אם אתה סופר את שעות ה"התאוששות" שאתה מקבל בין אימון לאימון, איבדת את העלילה.
קרדיט: מרידב
זו שנה חדשה ורעננה, וזמן מצוין להתחיל מחדש את מסע הכושר שלך. אולי יש לך תוכנית ארוחות חדשה או מנוי לחדר כושר שרק התחלת להשתמש; או אולי זו השנה שבה תתחילו באמת לרדוף אחרי יעד כושר חדש. אבל לפני שאתם קופצים עמוק מדי, הבטיחו לי דבר אחד: הבטיחו לי שתימנע מהמלכודות האלה שמשפיעי הכושר בעולם הציבו לפניכם.
אל תחשוב יותר מדי על העיתוי של שום דבר
בזמן שאתה מגדיר את השגרה שלך, יהיו לך הרבה שאלות. מתחילים ישמעו לעתים קרובות שיש קו מנחה לגבי המרחק בין אימונים או ארוחות, וזה נהדר לזכור הנחיות... אם הן עוזרות לך. אבל בסופו של דבר סדר העדיפויות שלך צריך להיות:
בין אם אתה עושה את הדבר בכלל (התעמלות לעומת לא להתאמן)
כמה מהדברים שאתה עושה (להתאמן שלוש פעמים בשבוע כנראה עדיף על אחת)
ורקאָזהאם אתה צריך לדאוג לגבי התזמון המדויק.
לדוגמה, נניח שהתוכנית שלך היא ללכת לחדר הכושר בימים שני, רביעי ושישי, אבל יום שני היה חג וחדר הכושר היה סגור. אז האם אתה הולך שלישי, חמישי ושבת, ואז יש לך רק יום סוף שבוע אחד למנוחה? או שאתם מדלגים על יום שני כדי שתוכלו לדבוק באימוני רביעי ושישי? או אם כבר דילגת על שני ושלישי, האם כדאי לך לנסות לדחוס שלושה אימונים לשבוע מקוצר לפני שאתה לוקח את סוף השבוע?
כל אלו הן תשובות נכונות. אני מבטיח. התמונה הגדולה יותר חשובה יותר מהפרטים של אילו תרגילים עשית באיזה יום. קבל שלושה אימונים בשבוע הזה אם אתה יכול. הימים המדויקים לא חשובים.
כמה היבטים אחרים של תזמון שאתה יכול להירגע לגביהם:
ימי מנוחה בין ימי אימון: אלה לא באמת חשובים ברמה היומיומית. שני/שלישי/שישי טובים בדיוק כמו שני/רביעי/שישי. הדו-ראשי שלך לא יתלקח אם תשתמש בהם יומיים ברציפות.
תזמון ארוחות או חלבון לאחר האימונים:זה טוב לאכול זמן קצר לאחר האימון שלך אם אתה יכול, אבלאם אתה מתגעגע למה שנקרא "חלון אנבולי", אתה תהיה בסדר.
ביצוע אירובי לפני משקולות, או להיפך: מה שיגיע שני נראה כסובל מעט, מכיוון שאתה תהיה קצת עייף. אבל אתה עדיין נותן לגוף שלך איתות לבנות שרירים ולבצע התאמות קרדיווסקולריות, לא משנה באיזה סדר אתה עושה את האימונים שלך. מה בעדיפות גבוהה יותר צריך להיות קודם, אבלאל תזיע אם אתה לא יכול לעשות דברים בדרך המועדפת עליך.
תזמון בין שני אימונים באותו היום: אם אתה לא יכול לשים שני אימונים בימים שונים, עדיף להפריד ביניהם בשש שעות לפחות. אבל זה קו מנחה, לא חוק. אם הפעמים היחידות שבהן אתה יכול להתאמן הן 8 בבוקר ובצהריים, אז תתאמן ב-8 בבוקר ובצהריים. (פשוט תעשה לעצמך טובה ואכלו ארוחת בוקר טובה ומלאת פחמימות אחרי אותו אימון בוקר.)
באיזה חלק בגוף אתה עובד באיזה יום: בשגרת אימון "מפוצלת", אתה עשוי לעשות חזה ותלת ראשי ביום שני, גב ודו-ראשי ביום שלישי, וכן הלאה. אם אתה חושב שאתה עשוי להעדיף סדר אחר, נסה אותו ותראה איך אתה אוהב את זה. זכור, זה יותר חשובזֶהאתה עושה יום רגל מאשרכַּאֲשֵׁראתה עושה יום רגל.
