מדוע אזור 3 קרדיו טוב בדיוק כמו אזור 2

יֵשׁיתרונות לאימון באזור דופק 2, ובטח שמעתם עליהם הכל. אבל מה קורה כאשר הדופק שלך עולה לאזור 3, בין אם אתה בריצה או עושה אירובי בחדר כושר? הפתעה - אתה לא מאבד את היתרונות של אימון אזור 2. אזור 3 הוא ללא ספק טוב עבורך באותה מידה, או אולי אפילו טוב יותר.

זכור, הסיבה לכך שאנשים מתלהבים מאימון אזור 2 היא שהוא עוזר לך לבנות את הבסיס האירובי שלך ולשרוף קלוריות מבלי לגרום לעייפות רבה. נחשו באיזה אימון אזור 3גַםעושה? כן, זה עוזר לך לבנות את הבסיס האירובי שלך, אפילו לשרוףיוֹתֵרקלוריות, ובדרך כלל סובלים רק מעט יותר עייפות מאשר אזור 2. אז למה לא כולנו עושים יותר אזור 3 אירובי?

אזור 2 מוערך יתר על המידה

ישנן סיבות לרוץ (או לעשות כל אירובי) בעצימות נמוכה יותר, וסיבות להשתמש בעצימות גבוהה יותר. לפני שמוני הדופק היו נפוצים, היית צריך לשפוט מה "קל" בעצמך, או על ידי השוואת מהירות הריצה שלך למה שידעת שאתה יכול לעשות במרוץ. אנשים שאינם ספורטאים עברו את "מבחן הדיבור": אם יכולת לנהל שיחה תוך כדי ריצה, ידעת שאתה בקצב קל ויציב.

אבל כשלכולם יש שעון שאומר להם את הדופק שלהם, פתאום אנחנו מסתכלים על מספרים ספציפיים, והשעונים שלנו מקודדים את המספרים כדי שתדע מתי אתה באזור 2 לעומת אזור 3. הלב שלך מתקתק? אתה מחוץ לאזור שלך. ישר לכלא אימון!

אבל המציאות היא שהגוף שלך לא מקבל אימון שונה באופן קיצוני ב-153 פעימות לדקה מאשר ב-152. כנראה שאין אפילו הבדל גדול בין, נניח, 145 ל-155, כל עוד שניהם בפנים אותה רמת מאמץ שיחתית.

אזורי אימון אינם אמיתיים

הפופולרי ביותראזור דופקמערכות מורכבות, ללא קשר מדויק למה שקורה בגוף שלך. הגוף שלךעושהיש כמה קווי הפרדה בכל הנוגע לעצימות הפעילות הגופנית (כמו הנקודה שבה אתה לא יכול לדבר בנוחות יותר, או הנקודה שבה הלקטאט מצטבר מהר יותר ממה שאתה יכול לנקות אותו), אבל אלה אינם תואמים בדיוק לחמש הטיפוסיות -מערכת אזורים.

מערכת חמשת האזורים, כמרעננת, מבוססת על היכן הדופק שלך יורד כאחוז מהדופק המרבי שלך. יהיו אחוזים ספציפיים המוגדרים כגבולות של כל אזור, וחמשת האזורים בדרך כלל מתוארים בערך כך:

• אזור 1:מנוחה או מאמץ מינימלי

• אזור 2:קצב שיחה קליל

• אזור 3:???

• אזור 4:די קשה

• אזור 5:מאמץ מירבי

זה רעיון חמוד, ואנשים רבים מוצאים שהמערכת הזו מועילה, אבל האזורים האלה לא מבוססים על שום ממצא מדעי שמוכיח שאנחנו מקבלים יתרונות כאלה ואחרים ב-60-70% מהדופק המרבי, ושונים כאלה ואחרים. הטבות בשיעור של 71-80%. אם אתה לא משוכנע, פשוט תראה איךגאדג'טים ואפליקציות שונים מגדירים את האזורים בצורה שונה: "אזור 2" שלך עשוי להיות 60-70% ב-Apple Watch, אבל 65%-75% ב-Peloton.

מחקר על היתרונות של פעילות גופנית לא משתמש באזורי דופק, או לפחות לא מהסוג הזה. הם עשויים למדוד עוצמה בכמה דרכים שונות, כולל אם אתה מעל או מתחת לסף ההנשמה שלך (בעצם, בין אם אתה יכול לדבר בזמן פעילות גופנית או לא) או סף הלקטט שלך (נמדד באמצעות כימיה בדם, אבל בעצם המאמץ הגבוה ביותר שאתה יכול להחזיק מעמד במשך זמן רב). לפעמים הם מודדים METs, המתייחסים לכמות האנרגיה שאתה משתמש כדי לעשות עבודה, או שהם יכניסו הכל במונחים של צריכת חמצן (כאן המונחVO2maxמגיע). מדי פעם מחקרים אלה ישלחו את המשתתפים הביתה עם הנחיות מבוססות דופק, אבל אלה נוטים להילקח מהמדידות המדעיות האישיות שלהם, ולא מאזורי חותך העוגיות שאתה מקבל מאפליקציה או מצפייה בסרטון ביוטיוב.

קצב השיחה כולל אזור 2ורוב אזור 3

אז בואו נסתכל מקרוב על הרעיון של "מבחן הדיבור" או "קצב השיחה". הקו המנחה לשמירה על האימונית הקלה שלך בקצב פטפטניעושהבאים ממושג מדעי: סף הנשמה.

