איך למנוע מרגשות של אנשים אחרים להפיל אותך

אמפתיה היאמיומנות נהדרת שיש, אבל יותר מדי מזה יכול להשאיר אותך המום מרגשות שליליים של אחרים. הנה איך להפסיק לספוג את מה שאחרים סביבך מרגישים בעודך עדיין בן אדם מבין.

זה בטבע שלנו להזדהות עם אחרים. בעידן האמפתיה, הפרימטולוג פרנס דה ואל מסביר שאמפתיה היא התנהגות אינסטינקטיבית שחוקרים צפו בבעלי חיים חברתיים, מפרימטים ועד עכברים. סביר להניח שפיתחנו את יכולת האמפתיה שלנו, אומר דה ואל, בגלל האינסטינקט ההורי: הורים, בין אם אנושיים או עכברים, צריכים להיות מכוונים לצאצאיהם כדי גם להתחבר אליהם וגם להבין מתי הם במצוקה. (זו הסיבה שהבכי של תינוקות יכול להיות כל כך מייסר עבורנו והצחקוקים שלהם כל כך מדבקים.) אמפתיה היא מה שעושה אותנולהתעטש או לפהק כשמישהו אחר עושה זאתולחקות באופן לא מודע את שפת הגוף של אחריםוהבעות פנים. המוח שלנומחוברים לזה.

אבל אנחנו לא רק קולטים את הפיהוקים של אחרים. אנחנו קולטים את מצבי הרוח שלהם. זה נהדר מתיהאושר של החברים שלך מגביר את האושר שלך, אבל מתיש כאשר החרדה של הבוס שלך, הצער של עמיתך לעבודה, הלחץ של בן הזוג שלך, או אפילו ההתנהגות העצבנית של הבריסטה של ​​סטארבקס מדביקים אותך. לחץ פסיבי (או כעס וכו') יכול להיות עדין לא פחות אך מסוכן כמו עישון פסיבי.כך אומר הרווארד ביזנס ריוויו:

ככל שהמחקר נעשה מתוחכם יותר, אנו רואים שהשליליות שאנו "תופסים" מאחרים יכולה להשפיע גם על כל תוצאה עסקית וחינוכית שאנו יכולים לעקוב אחריהם, ולאחרונה הוכחה שהיא משפיעה עלינו עד לרמה הסלולרית,

לקצר את תוחלת החיים שלנו

. לְפִי

לפני האושר

, חברות כמו Ritz Carlton ו-Oschner Health Systems, מודעות להשפעות של לחץ יד שנייה, החלו להקים אזורי "ללא פורקן" עבור העובדים שלהם כשהם נמצאים בקרבת לקוחות או מטופלים. מטופל הרואה אחות רותחת מלחץ או תלונה עלול לתפוס את ההידבקות כשהם מעריכים את הטיפול שהם מקבלים - שלא לדבר על העובדה שהלך רוח חיובי קשור ללא הרף לתוצאות בריאותיות חיוביות, כפי שמתווה טום ראת' ב-

רווחה

.

אז מה אנחנו יכולים לעשות בנידון, אם לא לוותר על החברה כדי ללכת לגור בבקתה נזיר? כמי שמחשיבה את עצמה אאדם רגיש ביותר(אני רזה כמו שהם מגיעים), גיליתי שזה דורש גם גבולות ברורים וגםזָהִירשינוי בפרספקטיבה כדי להגן על עצמי מרגשות אחרים.

תווית מה האדם האחר מרגיש

בעלי נאנח הרבה. הוא נאנח כשהכלים מתמלאים בכיור, כשה-DVR מנתק את הדקות האחרונות של הופעה (קלל אותך, DVR!), ולפעמים כנראה בלי סיבה. בכל פעם שהוא נאנח, זה כמו טריגר בשבילי להרגיש מיד מנופח ומתוסכל. שאלתי אותו פעם למה הוא נאנח כל כך והוא אמר שהוא לא יודע, הוא פשוט עושה את זה אוטומטית. אז עכשיו בכל פעם שהוא נאנח אני פשוט אומרת לעצמי "הוא נאנח כי הוא מתוסכל" או "הוא נאנח כי הוא עייף" או "הוא נאנח כי זה הרגל מוזר" ואז גם אני נאנחת ומרגישה יותר טוב.

