איך לקנות, לבשל ולאכול בריא כשאוכלים עבור אחד
אנשי סולו מתמודדים עם אתגרים ייחודיים לאכילה בריאה, מעבר למחסור בכישורי בישול. פחות כיף לבשל ולאכול לבד, ומעט מאוד אוכל מגיע באריזות של אחד. החוכמה היא לגייס את הרצון לבשל פעם בשבוע כדי שתוכלו ליהנות מארוחות בריאות לימים הקרובים.
מכיוון שאני צריך לבשל לעצמי, אני עוסק ביעילות ולהשקיע כמה שפחות זמן בבישול, ובכל זאת יש אוכל מוכן עבורי. הדגש על יעילות עוזר לעקוף את הרגשות האלה בלילות שבהם יש לי מוטיבציה מועטה מאוד לבשל או לעשות משהו מעבר לירק על הספה.
בהתחלה, בישול אפילו פעם בשבוע נשמע כמו טרחה. אבל הכנת אוכל של ימים בבת אחת מסירה רבים מהחסמים שמונעים ממך לאכול ארוחה בריאה - מגבלות זמן, אנרגיה נמוכה בסוף היום, מקרי חירום של 2 ב-1 מרגריטה וכן הלאה. בנוסף, הכנה מאפשרת לך לייעל ולשמור על הרגלי אכילה טובים, ועוזר לך לצמצם החלטות שנגרמו מרעב בזמן הנסיעה.
תוכנית ההתקפה שלך לסעודה סולו
הכנת ארוחות לאחד אינה מסובכת, אבל זהבהחלט מיומנות. תצטרך ללמוד את הדרך שלך סביב מרית, לחתוך דברים בלי לשפוך דם ולהיות מסוגל ללהטטמספיק אוכל כדי שדברים לא יתדרדרו. הנה כמה דברים שכדאי לעשות:
תכננו את הארוחות שלכם:דעו אילו מזונות תאכלוולהגדיל בהדרגה את מספר המתכונים המומלצים. אם אתה אפילו לא יודע מאיפה להתחיל, בדוק את אלה10+ מנות שכולם צריכים (לפחות בסופו של דבר) יודעים להכין.
קניות פעם בשבוע:או פעמיים, אם אתה מעדיף, במקום לעשות קניות כל יום. זהו תמרון חוסך זמן, כן, אבל הוא גם מקטין את הסיכוי שתרים שקית שגויה של צ'יפס אהוי ללא סיבה; או בעצם כל דבר שאתה לא צריך או לא מסוגל לסיים באותו שבוע. זו גם הסיבהלתכנן מראשהוא שלב מספר אחד.
מבשלים בתפזורת: אם היה לי היילייטר, החלק הזה היה בצבע צהוב ניאון מבריק. בישול בתפזורת חוסך לך זמן, והכי טוב, הופך את המתכונים האלה למשפחה בת 4 נפשות לארוחות להמשך השבוע. אתה באמת צריך לתזמן רק כמה שעות פעם או פעמיים בשבוע (כל מה שיש לך זמן ואנרגיה עבורו) כדי לעשות את החלק הזה. אתה תמיד יכול להתאים את כמות ה"תפזורת" בהתאם (אני באופן אישי מכין אוכל בכמות של יותר מכמה ימים רק כדי לגוון קצת).
הצטייד בציוד המטבח הנכון:הציוד נכוןהופך את תהליך ההכנה והבישול בפועל להרבה יותר יעיל ויעיל. זה כמו שיש את חגורת השירות של באטמן למטבח: נוחה ורעה.אֲבָלאם אין לך אחד או רבים מהם, אל תזיע. נעבור על הפרטים בקרוב.
אחסן את האוכל שלך למועד מאוחר יותר:בישול עבור אחד אומר שיהיה לך שפע של מזון שתוכל להכניס לתוך מיכלי אחסון מזון מפלסטיק ולהקצות לארוחות לאורך השבוע.
ברור שזה תהליך. תכנון המתכונים והקניות שלך מבעוד מועד הם החלקים החשובים ביותר בתוכנית זו, והם יגיעו רחוק.
בנה את הארוחות שלך סביב מאכלים שאתה לא שונא
אחת ההטבות של חיים לבד היא שאתה לא צריך לתת מענה להעדפות של אדם אחר. למרבה הצער, קל גם להתגנב לבחירות מזון פחות מכוכבות מכיוון שאף אחד לא מסתכל בכל מקרה. כאשר בונים ארוחה בריאה יותר, כלול מזונות שאתה אוהב ותאכל. ההארוחות הכי בריאות בעולםמתכוון לגוץ אם אתה מוותר על אכילתם לאחר שבוע. דעו את העדפות המזון שלכם ולאחר מכן עצבו את הארוחות הבריאותיות יותר סביבן:
ודא שהארוחות שלך מאוזנות:באופן כללי, "ארוחה מאוזנת" פירושה שאתה לא מבטל קבוצות מזון שלמות או מיקרונוטריינטים, ואתה מנסה לכלול קצת מהכל (חלבונים, פחמימות ושומנים). אתה לא חייבאַהֲבָהכל מה שאתה אוכל, אבל מדי פעם לאכול מזונות שאתה יודע שהם טובים בשבילך ומציעים משהו שאתה לא מקבל בדרך כלל בתזונה שלך הוא מגע נחמד.
