זה אמצע הלילה ואתה יודע שאתה צריך לישון, אבל אתה לא יכול. משהו שומר עליך: אולי עמית לעבודה ניסה לזרוק אותך מתחת לאוטובוס, או שהחבר שלך אמר משהו גס. מה שזה לא יהיה, אתה לא יכול להוציא את זה מהראש שלך, ואתה צריך לישון מחר לעבודה. זה מבאס.
היה לי חלק מהלילות האלה, והם הגרועים ביותר. זה אפילו לא חייב להיות משהו רציני שמחזיק אותך ער. לפעמים זה קטן; הערה נבזית או הקביעה שאתה לא עושה את העבודה שלך טוב. פעמים אחרות זה יכול להיות רציני, כמו לשמוע דרך הגפן שמישהו חשוב אמר עליך משהו לא צבעוני. שלב את זה עם קצת לחץ וחרדה, והמוח שלך יוצא למרוצים בזמנים הגרועים ביותר - באמצע הלילה. אני מוכן להתערב שגם אתה היית שם.
קום, נער את זה
סוג זה של לחץ "ברגע".שנקרא מתח אקוטי, והדבר האחרון שאתה רוצה כשאתה מתמודד עם זה (או בן דודו,חרדה הקשורה ללחץ,) זה להתעכב על זה בניסיון עקר לסדר את זה בראש שלך. ככל שאתה עוקב אחר מחשבותיך במעגלים, כך לולאת המשוב של מתח וחרדה מעמיקה יותר. התוצאה הסופית היא מחזור מסוכן: אתה נלחץ יותר, עייף יותר, והלילה ממשיך לחמוק ממך. הידיעה שאתה צריך לקום בקרוב מלחיץ אותך עוד יותר, מה שמונע ממך לישון... להקציף, לשטוף, לחזור.
כמובן, אם החזרה לישון הייתה קלה כמו "פשוט תוציא את זה מהראש והירגע", לא הייתה בעיה. לשכב שם לא יעזור, אז כשאתה מוצא את עצמך בלחץ, עצור וקום מהמיטה. לעשות משהו אחר לזמן מה יעזור לך להתנער ממנו.
זה יותר חשוב ממה שזה נשמע. ככל שאתה נשאר במיטה זמן רב יותר, אתה מסתכן יותר בהתהפכות כל הלילה. כאשר זה קורה, הגוף שלך מפסיק לזהות את המיטה שלך כמרחב נינוח. תן למיטה שלך להתאוורר ולהתקרר, ותן לגוף שלך הזדמנות באמתמַחְסוֹרלחזור לנוחות המכוסה בשמיכה המאושרת. הסתובב קצת. מכינים כוס תה או מוזגים כוס מים. עשה משהו מרענן שמטלטל את הפאנק שהיית בו בזמן ששיחקת מחדש את אירועי היום. זה לא תרופת פלא, אבל זה שובר את המעגל, וזו נקודת התחלה קריטית.
עשה משהו מדיטטיבי, אבל מסיח את הדעת
הדבר הבא שאתה צריך לעשות הוא להתרחק מהשעון. עשה משהו מדיטטיבי שאינו (בהכרח) מדיטציה. עבור אנשים מסוימים, מדיטציה היא דרך מצוינת לעשות זאתלנקות את דעתך ולהתמקד במשהוזֶהלאמלחיץ אותך. אם זה עובד בשבילך, מעולה:עכשיו זה זמן טוב לעשות מדיטציה. אם לא, זה לא הזמן לנסות וללמוד.
הנה הבעיה. כשאתה ברגע וכל המחשבות המודאגות והכועסות האלה מסתחררות סביב ראשך בשעות הקטנות והשקטות של הבוקר, המקום האחרון שאתה כנראה רוצה להיות בו הואבראש שלך. אם אתה אמקצוען במדיטציה, אתה יכול להתגבר על השקט של הסביבה שלך, על חריקות הבית שלך, על הסירנות מחוץ לחלון הדירה שלך ועל המחשבות המסתחררות שלך - ולמעשה להירגע. מצד שני, אם אתה ער ב-2 בצהריים וקורא מאמרים בבלוג על מתח ומעולם לא עשה מדיטציה לפני כן, אתה צריך משהו בלי עקומת הלמידה.
אם יש לך עבודה עמוסה בבית לעשות, עכשיו זה זמן טוב לעשות את זה. ניקוי קל (אם זה לא יעיר את השכנים, הילדים או את בן/בת הזוג, כמובן), ארגון, או אפילו קריאה באור חלש הם כולם מועמדים טובים. פתח את צבר הפודקאסטים או ספרי האודיו שלך ושחרר את הצלילים העמומיםהחיים האמריקאים האלהלהרדים אותך. נסה פודקאסט כמולישון איתי, אשר תוכנן במיוחד כדי לעזור לך להירגע ולנוח קצת. אתה יכול אפילונסה צביעה מדיטטיבית, מה שיכול להיות מצוין להפגת חרדה ומתח ברגע. נסו לבחור משהו מעניין ומתחשב, אבל לא מגרה מדי.