אל תזרוק תרגיל או קבוצת מזון שלמה כי מומחה אומר לך לעשות זאת
לא משנה מאיפה אתה משיג את המידע שלך, אתה צריך לזכור שהמקור הוא כמעט תמיד עסק מידע ראשון, ומאמן שני. היוטיובר, TikToker, מחבר הספרים או מי שהם לא יודעים שהם צריכים לתפוס אותך עם עובדה חדשה ומזעזעת והבטחה שיש להם את כל התשובות.
כמה מהם, נגיד, קצת דרמטיים בהתבטאויות שלהם. זה אומר שלעתים קרובות הם מציבים את עצמם כמומחים בכך שהם אומרים לך שכל מה שעשית קודם לכן היה שגוי, ומעודדים אותך לזרוק את כל מה שאתה יודע ולעקוב אחריהם כדי למצוא דרך חדשה לעשות דברים.
אבל לא ככה עובד כושר. ישנן כל כך הרבה דרכים שונות להתחזק, לרדת במשקל, להפחית את הסיכון למחלות לב, או לא משנה מה המטרה שלך. ההרגלים הישנים שלך לא גרמו לכל בעיה שאי פעם הייתה לך. לתת כמה נקודות נגד למיתוסים שמסתובבים בימים אלה:
הרמת משקלים כבדים אינה רעה עבורך: אימוני כוח טובים בבניית כוח ובהגדלת או שמירה על מסת השריר,שניהם מועילים לבריאותך הכללית.
דדליפט לא מסוכנת במיוחד: להרים דברים מהקרקע היא פעילות אנושית רגילה והזמינהסטטיסטיקת פציעותאל תפרט את זה כדבר שצריך להימנע ממנו.
אירובי בעצימות גבוהה לא הורס את חילוף החומרים של נשים (או של אף אחד).: אם בעבר הרגשת כמוךנָחוּץלעשות המון HIIT כדי לשרוף יותר קלוריות, חדשות טובות, אתה לא! אבל HIIT בסדר במינונים קטנים, וכנראה שכולנו נוכל להשתמש בשילוב של קרדיו יציב ועבודת אינטרוולים קשה יותר.
אף אחד לא מצא את הדרך האמיתית האחת לאימון כוח: זה לאSuperSlow, זה לאסט אחד לכישלון, וזה לא כל טרנד שמישהו ימציא או יקים לתחייה מחר. ישנן דרכים טובות רבות להתחזק, כפי שניתן להבין מהעובדה שלכל אחד יש רעיון משלו כיצד לעשות זאת.
אל תצפה שכל המומחים יסכימו
ישנן מטרות וגישות ודעות שונות בעולם הכושר, כשם שיש מטבחים שונים ומתכונים שונים בעולם האוכל. אם רץ אומר לך להרים אחרי שאתה רץ ומרים משקולות אומר לך להרים עוד לפני שאתהלַחשׁוֹבלגבי ביצוע כל עבודת מיזוג, מי צודק? שניהם, עבור ענפי הספורט שלהם. אפילו בתוך ספורט, כמו הרמת כוח, המאמנים לא יסכימו לגבי שיטות האימון הטובות ביותר. אם אתה מתעניין בספורט הזה, בחר מישהו שאתה סומך עליו ותאמן בדרך שהם אומרים שהוא הטוב ביותר. (יש הרבה מה לומר על הצטרפות למועדון או שכירת מאמן.)
אבל אם אתה רק מתאמן בשביל הכיף, הבריאות, ואולי קצת יהירות, אתה לא צריך לנסות לעקוב אחר העצות של כולם כל הזמן - וגם לא צריך לפתור הבדלים בין מומחים מתחומים שונים. אל תצפה שהכל יהיה תואם, פשוט בחר גישה שתיקח אותך לכיוון שאליו תרצה ללכת.
אל תרדוף אחרי סבל
הדבר החשוב ביותר שמתחילים צריכים לדעת על כושר הוא זה: פעילות גופנית צריכה להרגיש כמו עבודה, אבל היא לא צריכה להרגיש כמו עינויים.
אף ספורטאי, ואף אדם בכושר רגיל ברחוב, לא שונא לחלוטין את החיים שלו בכל אימון שהם עושים. הם מערבבים ימים קלים וקשים, ואפילו הימים הקשים שלהם מוקטנים מעט ממאמץ כולל. רץ עלול להתמוטט באפיסת כוחות בסוף המרוץ, אבל הם לא עושים זאת בסוף כל ריצת אימון.הפיכת כושר לחלק מהחיים שלך לא אומר לחיות חיים של סבל-לא משנה כמה צילומים של אנשים מזיעים, מתנשפים אתה רואה במודעות או במדיה החברתית.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.