זו התקופה הכי פחות נפלאה בשנה לעשות אימון שליו. המוני מתאמנים נלהבים ימלאו השבוע את חדרי הכושר של המדינה כדי לעבוד על החלטותיהם. בין אם אתה אחד החדשים או סתם אנשים רגילים שמנסים להזיע את הזיעה המתוכננת שלך, הנה איך להתמודד עם ההמונים, או להעלים אותם.
גלה (והימנע) מזמנים פופולריים
לכל חדר כושר יש דפוס צפוי של זמנים עמוסים ואיטיים. ערבי שני בדרך כלל פופולריים, למשל, כאשר אנשים מאבדים את המוג'ו של האימון אחרי העבודה שלהם ככל שהשבוע מתארך.
הדפוס המדויק יהיה תלוי בשעות הכושר, המיקום וקהל הלקוחות של חדר הכושר שלך, אבל למרבה המזלגוגל הבין את הכל בשבילנו. עיין בזמנים הפופולריים עבור חדר הכושר שלך במפות Google, ותזמן את האימון בהתאם.
אם לגוגל אין נתונים עבור חדר הכושר שלך, אתה יכול לבדוק מכוני כושר דומים בקרבת מקום - או לעשות את הדבר הישן ולשאל את הצוות מתי הזמנים האיטיים נוטים להיות. אם חדר הכושר שלך מציע שיעורים, שאל אילו מהם פחות פופולריים, ושקול לנסות אחד מאלה לשם שינוי.
ערבוב של לוח הזמנים שלך יכול אפילו להיות טוב עבורך. תכנון האימונים שלךהיא דרך מצוינת להיות בטוח להתאים אותם לחיים שלך, ועכשיו זה הזמן המושלם ליצור לוח זמנים חדש, או להעריך מחדש את זה שכבר יש לך. מי יודע, אולי אתהלעבור למפגשי הפסקת צהרייםכדי להימנע מהמונים ואז לגלות שאתה נהנה מהזמן החדש.
תבע את הציוד שלך, אבל היה נחמד ושתף
להגיע לחדר הכושר הוא רק שלב ראשון. אז אתה צריך לשים את הידיים על המשקולות האלה - או את הרגליים על ההליכון הזה.
אם יש דפי הרשמה למכשירי אירובי, עשה עבורם קו מהיר מיד עם הגעתך כדי שתוכל לתבוע את משבצת הזמן שלך ולאחר מכן השתמש בזמן ההמתנה בצורה פרודוקטיבית ככל האפשר: החלף נעליים אם עדיין לא עשית זאת, אולהתחיל להתחמםבחלק אחר של חדר הכושר.
אם אין הרשמות רשמיות, תצטרך להשתמש קצת יותר באסטרטגיה כדי לתפוס את הציוד שאתה רוצה. מצא מקום שבו תוכל לפקוח עין על התחנה הקשה להשגה תוך כדי גישה לחלק אחר של האימון שלך. לדוגמה, אם כלוב הסקוואט פופולרי, גרור לידו מחצלת ולעשות שכיבות סמיכהוקרשים (או חלופות קרש)בזמן שאתה מחכה. בשנייה שהכלוב פנוי, אתה יכול לקפוץ ולתבוע אותו. אותה אסטרטגיה עובדת עבור מכונות אירוביות. אתה יכול לעשות אינטרוולים על אופני כושר עם הכידון המתנדנד בזמן שאתה מחכה להליכון. קרדיו זה קרדיו, ואם אתה ממוטט בזמן, כדאי להתגמש.
מכיוון שאתה עובד כל כך קשה כדי לתבוע את הציוד שלך, חשוב היטב איזה ציוד זה. אם תבחר משהו שטוב רק לתרגיל אחד, תחזור לשוטט כמה דקות לאחר מכן. עם כמה סיבובים של זה, האימון המהיר שלך הופך לשקוע זמן מתסכל.
הגישה המועדפת עלי עשויה להיות שנויה במחלוקת, אבל הנה היא. אם יש לך תחנה שמתאימה למספר תרגילים, אתה יכול לעבור חלק ניכר מהאימון שלך בזמן קצר. לדוגמה, אמכונת כבליםיכול להיותמשמש להמון תרגילים שונים, אז זה טוב לתפוס. אתה יכול אפילו להביא קבוצה של משקולות כך שיש לך אפילו יותר אפשרויות מבלי לעזוב את המקום הזה. כמה אנשיםיכול להסתכל על זה כציוד ספיגה, אבל אני טוען שזה פשוט יעיל - מה שבסופו של דבר מוציא אותך מהדרך של אנשים מוקדם יותר.