הימנע מחשיבה דיכוטומית: אל תעשהלתייג מזון כטוב או רע.מאמן כושרבנג'מין טורמימייעץ, "אל תרחיק את הפרטים הקטנים שצולמו במנותק. במקום לחסל מזונות, נסה לחסל דברים מהסביבה שלךלהשפיע עליך לעשות בחירות מזון גרועות.”
הרגש שובע וסיפוק מהארוחות שלך:בקרת מנות היא רעיון נהדר אך פגום. לפעמים מנות קטנות מכל דבר (כמו חצי סופגניה במקום שלם) הן כמו נפיחה בהוריקן המטבולי שלך. בנוסף, ייתכן שיש לך נטייה להמשיך ללעוס את ה"כמויות הקטנות" הללו כל היום.שלבו מזונות "בנפח גבוה".כמו ירקות ופירות יער עליים וסיביים, אם להזכיר כמה, כדי לעזור למלא את הבטן מבלי להצטבר קלוריות מיותר.
בואו נרכיבמדריך קניות גסמהמזונות שאתה כבר נמשך אליהם. אלו מזונות שאפשר לאכול כמעט כל יוםבלי להימאס מהם. כמה דוגמאות:
פחמימות: אורז, שעועית, עדשים, טורטיות, תפוחי אדמה, פסטה, אטריות, לחם, שיבולת שועל, פירות וירקות ירוקים ללא עלים
חלבונים: ביצים, אבקת חלבון, בקר, עוף, דגים, טמפה, טופו, שעועית, כבש, ביזון, הודו
שומנים: שמני בישול, אגוזים, מוצרי חלב מלאים או דלי שומן, חלמונים, חתיכות חלבון שומניות יותר, אבוקדו
בחר שניים או שלושה מכל קטגוריה עבור כל ארוחה מלכתחילה - כמה שיותר פשוט, יותר טוב. מזונות אלו יהיו המרכיבים העיקריים שלך שסביבם תבנה את הארוחות שלך. לְדוּגמָה,לארוחת בוקר,אני בדרך כלל הולך עם שיבולת שועל, ביצים, מוצרי חלב ואבקת חלבון (לערבב לתוך שיבולת השועל). ברוב ארוחות הצהריים והערב, אני מבסס הרבה מהארוחות שלי על אורז עם חלבון וירקות.
במילים אחרות, אני בעיקר מערבב פחמימה אחת עם חלבון (או שניים) ושומן. קל יותר לגוון ולערבב את הארוחות כאשר אתה יכול לבשל את המזונות שלך כרכיבים בודדים לעומת התמזגות למנה מורכבת (למשל עוף לימון לעומת לזניה).
כשמגיע הזמן לעשות קניות, זה לא רעיון רע לקנות מוצרים יבשים (למשל אורז, שיבולת שועל, פסטה, שעועית, תבלינים) בתפזורת, אלא לקנות רק את החלבון והתוצרת הדרושים לך.ירקות, פירות ובשר קפואיםכולן אפשרויות נהדרות באמת, אז אתה לא צריך לדאוג כל הזמן לאכול אותם לפני שהם מתקלקלים.
למספר עצום של מתכונים בריאים ומלאים, תסתכל עלFitMenCook,שף החלבון, זהאוסף מתכונים נהדר עבור אחד, ואתמפתח גוף אפיקורי. בחר כמה שכוללים את הסיכות שלך ושמור אותם פשוטים ככל האפשר. כמובן, אינך מוגבל רק למאכלים אלה לנצח; זו רק נקודת התחלה לפשט דברים בהתחלה.
ככל שתבין את הדברים, תתחיל להבין מה יעבוד ומה לא. העיקר של כל זה הוא שיהיו לך מתכונים שאתה יכול להישען עליהם עבור רוב הארוחות השבועיות שלך, ולחסוך את המתכונים היותר גוזלים זמן, מתכונים מפוארים כאשר אתה רוצה לנסות משהו חדש, או לאירועים מיוחדים. ככל שתשתפר, כך תהיו יצירתיים יותר גם עם אותם מרכיבים.
בחר יום, כמו ערב סוף שבוע, והקדיש 3-5 שעות לקניות ולבשל (או שאתה יכול לפצל את המשימות לפי מה שהן מתאימות ללוח הזמנים שלך). זכרו: כשאתם עובדים בבת אחת ולא לאט לאט, יש לכם ארוחות בריאות יותר מוכנות ליומיים הקרובים (או לשבוע), מה שמוציא את הניחוש מה לאכול בכל פעם ומקל על הלחץ לוודא שיש לך משהו שיתאים למטרות התזונתיות שלך לארוחות שלך.