הפעולה של תיוג רגשמרחיק אותך ממנוונותן לך רגעלהשהות את התגובה שלך אליו. זה עובד להתמודדות עם הרגשות השליליים שלך, עבורלהגיב לילדים בהתמוטטותם, ועל ההתמודדות עם כולם. בנוסף, באמירת "הוא" או "היא" מרגישים X רגש, אתה מצהיר שמישהו אחר מרגיש את זה, לאו דווקא אתה. השפה הופכת למחסום בין ההרגשה לבין המחשבות שלך והופכת את הרגשות האלה לפחות מכריעים.

הגבל את המדיה החברתית ואת השליליות הסובבת אותך

היום אנחנו מתמודדים לא רק עם עודף מידע, אנחנו מתמודדים עם עומס רגשי. אנחנו יודעים מתי החברים שלנו בפייסבוק מרגישים עצובים, רעבים, עצבניים ועוד יותר מ-30 רגשות אחרים שהרשת החברתית תרצה שתחלוק עם אחרים. טוויטר הוא גם צינור אש של רגשות - במיוחד כשסיפורי חדשות טרגיים מתפתחים ותגובה שבורת הלב של כל חבר או זר מוסיפה לצערך שלך. אמחקר של מרכז המחקר Pewמצאו שאנשים שלמדו ברשתות החברתיות שמכר קיבל קיצוץ בשכר או הורדה בדרגה חשו לחץ גבוה ב-9% עד 12% (המספר הגבוה יותר היה לגברים). נשים שראו שמישהו קרוב אליהן מתאבל על מותו של בן משפחה דיווחו על מתח גבוה ב-14% מנשים אחרות. אנחנו מחוברים ליותר אנשים מאי פעם, ובין אם אנחנו מודעים לכך או לא, הם משפיעים על חיינו ורגשותינו בכל יום.

אז היו יותר סלקטיביים עם המדיה החברתית והחשיפה למדיה. הסר חבר את חברי הפייסבוק האלה שרק מפרסמים ציטוטים פסיביים-אגרסיביים נוראיים שמכוונים לאקסים שלהם. הגבל את החדשות שלך ל-The Onion. אל תקראו תגובות באינטרנט (אלא אם כן אתם ב-Lifehacker. יש לנו הערות נחמדות. בדרך כלל).

באופן דומה, אם אתה בסביבה באופן קבועאנשים שלילייםאוֹמתלוננים כרוניים, תצטרך ללמוד כיצד להסיט את השליליות שלהם (להנהן ולהניח לה לצאת מהאוזן השנייה) או להפחית או לבטל את כמות הזמן שאתה מבלה סביבם. זה קשה כשאתהלעבוד בסביבה רעילה,המשפחה שלך כל הזמן מלחיצה אותך, או שאתה צריך להיפרד מחבר, אבל אתה לא טוב לאף אחד אחר (במיוחד לעצמך) אם הרגשות שלך מחוללים כל הזמן על ידי מישהו אחר. לא הבנתי את זה בזמנו, אבל כשהתרחקתי - ובעקבות כך איבדתי קשר עם - חבר מלא חרדות, החיים שלי נעשו הרבה יותר רגועים.

בנה חומה של חיוביות סביבך

אולי לא תוכל לחסום את הרגשות השליליים של כולם, אבל אתה יכול לחזק את הרגשות החיוביים שלך. אני יודע שזה נשמע מטורף לתרגל הכרת תודה וחיוביות, אבל אם אתהלהפוך את זה לשגרה, אתה תעשהלהגביר את האושר שלך. אני מנסה "לספור את הברכות שלי" מדי יום - במיוחד בכל פעם שאני מוצא את עצמי בוכה על פגיעתו של מישהו אחר (הורים מאבדים ילד צעיר, עוד ירי המוני). זה באמת עוזר. זה גורם לי להיזכר וגם להרגיש את הטוב שקיים בעולם גם בזמן שגלי שליליות שועטים עלינו.

HBR מכנה זאת דרך "לחסן את עצמך" מלחץ יד שניה ומציעה המלצה נוספת לבניית החסינות שלך מפניו, לדאוג לרווחה ולהערכה העצמית שלך:

בניית חסינות טבעית

: אחד החוצצים הגדולים ביותר נגד קליטת מתח של אחרים הוא הערכה עצמית יציבה וחזקה. ככל שההערכה העצמית שלך גבוהה יותר, כך גדל הסיכוי שתרגיש שאתה יכול להתמודד עם כל מצב שאתה מתמודד איתו. אם אתם מוצאים את עצמכם מושפעים ממצבי הרוח של אחרים, עצרו והזכירו לעצמכם איך הדברים הולכים טוב ושאתם יכולים להתמודד עם כל דבר שנקרה בדרככם. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות הערכה עצמית, מכיוון שהמוח שלך רושם ניצחון בכל פעם שאתה מתאמן, באמצעות אנדורפינים.

