קרדיט: קייט סטון מתיסון
בשלב מסוים בחייך, אולי במהלך הקולג' של שנות ה-20 לחייך, כנראה הצלחת לצאת לשתות, לחזור הביתה, להתעלף ולישון לילה טוב. למרבה הצער, ככל שאנו מתבגרים, איכות השינה שלנו לאחר אלכוהול יורדת במהירות. וזה אפילו לא נכנס להנגאובר.
שתייה מרובה יכולה לגרום לך הנגאובר, בטח, אבל חלק מהסיבה שאתה מרגיש כל כך איטי ושחוק אחרי לילה של שתייה היא בגללאתה ישנה כל כך נורא. צריך רק כמה משקאות כדי להרוס את המנוחה שלך, אבל לא הכל אבוד. הנה איך להפוך לילה פוטנציאלי חסר מנוחה למשהו שלפחות קצת טוען מחדש.
לפני שאתה יוצא
קרדיט: כריסטופר ג'ולי
אם אי פעם שתית כמה משקאות לפני השינה ומצאת את עצמך ישן עמוק, אז באופן רדוד, מתעורר ונרדם שוב כל הלילה, זה בגלל "אפקט ריבאונד." זה גורם לך לחמוק כל הזמן מהשינה העמוקה ולשלבים קלים יותר של שינה שקל יותר להתעורר מהם.
בתור טימותי רוהרס ותומס רוט מהנרי פורדמרכז הפרעות שינה ומחקרהסבירו, אפקט הריבאונד הוא הדרך של הגוף לחזור לשגרה לאחר עיבוד האלכוהול שבהתחלה עזר לכם להירדם. במקום להיות ישנוני בשכרות, הגוף שלך חוזר לחיים. זה גורם לך להיות רגיש מאוד לסביבה שלך, כמו אור שמגיע דרך החלון שלך, צליל צופר של מכונית בחוץ, אפילו שינוי קל בטמפרטורה. ברגע שהאלכוהול עוזב את מחזור הדם שלך, המשתנים הזעירים ביותר יכולים להעיר אותך, למרות שאתה יודע שאתה צריך יותר מנוחה. אם אי פעםהתעורר בטירוף מוקדם ללא סיבהאחרי שתיתי כמה כוסות יין בלילה הקודם, עכשיו אתה יודע למה. ובכל זאת, זה יכול לעזור לעשות קצת הכנה לפני שאתה אפילו לוקח את הלגימה הראשונה שלך:
הפוך את המיטה שלך לנעימה לכשתגיע הביתה
אם אתה יוצא לשתות ממש לפני שאתה יודע שאתה הולך לישון, אתה לא יכול להימנע מההפרעות האלה בשינה. אבל אם אתה מכין את סביבת השינה שלך לפני שאתה יוצא, אתה יכול לעשות הרבה. בתור התחלה,לזכור את היסודות. היגיינת שינה טובה חשובה עוד יותר כעת. סנן את האור בחדר שלך באמצעות וילונות האפלה, או קבל מסכת שינה.הגדר את הטמפרטורה כך שיהיה נעים וקריר- בסביבות 60 עד 68 מעלות פרנהייט - כדי שלא תתחמם מדי כשאתה סוף סוף זוחל במיטה, ותקנה כמה אטמי אוזניים שיעזרו לך לחסוםכֹּלרעש בסביבתך. גם סידרת המיטה שלך יכולה לעזור: ככה אתה לא מתעסק עם הכיסויים או מנסה ליישר אותה כשאתה חוזר הביתה, ומעיר את עצמך תוך כדי התהליך.
ואם אפשר, אליזבת קובץ', Ph.D., מנהלת התוכנית לחקר אלכוהול באוניברסיטת לויולה בשיקגו, אומר כי מקבלשינה טובה כל לילה לקראתלמסיבה ההיא תפחית את ההשפעה שתהיה ללילה אחד של שתייה. בעצם, העמידו פנים שאתם תנסו לישון במפעל רועש ומואר באותו לילה והתכוננו בהתאם.
