מה נחשב כקרדיו (ומה לא)

קרדיו זה טוב לנו. אָנוּצריך את שניהםאירוביואימוני כוח לבריאות בסיסית, כמו גם למטרות הספורטיביות שלנו. אבל מה בעצם נחשב כקרדיו? אתה יכול לספור הליכה? הרמת משקולות? משהו כל עוד אתה באזור הנכון? תן לי לפרק את זה.

מהי ההגדרה של קרדיו?

שאלת טריק! "קרדיו" הוא אכינויעבור קטגוריה גסה מסוימת של פעילות גופנית. תמצאו לזה הגדרות שונות בהתאם למי שתשאלו, והרבה מהמחקרים על היתרונות של קרדיו פשוט קורא לזה "פעילות גופנית".

ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאיםמתאר פעילות אירובית, או אירובי, כמו כאשר:

השרירים הגדולים של הגוף נעים בצורה קצבית למשך פרק זמן מתמשך. הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל ושחייה הם כולם דוגמאות. פעילות אירובית גורמת ללב של אדם לפעום מהר יותר, והוא ינשם חזק מהרגיל.

רוב אנשי הכושר יסכימו עם זה. אז מרכיבי המפתח הם:

• משתמש בשרירים גדולים (כמו הרגליים; אתה לא יכול לקבל אירובי על ידי סיבוב האגודלים שלך)

• הוא קצבי (כמו כשאתה מדווש על אופניים במשך מאות סיבובים)

• ניתן להתמיד (כמו רכיבת אופניים של 20 דקות, אבל בניגוד לסט של 10 כפיפות בטן)

הגדרה זו כוללת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במכונות כמו חתירה, אליפטי או מכשיר מדרגות בחדר הכושר.

האם יש דופק או אזור מסוים שנחשב כקרדיו?

לא, אין קו הפרדה קפדני בין מה שנחשב כקרדיו לבין מה שלא. ההנחיות שציטטתי לעיל מתייחסות לאימוני כושר "בינוניים" כמינימום למטרה, אבל זה לא מוגדר במונחים של דופק. יש ליכאן פירוט של המשמעות של "מתון" באמת, אבל בקצרה: כל דבר ברמת המאמץ של הליכה בקצב רגיל (כ-20 דקות למייל) הוא מתון.

אני יודע שזו לא התשובה שקיווית למצוא, אז הנה עוד נקודת נתונים: איגוד הלב האמריקאי אומר שפעילות גופנית מתונה תואמת 50-70% מהדופק המרבי שלך. (נמרץ הוא 70-85%)

רובנו לא באמת יודעים את הדופק המקסימלי האמיתי שלנו, וכןנוסחאות כמו "220 פחות הגיל שלך" אינן מדויקות. אז קח את זה עם גרגר מלח. זה מועיל יותר לשקול כיצד להתאמןמרגיש: פעילות גופנית מתונה תגרום לך לנשום כבד יותר מאשר במנוחה, אולי להזיע מעט, ועם דופק גבוה באופן ניכר מאשר כשאתה יושב בשקט. אתה לא צריך להיות חסר נשימה; פעילות גופנית מתונה היא שיחה, במובן שאתה יכול, פשוטו כמשמעו, לנהל שיחה ידידותית בזמן שאתה עושה זאת.

אם אתה רוצה להפיק תועלת בריאותית מאירוב, אולי תרצה לשים לב יותר לעצימות. פעילות גופנית מתונה היא נהדרת, אבל גם פעילות גופנית נמרצת (שם זה מרגיש קשה, ולא תוכל לדבר במשפטים שלמים) מצוינת גם בתמהיל. ה4X4 נורבגיהוא אימון אירובי נגיש הכולל שפע של עבודה נמרצת.

האם הליכה נחשבת כקרדיו?

כן, במובן זה שהוא עומד בהנחיות המינימום. זוהי פעילות גופנית בעצימות מתונה והיא נחשבת לדקות שלך בשבוע (לא משנה מה הדופק שלך בזמן שאתה עושה זאת).