תאר לעצמך שאתה מתחיל בהליכה, וכל דקה בערך אתה מגביר קצת את המהירות. ככל שתעבדו קשה יותר, תגיעו לנקודה שבה הנשימה שלכם הופכת להיות מעט מרוטשת, והמשפטים שלכם קטועים. אם היית משוחח עם חבר, היית נוטה כמה מילים בכל פעם, במקום לספר סיפור כלאחר יד. נקודה זו היא סף ההנשמה שלך, או VT (נקרא לפעמים VT1).

כאשר ספורטאים או מאמנים מדברים על קצב קל או מאמצים קלים, הם בדרך כלל רוצים אותך מתחת ל-VT שלך. כמו שאנשים מדברים על אזור 2, אפשר לחשוב שה-VT מתרחש בחלק העליון של אזור 2. אבל לא-קצב השיחה קרוב יותר ל-80%, שהוא החלק העליון של אזור 3. לְדוּגמָה,הנה מחקר על רצי פנאי שמצא ש-VT1 עומד בממוצע על 78% מהדופק המרבי של הרצים. והםבָּדוּקהדופק המרבי של הרצים, במקום להשתמש בנוסחה המבוססת על גיל. (לעולם אל תסמוך על נוסחאות ברירת המחדל.)

אז אם אתה מנסה להתאמן בקצב קל, או אם אתהשימוש בכלל 80/20 כדי לשמור על 80% מהריצות שלך קלות, אתה יכול לעשות את הריצות הקלות האלה או אימונים אירובייםאזורים 2 ו-3, לא רק אזור 3.

אזור 3 עדיין אירובי ועדיין קל

כעת, לאחר שהסברתי מדוע ההבחנה בין אזור 2/אזור 3 היא שרירותית, אתה רואה מדוע הגיוני יותר להסתכל על אזורים 2 ו-3 (או אפילו אזורים 1 עד 3) כרצף. בקצה התחתון, אתה תרוץ או תדווש לאט יותר, תשרוף פחות קלוריות ותרגיש שאתה בקושי עושה עבודה. (שלום,אירובי נעים!)

בקצה הגבוה יותר (או בחלק העליון של אזור 3), אתה עדיין עושה הרבה עבודה אירובית, עדיין מועיל עם המיטוכונדריה שלך והנימים שלך וכל השאר, אבל אתה עושה את זה בפחות זמן. אם אתה מעוניין בשריפת קלוריות לשעה, אזור 3 יעיל יותר.

רוכבי אופניים קוראים לפעמים לאימון בטווח הזה "הנקודה המתוקה". זה נותן לך כמה מהיתרונות של אימונים קשים יותר מבלי להפוך אותך עייף מדי. עבור רצים, אזור 3 עשוי לכלול חלק מהריצות הטמפו שלך, חלק מהריצות שלך בקצב המירוץ וחלק מהריצות ה"קלות" המהירות יותר.

אז מה הטעם של אזור 2, אם אתה יכול לקבל את כל היתרונות שלו באזור 3? זה תלוי בתמונה הגדולה שלך: אם אתה מתאמן הרבה, סביר להניח שתרצה שחלק מהם יהיה באזור 2, ולו רק כדי לחסוך קצת אנרגיה בזמן שאתה מקבל יותר מיילים על הרגליים. אבל אם אתה רץ רק, נניח, שלוש פעמים בשבוע, אין זה סביר שזוג הריצות האלה ישחקו אותך הרבה גם אם תעשה את כולן באזור 3.

אתה לא צריך לקרוא יותר מדי את הדופק שלך בכל מקרה

זה מחזיר אותי לטינה שלי נגד מדי דופק. (זו טינה שמקורה באהבה; אני עוקב אחר קצב הלב שלי כשאני רץ ומוצא את זה שימושי במובנים רבים.)

הדופק שלך לארַקעקוב אחר מאמץ האימון שלך; זה גם מגיב להרבה גורמים אחרים. למשל, זהמגיב לחום הקיץ, מראה לך מספרים גבוהים יותר במזג אוויר חם. זה גם יכול להראות מספרים גבוהים יותר אם אתה עייף יותר, או בסוף ריצה בהשוואה להתחלה, והוא עשוי להראות מספרים גבוהים יותר אם אתה קצת מיובש. כשאתה רץ במירוץ, אתה עלול לגלות שדופק שלך גבוה מהצפוי בהתחלה, רק בגלל שאתה קצת עצבני. תרופות מסוימות יכולות לשנות גם את קצב הלב שלך - חוסמי בטא, למשל, מורידים כידוע את קצב הלב שלך.

ואז ישנה השאלה שלהאם אזורי מעקב הכושר שלך מוגדרים כהלכה(אפילו לדעת את זה, כן, הגבולות שלהם מורכבים). אם מעולם לא רצתם מרוץ כולל או סדרה של ספרינטים גבעות, ייתכן שהשעון שלכם מעולם לא ראה את הדופק המרבי שלכם. אז אם כתוב שהמקסימום שלך חייב להיות 184 כי אתה בן 36, זה פשוט לתפוס מספרים מנוסחה. זה הגיוני כמו לקנות נעליים על סמך מידת הנעליים הממוצעת לאישה בגודל 5'6 אינץ', במקום למדוד את הרגליים שלך (או לנסות את הנעליים). אם אתה יוצא לריצה קלה ומגלה שדופק שלך היה ב"אזור 5" כל הזמן, אני מבטיח לך שזה לא אזור 5 שלך.

אז אם הדופק שלך זוחל לאזור 3 בריצת אימון "אזור 2", זה עשוי להיות מדויק או לא. אבל גם אם כן, אם אתה עדיין יכול לנשום ולדבר פחות או יותר כרגיל, אתה מקבל המון יתרונות מהאימונית שלך באזור 3.