אכלו ארוחה מאוזנת
לפני שאתה לוקח את הלגימה הראשונה שלך של אלכוהול,ודא שאכלת ארוחה מוצקה ומאוזנתכדי לעזור לווסת את ספיגת האלכוהול בגופך. ארוחה נחמדה ואטית עם מעט חלבון, מעט פחמימות וקצת שומן תכניס את האלכוהול לזרם הדם שלך בהדרגה, כך שהגוף שלך יוכל לעבד אותו מבלי לעבוד יתר על המידה. בשר אדום הוא בחירה די הגונה מכיוון שלפי ג'ייסון בורק, MD, היוצר שלגן עדן הנגאובר, יש בו ריכוז גבוה של חלבון וויטמינים מקבוצת B, המסייעים בעיבוד תוצרי לוואי של אלכוהול בגופך.
בזמן שאתה בחוץ ושותה
קרדיט: Jens Theeß
אז אתה בחוץ, חי את זה, נהנה מכמה משקאות עם חברים. אלכוהול הוא חומר משתן, מה שאומר שהוא יגרום לך להשתין - הרבה. זה גם אומר שבזמן שאתה שותה אתה מייבש את עצמך. התייבשות היא מה שעושה לך כאב ראש כשאתה חוזר הביתה (שלא לדבר על למחרת); גורם לך להרגיש סחרחורת, חם ואי נוחות; וגורם לך להתהפך כל הלילה.
שתו הרבה מים
ברור שהפתרון הטוב ביותר הוא לשתות מים. קל מספיק, אבל המפתח הוא כמה ומתי. אם אפשר,לסירוגין בין משקה אחד לכוס מים אחת. זה שומר עליך לחות בזמן שאתה שותה, וזה ממלא אותך אז אל תגמור לשתות כל כך הרבה אלכוהול - וזה מה שיחסוך לך הכי הרבה צער בטווח הארוך. וכדאי להימנע מקפאין. זה אומר בלי וודקה ורד בולס, ותתרחקו מהאייריש קופי.
תתנתק מוקדם
לְבָסוֹף,לחתוך את עצמך מוקדםזה הדבר הכי חכם שאתה יכול לעשות אם אתה יודע שאתה צריך לישון. אם אתה בכל זאת רוצה לבלות ולהימנע מלהיות מטומטם מסיבות, תעמיס מראש את השתייה למשך הלילה (אחרי שיש לך משהו לאכול), ותרד משם לאט במשך כל הערב.
קודם אוכל ארוחת ערב עם חברים ואז מתכננים לצאת לבר? שתו כמה כוסות יין בארוחת הערב, ואנו משקה או שניים בבר. אל תדאג יותר מדי לגבי ערבוב אלכוהול; האמירות הישנות כמו "משקאות חריפים לפני בירה, אתה בברור" ו"בירה לפני אלכוהול, מעולם לא היית חולה יותר"הם בעיקר שטויות. זה באמת תלוי רק בטעמים והעדפות האישיות שלך.
באופן אידיאלי היית מנתק את עצמך כך שרוב האלכוהול במערכת שלך עבר חילוף חומרים עוד לפני שאתה חוזר הביתה ומנסה לישון. כך אתה מקבל מנוחה הגונהולפספס את ההנגאובר למחרת. אם אתה רוצה אומדן כדורסל, כווןתתנתק לפחות ארבע שעות לפני שאתה הולך לישון. זה אולי נראה כמו הרבה זמן לעבור בלי לשתות במסיבה, אבל אם אתה לוקח בחשבון כמה זמן לוקח לך להגיע הביתה, להירגע ואז להכות על השק, אתה עדיין תהנה בזמן שהגוף שלך מעבד ממה שכבר נהנית.
כשתגיע הביתה
קרדיט: איתן סייקס
אם אתה מספיק מפוכח כדי להבין מה קורה, הטיפים האלה לפני השינה יתנו לך את הסיכוי הטוב ביותר לישון בבטחה במשך הלילה.
לך בקלות על תרופות נגד כאבים
כדי להילחם בכאב הראש בסופו של דבר הקשור לאלכוהול ולהדוף את ההשפעות המוקדמות של הנגאובר, קחמנה קטנה של איבופרופןכשאתה מגיע הביתה. התרחק מטילנול או תרופות אחרות המבוססות על אצטמינופן, מכיוון שהן עלולות להזיק לכבד שלך כאשר מערבבים אותן עם אלכוהול.
כמו כן, התרחק מכלתרופות שינה. זה אולי נשמע כמו דרך מצוינת לרמות את המערכת ולנוח קצת, אבל אלכוהול יכול להכפיל את השפעתו, להתעסק בנשימה ולגרום להפסקות בצריכת החמצן, כל אלה לא רק יגרום לך להרגיש אפילו יותר גרוע בבוקר , אבל יכול להיות ממש מסוכן.