בסופו של דבר, המטרה שלך היא לגרום למוח שלך לעבור למשהו אחר,לֹאקשור לדבר שהלחיץ אותך. אולי לא תוכל להוריד את דעתך לגמרי, אבל אני מקווה שאתה יכול להירגע מספיק על ידי עשיית משהו אחר שאתה מסוגל להירגע, תגובת הלחימה או ברח שלך מתבטלת, ואתה מספיק רגוע ללכת לחזור למיטה.
נסה להימנע מזמן מסך, אם אתה יכול
נסה להימנע מלהרים את הטלפון או להתיישב ליד המחשב. זו עצה נפוצה לשינה בריאה, אבל היא חשובה גם כאן. האור מהמכשירים שלך מבלבל את המוח שלך לחשוב שהגיע הזמן להתעורר ולהישאר ער, והדברים שסביר להניח שתסתכל עליהם (אימייל, מדיה חברתית וכן הלאה) מעוררים מספיק כדי שהם רק ישמשו לשמור אתה קם עוד יותר. באופן כללי, זה רעיון גרוע.
אם אתה יכול, נסההיצמד לטאבלט דיו אלקטרוניכמו קינדל או נוק. הם תוכננו במיוחד לקריאה, אינם פולטים שום אור, והם לא מבלבלים את המוח שלך כמו שהטלפון או הטאבלט שלך יבלבלו.
אם אתה בהחלט חייב להרים את הטלפון או לפתוח את המחשב הנייד שלך, לא משנה מה נגיד, הורד את הבהירות או התקן אפליקציה כמושֶׁטֶף(זמין עבור Windows, OS X, iOS ו-Linux) אודִמדוּם(עבור אנדרואיד.) שניהם מכווננים את טמפרטורת הצבע של התצוגה שלך כך שתהיה קלה לעיניים בהתאם לשעה ביום.
אף אחד מאלה אינו פתרונות מושלמים, אבל נהיה מציאותיים כאן. עבור רבים מאיתנו, הדבר הראשון שאנחנו עושים כשאנחנו לא מצליחים לישון הוא להושיט יד לטלפונים שלנו ובמרחק של כמה דקות לקרוא טוויטר, לעשות לייק לתמונות באינסטגרם או לצפות בסרטוני YouTube מצחיקים כדי להירגע. זה בסדר - רק תוודא שאתה נותן לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר לשינה רגועה לאחר שנרגעת בחזרה.
השתמש בעזרי שינה בזהירות
אם קשה לך מאוד לישון, תמיד תוכל לפנות לעזר שינה ללא מרשם, אך עליך לעשות זאת בזהירות. רבים מגיעים עם מערך סיכונים ותופעות לוואי משלהם, ומה שעובד עבור אנשים מסוימים עשוי שלא לעבוד עבורך. אנו מציעים לחכות עד שתנסה שיטות מסורתיות יותר כדי לראות אם אתה יכול להוריד את הלחץ בעצמך. זה חשוב במיוחד אם אתה מתהפך ב-3 בבוקר ואתה צריך לקום עד 8 בבוקר. אתה לא רוצה שעזר שינה ידחוף אותך לתרדמה עמוקה כדי שתישן יותר מדי - או עדיין תהיה במערכת שלך כשאתה ער והולך לעבודה. אתה תרגיש נורא ואדיש במשך חלק ניכר מהיום.
אם יש לך זמן, נטילת עזרי שינה ללא מרשם כמודיפנהידרמין(Benadryl, ZZZQuil) אודוקסילאמין(NyQuil, Unisom ואחרים) בסדר מדי פעם. הם יעזרו לך לישון, אבל הם לא יעשו הרבה בקשר ללחץ שלך. עם זאת, הם יגרמו לך להתאושש כאשר אתה מתעורר, אז הקפד לקחת אותם עם הרבה זמן כדי להוציא אותם מהמערכת שלך לפני שאתה צריך להיות ער שוב. בדוק את התווית, היא אמורה לומר לך כמה זמן כנראה תצטרך (זה בדרך כלל כשמונה שעות.) הקפד לקרוא את המרכיבים היטב גם כן,לשמות מותגים רבים יש תוויות דומות אך מרכיבים פעילים שונים.
