינוי קטן ותן לזה עוד שבועיים. לאחר מכן חזור על הפעולה.
מצא מדריך
יש סיבהספה עד 5Kהוא כל כך פופולרי: כי זה נותן לך שלמותלְתַכְנֵן. אתה יכול לעקוב אחריו במשך תשעה שבועות (או יותר, אם תחזור על חלק מהשבועות) ותמיד תדע מה לעשות היום ומה תעשה בשבוע הבא.
מבנה השבועיים שאני מציע לעיל הוא תוכנית - מעין. אתה יכול להחליט מה אתה עושה בכל שלב. אם אתה אוהב את הצליל של זה, נהדר! תישאר עם זה. אבל אם יש לך מטרות מסוימות, תרצה למצוא תוכנית שעונה עליהן.
כוח מתחילהיא תוכנית פופולרית למתחילים למתחילים מכיוון שהיא נותנת מבנה לאימונים שבועיים ומבטיחה התקדמות אם תתמידו בה.Stronglifts 5x5עושה את אותו הדבר, ויש לו אפליקציה קלה במיוחד לשימוש. אף אחד מאלה אינו מיועד באמת למתחילים במיוחד - אתה צריך מישהו שיעזור לך ללמוד את המעליות - אבל המבנה והפשטות מאפשרים לעקוב אחריהם בקלות.
עבור רשימה של תוכניות אימון המכוונות למטרות שונות, אני אוהבזה ש-r/fitness subreddit הרכיב. בהתחלה, זה לא משנה כל כך באיזו תוכנית תבחר כל עוד אתה עושהמַשֶׁהוּ, וזה מאפשר לך להיות עקבי לגבי ביצוע פעיל יותר. ככל שתהיה יותר כושר, תהיה לך תחושה טובה יותר של מה אתה אוהב ומה אתה לא אוהב ובסיס של כושר שיאפשר לך לרוץ על הקרקע, לא משנה איזה סוג של תוכנית אימונים תנסה אחר כך.
לַחקוֹר
ייתכן שלא תמצא שגרת אימונים אתה באמתאַהֲבָהמִיָד. יש שתי דרכים לגשת לזה.
האחת היא לראות בפעילות גופנית משהו שכדאי גם אם הוא משעמם. יש אנשים שיכולים באמת להיכנס לזן של לעשות את אותו הדבר כל יום. זה לא מרגש אותם, אבל זה מבסס אותם.
הגישה ההפוכה היא להמשיך ולנסות דברים שונים עד שתמצא משהו ששובה את ליבך. נסה ספה עד 5k ותראה אם אתה אוהב לרוץ. לֹא? אולי הגיע הזמן לנקות אבק מהאופניים הישנים ולראות אם רכיבה על אופניים היא בשבילך. לֹא? תפוס זוג משקולות ונסה להרים. אתה מבין את הרעיון.
הנה כמה דברים שכדאי לנסות:
תישאר עם זה
כשאתה מתחיל להתאמן, אתה מבקש מהגוף שלך לעשות דברים שלא עשה מעולם. זה נורמלי לכאוב. (אתה גם בטח מבקש מהמוח שלך לעשות דברים חדשים, כמו לבחור את חזיית הספורט הנכונה או להוסיף את המשקולות על משקולת. שחרר את עצמך קצת.)
בואו נדבר עלכְּאֵבאבל. אתה תרגיש את זה הכי גרוע כשאתה מנסה משהו חדש, וזו עוד יותר סיבה להתחיל עם האימונים הכי קלים שאפשר. אם תשנה כל הזמן את השגרה שלך, אתה עלול לכאוב עם כל שינוי. עקביות תעזור.
מתחילים מתייחסים לרוב לכאב כבעיה: דבר שחייב להיות אגרסיבינפתרה, כאילו יש מתיחה או טיפול מסוים שירפא אותו. אבל האמת היא שכאב פשוט קורה, וזה יקרה פחות ככל שתתחזק. כל הדברים שאנשים ממליצים לך לעשות כדי להקל על הכאב הם יותר על מנת להסיח את דעתך מהכאב ברגע זה. העצה הכי טובה שלי היא פשוט לקבל שכאב קורה לפעמים, ושזה יעבור.
לפעמים מתחילים ישאלו אותי, מתאמן מושבע,האם אתה רקדַלֶקֶתכל הזמן? והתשובה היא: אני לא יודע? אוּלַי? לעתים קרובות אני מרגיש מעט כאב פה או שם, אבל זה לא כואב. למעט חריגים נדירים - כמו מיד אחרי תחרות או שבוע קשה במיוחד בחדר כושר - אני בקושי שם לב לזה. וברגע שתתרגל לשגרת האימון החדשה שלך, גם אתה לא.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.