חטיף חכם
זה גם רעיון טוב לתכנן כמה חטיפים לפני השינה כדי לא לפשוט על המקרר אם אתה רעב כשאתה חוזר הביתה. התמקדו בייצוב המעיים שלכם כדי שלא תקבלו בעיות עיכול ותספקו לגופכם את הוויטמינים והרכיבים המזינים הדרושים לו כדי לעבד את האלכוהול ביעילות בזמן השינה. אַתָהלא יכול להשתבש עם מזונות עתירי סיביםכמו ירקות, פירות וקרקרים. מזונות עתירי סיבים תזונתיים יאטו קצת את תהליך העיכול, כלומר יאטו גם את הספיגה והעיבוד של אלכוהול, אבל זה פשרה ראויה אם אתה מקבל בעיות עיכול לאחר השתייה, או אם הבטן שלך לא רגועה.
דבש הוא עוד חטיף מוצק לאחר השתייה.ד"ר ריצ'רד סטפנסבְּ-אוניברסיטת קילמסביר שרמת סוכר נמוכה בדםיכול להחמיר את תופעות הלוואי של שתיית אלכוהול. כף דבש, קצת דבש מונחת על טוסט,או אפילו בננהיספק לך סוכרים פשוטים קלים לפירוק כדי לתדלק את פירוק האלכוהול בגוף במהלך הלילה. שמור על המזונות שלך לפני השינה ניטרליים. אלו חטיפים נהדרים גם לבוקר שאחרי, כאשר רמת הסוכר בדם שלך תהיה נמוכה במיוחד.
החזר את החומרים התזונתיים שאבדו בגופך
זה גם רעיון טוב להקפיץ כמה ויטמינים לפני שאתה מכה את החציר כדי שתוכל לחדש את כל מה שאולי איבדת בזמן השתייה. מספיק מולטי ויטמין סטנדרטי, אבל לפי מחקרפורסם ב-QJM: An International Journal for Medicine, אלכוהול מפחית את אספקת הגוף שלך של ויטמינים מקבוצת B (המשמשים לפירוק האלכוהול), אז תוסף ויטמין B עשוי להיות רעיון טוב. אל תוציא טונה של כדורים לפני השינה או למחרת בבוקר, אבל תיאמין, חומצה פולית ומגנזיום גופרתי יכולים לעזור גם כן.
במיון הרופאים יתנו לחולים עם רעילות חריפה של אלכוהול תערובת של אלה דרך IV במה שמכונה "שקית בננה," שעוזר לתקן את חוסר האיזון הכימי בגוף. אתה יכול להכין תערובת משלך של תוספי "שקית בננה" (כמובן במינונים קטנים יותר) כדי לעשות את אותו הדבר.
קח אחד אחרוןקָטָןכוס מים לפני השינה, ולאחר מכן מלאו כוס שתשמור על שידת הלילה למקרה שתהיה צמא מאוחר יותר. אל תשתה יותר מדי מים - אתה פשוט תתעורר במשך הלילה כדי ללכת לשירותים, בזמן שאתה יכול לישון. אפשר גם לשקולפדיאליט, אפשרות עשירה בחומרים מזינים שתעניק לחות ואינה מלאה בסוכר כמו משקאות ספורט אחרים. זֶהלא ירפא מידעם זאת, ההתייבשות או הנגאובר הפוטנציאלי שלך, אז אל תתייחסו לזה כמו לאיזה שיקוי קסום שתוכלו פשוט ללגום כשתגיעו הביתה (למעשה עדיף בבוקר שאחרי). המפתח לנצח את ההתייבשות הוא מניעה.
לְבָסוֹף,שים את הטלפון שלך על שקטאו למצב טיסה כדי שההודעות לא יעירו אותך. אם אתה יכול, כבה את האזעקה ותכנן לישון. תצטרך יותר זמן כדי לקבל את המנוחה שאתה צריך. עם זאת, אם אתה קורא את זה, אתה כנראה צריך לישון כמה שאתה יכול, וכנראה לא יכול לישון. אם זה אתה, נסה לקרוא לזה לילה בפעם הבאה.
סיפור זה פורסם במקור ב-25/4/16 ועודכן ב-7/9/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר. עודכן 3/4/22 עם פרטים חדשים.