יותר מכמה אנשים נשבעיםמלטוניןלשנת לילה טובה, וכאמצעי שינה ללא מרשם ללא תופעות עצבניות ותופעות הלוואי המגיעות עם אלו שהוזכרו לעיל. זה עשוי לעבוד בשבילך (בשבילי, זה מוביל לחלומות חיים במיוחד ולשינה רדודה) אז אם אתה מחפש מנוחה ללא עייפות למחרת בבוקר, שווה לנסות. בכל מקרה, השתמש באפשרויות אלה בחוכמה ובמשורה, ואם חוסר השינה שלך נמשך, דבר עם הרופא שלך.
מה שלא תעשה, אל תעבוד
אם אתה מרים את הטלפון או פותח את המחשב הנייד,אל תתחיל לעבוד. מה שלא תעשה, אל תנסה "להיות פרודוקטיבי", או לטפל בכל מה שהלחיץ אותך מלכתחילה. אל תשיב לאימייל המעצבן הזה, ואל תשלח הודעת טקסט לחבר שלך ושואל על כל מה ששמעת שהוא אמר. אל תתערבו. הניסיון "לפתור" את הבעיה מגביר את רמות הלחץ שלך, מה שכמובן מעכב אותך בחזרה לישון. גרוע מכך, זה עלול להעמיד אותךאפילו יותרעל הקצה כשאתה מודאג לגבי איך ההודעה שלך תתקבל, מתי היא תתקבל ואיך תיראה התגובה הבלתי נמנעת.
אז אתה צריך לדאוג איך זה נראה לחברים ולקולגות שלך שקמת בשלוש לפנות בוקר ופיחת אימייל או פרסמת פוסטים בפייסבוק. כמה עמיתים לעבודה עשויים לחשוב שאתה הישג יתר. החברים שלך עשויים לחשוב שאתה מנטלי. הייתי שם: נכנסתי למשרד למחרת בבוקר כדי לשבח שאני ערה לעבוד באמצע הלילה כי הייתי לחוץ בגלל פרויקט שלא יכול להירדם. זה נשמע נהדר, אבללהיות הישג יתר כרוך בסיכונים, ובסופו של דבר אנשים מתחילים לצפות ממך לעבוד מסביב לשעון. החברים שלך כנראה לא ישבחו אותך על הודעות הטקסט או האימיילים המאוחרים האלה שמנסים לנקות את האוויר, אבל סביר להניח שהם יעריכו שיחה פנים אל פנים, או לפחות לשלוח הודעות טקסט כשיהיה להם זמן להגיב, במקום להתעורר עד שאתה לא מרוצה מהם. לילות ללא שינה מבאסים, אבל אי אפשר לפתור הכל ב-3 לפנות בוקר. פעולה זו באה עם קורבנות אמיתיים בשפיות, ולילות ללא שינה אפילו יותר.
אם אתה בהחלט חייב, אולי כתוב את המייל הזה ותזמן אותו לבוקר, או שמור אותו בתיקיית הטיוטות שלך כדי שתוכל לעיין בו מאוחר יותר. יתר על כן, כתוב כיצד אתה מתכנן לדבר עם חברך באופן אישי. ברוב המצבים, אם אתה מרגיש שאין לך שליטה, עשה מה שבאמתבשליטתךזה בדרך כלל דבר טוב. במקרה הזה, ניסיון לתקן את זה ב-3 לפנות בוקר עלול לגרום לך להרגיש בשליטה, אבל זה בא במחיר השינה והשפיות שלך. הימנע מזה אם זה אפשרי ועשה משהו אחר - כל דבר אחר.
אם זה מגיע לזה, קח יום חופש
לבסוף, אם דחיפה מגיעה לדחיפה, הפעל את האימייל שלך בעבודה ופשוט הודע לבוס שלך שלא תגיע למחרת בבוקר. שחק את זה כאילו אתה צריך יום בריאות הנפש, או שאתה מרגיש חולה בן לילה ולא יכול לישון את הדרוש כדי לתפקד למחרת. הגדר שעון מעורר כדי לא להתעורר לעבודה, אלא להתקשר ולהגיד לבוס שלך שאתה לא יכול להגיע היום (או יותר טוב, השאר הודעה בטלפון המשרדי שלהם לפני שהם נכנסים!) הרבה לילה ללא שינה עברתי רק ששלחתי דוא"ל לבוס שלי ב-3 בבוקר ואמרתי "היי, יש לי לילה קשה ואני אצטרך לקחת מחר חופש/לבוא מאוחר לחצי יום מחר, אני לא מרגיש טוב," זה מספיק כדי לסדר את דעתי מספיק כדי שאוכל ללכת ישר לישון. גם ההפסקה למחרת בבוקר נחמדה.
כמובן, לא לכולנו יש את הגמישות פשוט לקחת את יום החופש כי אנחנו סובלים מנדודי שינה מעטים הקשורים ללחץ, אבל אם יש לכם את הלוקסוס לקחת קצת חופש או יום מחלה, קח את זה. השפיות שלך שווה את זה.
איור מאת ג'ים קוק.