אתה עדיין יכול להכין את הארוחות האלה גם אם אתה לא בשלן מיומן. הנה כמה כלי מטבח שאני משתמש בהם שמייעלים את תהליך הבישול (מאדם שחש בבישול):
מִיקרוֹגַל:המיקרוגל הכל יכול שימושי להכנת שיבולת שועל (ואפילו ביצים!) בבקרים וחבורה שלמתכונים "כוס אחת" למיקרוגל, וחימום מחדש של ארוחות. אני גם מעריץ של לקחת ירקות קפואים ולחטב אותם בגרעין אם לא בא לי לשטוף ולהכין ירקות טריים. המיקרוגל הוא השחקן הכוכב שלך כאן.
בישול איטי:התינוק הזה מאפשר לךלבשל מבלי לבשל בפועל. פשוט זרקו חבורה של דברים לסיר הבישול האיטי, "הגדר אותו, ותשכח מזה." בדרך כלל אני מבשל כמויות גדולות יותר של חלבון בתנור האיטי. לדוגמה, אני אוסיף נתחי ירכי עוף או חזה, בצל אדום, פלפל, גזר, תבלינים - ובום - תוך 5-6 שעות ריח מדהימות, יש לי עוף טעים מוכן. עדיין לא יצא לי משהו טעים מסיר בישול איטי, אבל סרירצ'ה מרפא הכל בכל מקרה. בנוסף, אתה יכול לעשות אהרבה מנות "סיר אחד".זו יכולה להיות ארוחה דשנה.
סיר אורז:סיר אורז חוקי יציל אותךכֹּל כָּךזְמַן. חלקם אפילו מאדים את הירקות (או תפוחי האדמה) שלכם יחד עם בישול האורז. אם אורז זה לא הקטע שלך,אתה יכול לבשל דברים אחרים כמו קינואה,שעועית, או אפילופנקייק ענק. הגדר אותו ותשכח מזה (מתחילים לראות את הנושא כאן?).
מַמחֶה:שייקים הם תחליפי ארוחה מצוינים, אבל יותר חשוב, בלנדרים הם ממש נוחיםמערבבים יחד רטביםאוֹמחית דברים כמו כרובית. עמיתיי ל-Lifehacker היו נלחמים בי בעניין הזה, אבל אני מוצא שה-Magic Bullet הוא בלנדר קטן ומעולה לצרכים שלי בתור דייר סולו.
מעבד מזון/מספריים:בעוד שלחלק יש את הזמן לחתוך ולחתוך את האוכל שלהם כמו נינג'ות מטבח, אני קוצץ גס או לפעמים אפילו קורע את פריטי המזון שלי, ואז זורק אותם למעבד מזון כדי שיעשה את שאר העבודה. עם חלבונים או פריטים גדולים יותר, אני משתמש במספריים יותר חזקות לחיתוך בשר. לחתוך, לחתוך, לבשל, באם, סיים.
מדף תבלינים:תבלינים מגיעים רחוק. הם גורמים לאותם מאכלים לטעום כל מיני מדהימים.
כשאני מכין אוכל, בדרך כלל יש לי חלבון, פחמימה אחת או שתיים וירקות ליומיים הקרובים. מטעמי נוחות ויעילות, כל אלה מופרדים לתוך מיכלי האחסון האישיים שלהם ומונחים במקרר. אם יש לך יותר מכמה ימים של אוכל, חלק את המנות שאתה בהחלט לא יכול (או לא רוצה להכריח את עצמך) לסייםלשים אותם במקפיא.
עכשיו יש לך ארוחות שמחכות לך כשאתה חוזר הביתה אחרי יום ארוך, או שאתה צריךלארוז ארוחת צהריים למשרד, או היכן שאתה צריך להיות במשך תקופה ארוכה של זמן. בעיקרון, יש לך תירוץ קטן לבחור ב-Hot Pocket על פני אותן ארוחות מוכנות. כשמגיע הזמן להשקיט את הדוב הרוטן של הבטן, זרקו את הרכיבים הבודדים יחד לארוחה אחת.
אם אתה רוצה לעשות את הקילומטר הנוסף, אתה יכול לחלק את כל המזונות המוכנים שלך לגדלים אישיים במגוון של מנות.מיכלי פלסטיק או צנצנות מייסון לניידות ונוחות. אז האוכל שלך מוכן ללכת כשאתה צריך לצאת מהדלת לפני 15 דקות.
הכנת ארוחות בריאות קבועות לעצמכם תגיע רחוק בכל מטרה בריאותית ארוכת טווח, אבל הנה האזהרה הגדולה: אל תצפו להוריד את התהליך הזה מיד. כמו בהרבה דברים בתחום הכושר, הכנת ארוחה היא פשוט אסדרה של הרגלים בריאים יותרוכישורים שייקחו לך זמןלהשתפר בו.
איור מאת ניק קריסקוולו ומבוסס עלShutterstock.
סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://fitngeeky.tv/על הטיפוסים הקלים שלה על כושר ועל השטויות שלה. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.