אבל אם יש לך מטרות אתלטיות,ללכת לבד זה כנראה לא מספיק כדי להשיג אותם. אם ההליכה מרגישה קלה, סביר להניח שתרצה להגביר את האינטנסיביות כדי להגביר את הכושר הקרדיו שלך.הַקפָּצָהאוֹמתפרעיםיהיו הצעדים הבאים טובים.

האם הרמת משקולות נחשבת כקרדיו?

לא, הרמת משקולות לא נחשבת כקרדיו (עם כמה יוצאי דופן, עליהם אדון בעוד דקה). זכרו, קרדיו צריך להיות קצבי ומתמשך. אם אתה לא עושה את אותה תנועה שוב ושוב במשך, נניח, 10 דקות, זה לא אירובי. אז שלושה סטים של 10 במכונת לחיצת חזה זהבְּהֶחלֵטלא אירובי.

ולא, אני לא אשנה את התשובה שלי על סמך מה שאומר מד הדופק שלך. הדופק שלך מודד רק את עוצמת האימון הקרדיואם אתה עושה תרגיל אירובי.אימון כוח הוא עדיין אימון כוח (לא אירובי) לא משנה באיזה אזור הדופק שלך נמצא.

אז מה הם אותם יוצאי דופן שציינתי? פעילות גופנית עם משקולות יכולה להיחשב כקרדיו אם היא עונה להגדרה: קצבית ומתמשכת. רוב האנשים לא עושים את זה! אבל אם אתה מתאמן עבור אחצי מרתון קטלבל, שהם 30 דקות של הרמה מתמשכת עם קטלבל קל (אסור להניח את הקטלבל עד שנגמר הזמן), אז כן,זֶההוא אירובי.

הייתי גם מסווג אתאימון סולם kettlebellכסוג של אירובי. אני עושה זאת בהסתייגויות - זה לא רציף במשך כל 30 הדקות, אבל שוב גם לא הרבה אימוני אינטרוולים. תנודות קטלבלס הן בהחלט קצביות ומערבות שרירים גדולים, והאימון נועד להניע את הנשימה ודופק הלב שלך מהר מהרגיל במשך כמעט כל הזמן. אני ארשה את זה.

אילו תרגילים אחרים נחשבים כקרדיו?

כבר נתתי כמה דוגמאות, אבל הרשו לי לתת לכם רשימה ארוכה יותר של דברים שהם בהחלט קרדיו, אם אתם עושים אותם בכל סוג של דרך רגילה (מצב יציב או מרווחים, במיוחד אם המרווחים משתמשים במנוחה אקטיבית כמו הליכה).

• מרווחי ריצה, ריצה או ריצה/הליכה (פנים או חיצוני)

• רכיבה על אופניים (בפנים או בחוץ)

• חתירה במכשיר כושר

• חתירה או חתירה אסירה קטנה

• קפיצה בחבל

• ריקוד (באמת ההצורה הכי לא מוערכת של אירובי בבית)

• מכונות מדרגות או מדרגות

• מכונות טיפוס כמו סולם יעקב או ורסקלימבר

• מכונות אליפטיות

• שְׂחִיָה

• החלקה על רולראו רולר בליידס

• עבודות בחצר או עבודות בית שגורמות לך לנוע ללא הרף (כמו דחיפת מכסחת דשא או הוצאת שלג)

יש לירשימה של אפשרויות אירוביכאן זה יפרט יותר על רבים מהדברים לעיל, והנה רשימה של מטלות ופעילויות פנאיזה גם יכול לספור (אם כי רבים הם ברמה בינונית, כמו הליכה).

אני מקווה שהדוגמאות האלה יעזרו לך לבחור תרגיל כלשהו לעשות. אם יש לך יעדים ספורטיביים ספציפיים (כמו ריצת 5K או העברת מבחן כושר לעבודה), תרצה לבדוק תוכנית אימונים שמכוונת למטרות אלו.