ניהול זמן חיוני כדי לא להיות טמבל בעניין זה. גם אם אתההָיָה יָכוֹללעשות אימון של 45 דקות באותו מקום, אתה לא צריך. במקום זאת, שמור על חלק זה של האימון שלך מהיר ועצבני: בזמן שסט שרירים אחד נח, אתה יכול לעשות תרגיל אחר שעובד על חלק אחר בגוף. זה נקרא אסופרסט, ובאמת יכול לגרום לזמן לעוף.
אבל כשאחרים בבירור מחכים, זה מנומס לעשות זאתלתקשר ולשתף. אם אתה וחולדת חדר כושר אחרת שמים עין על אותו ציוד, שניכם יכולים להשתמש בו. פשוט אמור את מילות הקסם:"אכפת לי אם אני עובד?”
הנה איך זה עובד. ברוב מכונות הרמת המשקולות, תעשה זאתלעשות סדרה של תרגילים, ואז לנוח כדקה לפני ביצוע הסט הבא שלך. בזמן שאתה נח, החבר החדש שלך יכול לעבוד, ולהיפך. זה עובד עבור כל תחנה שבה אתה יכול לעבור קדימה ואחורה במהירות. מוט משוך למעלה: כן. משקולת עמוסה ב-300 פאונד בשבילך שצריך לשנות לו ל-100: לא כל כך.
להתאמן בבית
אם כל זה נשמע מתיש, יש לך אפשרויות אחרות. אף אחד לא אומר שהאימון שלך חייב להתבצע בחדר הכושר! זהו זמן מצוין לשינוי זמני של נוף.
אם אתהיש חדר כושר ביתי, אתה מתחיל מצוין. או אם תמיד התכוונת להרכיב אחד, עכשיו זה הזמן. יש גם המון אפשרויות לאימונים שמשתמשים בגוף שלך ולא הרבה יותר. אם למנות רק כמה:
האימון שבע דקותדורש רק כיסא.
5BX, אימון טייסי הקרב של בית הספר הישן, אינו זקוק לציוד כלל.
52 התרגילים האלההם גם ללא ציוד.
זֶהאימון מגבותרק דורש, ובכן, מגבת.
או שאתה יכוללהתאמן באמצעות דלת.
שגרות יוגה יכולות לבנות כוח רציני, והם עוד אפשרות מצוינת.
אתה יכול אפילו להתאים אימון נהדר לתוך אכמה דקות במשרד.
אלה לא רק מצטערים על האימונים השניים הטובים ביותר: זה אפשריעדיין לצבור כוח מחוץ לחדר הכושר. אינטרוולים בעצימות גבוהה, מהלכים מאתגרים ותנועות איכותיות הם המפתח ליצירת אימון בועט.
קח את זה החוצה
הגיע הזמן להרחיב את האופקים שלך עוד יותר: אתה לא צריך להיות בחדר כושראוֹבית. יש המון הזדמנויות נהדרות בחוץ לשמירה על כושר. הם עלולים להתרחק מתוכנית האימונים הרגילה שלך, אבל הקהל באמת יהיה רע רק לכמה שבועות - יכול גם ליהנות משינוי קצב.
אם מזג האוויר קר במקום שבו אתה נמצא, נסה ספורט חורף קלאסי כמו החלקה על הקרח וסקי. גם אם אינך קרוב למדרון סקי, ייתכן שיהיה אפשר למצוא אותוסקי קרוס קאנטרילהשכרה, שתוכלו להשתמש בהם באותם שבילים שרצתם או רכבתם על אופניים או טיילתם בהם במזג אוויר שמשי יותר.
חפירת שלגהוא גם אימון נהדר. בעצם, אתה עושה מאות דדליפט, ואתה מוריד מטלה מרשימת המטלות שלך בו זמנית. היזהרלהשתמש בצורה טובהכמובן.
אתה יכול גם לעשות ספורט מזג אוויר חם הרגיל שלך, אם כי בהתאם למזג האוויר המקומי ייתכן שתצטרך להתלבש קצת יותר חם. ריצה, למשל, היאניתן לביצוע בקור. אתה יכול גם לעשותאימוני כוח במגרש משחקים, אולעסוק בספורט חדש, בפנים או בחוץ.
לא משנה כמה צפוף חדר הכושר, אפשר להזיע במיליון דרכים שונות. ומי יודע, אולי תאהב אחת מהאפשרויות האלטרנטיביות האלה מספיק כדי להפוך אותה לאימון המועדף החדש שלך.
איור מאת טרה יעקבי.
חיונייםהוא בלוג מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.