תחסן את עצמך

: תחסן את עצמך לפני שאתה נכנס לעבודה או לסביבות לחוצות. לדוגמה, לפני שאנו מתחילים את הבוקר, הדבר הראשון שאנו עושים הוא לחשוב על שלושה דברים שאנו אסירי תודה עליהם באותו היום. בזה

הרצאת TED

, תלמד את חמשת הרגלי הפסיכולוגיה החיובית שעוזרים לחסן את המוח שלך נגד הלך הרוח השלילי של אחרים: 1) כתיבת דוא"ל בן 2 דקות המשבח מישהו שאתה מכיר; 2) רשום שלושה דברים שעליהם אתה אסיר תודה; 3) רישום ביומן על חוויה חיובית למשך שתי דקות; 4) ביצוע תרגיל אירובי במשך 30 דקות; או 5) מדיטציה למשך שתי דקות בלבד.

כמו כן, לבלות יותר זמן עם אנשים שהם באמת חיוביים ושמחים. לא שהכל וכולם צריכים להיות (רה רה) "הכל מדהים!" כל הזמן, אבל להיות בסביבה של אנשים מרוממים יטעין את המצברים הלוחמים בשליליות. כשיש לי יום נורא, נורא, לא טוב, רע מאוד - בדרך כלל מחמיר בגלל התמודדות עם אנשים - הילד שלי מבעבע מצחוק בזמן שהוא צופה בהדרכות מטורפות ומעצבנות של מיינקראפט ב-YouTube מרכז אותי מחדש.

הפוך את האמפתיה שלך לחמלה

לבסוף, עבדו על הפיכת האמפתיה שלכם לחמלה. הם אולי נראים כמו אותם דברים, אבל יש הבדלים חשובים.מדען המוח ד"ר טניה זינגרועמיתיה גילו שחלקים שונים במוח מופעלים כאשר אנו חולקים את הכאב של מישהו (אמפתיה) או כאשר אנו רוצים להגיב בחום כלפי הסבל שלו (חמלה):

[I]חשוב להבחין בין אמפתיה, שהיא כשלעצמה לא בהכרח דבר טוב, לבין חמלה. כשאני מזדהה עם סבלם של אחרים, אני מרגיש את כאבם של אחרים; אני סובל בעצמי. זה יכול להיות כל כך אינטנסיבי שזה מייצר אצלי מצוקה אמפתית ובטווח הארוך עלול להוביל לשחיקה ולנסיגה. לעומת זאת, אם אנו חשים חמלה לסבל של מישהו אחר, אנו לא בהכרח מרגישים עם הכאב שלו אלא אנו חשים דאגה – תחושת אהבה וחום – ואנחנו יכולים לפתח מוטיבציה חזקה לעזור לאחר.

אני חושב על אנשים כמו אמא תרזה ואחרים שעובדים עם חסרי כל, עובדי שירותי בריאות ואלו המעורבים במאמצי סיוע באסונות - האנשים האלה חייבים להשתמש בחמלה כדי להישאר חזקים רגשית ולא להתכופף מול כל כך הרבה סבל.זכרו שאנשים הסובלים מכאבים לא רוצים שתרגישו את הכאב שלהם, הם רק רוצים שתהיה שם בשבילם.אתה לא צריך להרגיש מה מישהו אחר מרגיש כדי לדאוג לו או לעזור לו, אתה רק צריך להבין את זה.

דוחות קווייםשזינגר משתמש בטכניקות, כגוןמֶדִיטָצִיָה, שמרכז את הרעיון הבודהיסטי שלחסד אוהב, כדי לאמן את המוח של משתתפי המחקר לעבור מאמפתיה לחמלה. זוהי אמנות ה"התקשרות מנותקת": להיות מכוונים לסבלם של אחרים ולדאוג להם מבלי לקחת אותו על עצמכם.

אתה לא צריך לעשות מדיטציה כדי למנוע מרגשות של אנשים אחרים להתחכך עליך. אתה רק צריך להיות מודע לאנרגיה שלך ולדרך שבה אחרים יכולים להשפיע עליך בעדינות - ואז לאמץ כמה אסטרטגיות כדי למנוע או להפחית אותה. אמפתיה, שוב, היא מיומנות נפלאה שהעולם יכול להשתמש בה יותר באופן כללי, אבל זה גם משהו שצריך לשמור עליו, לשפיות שלך ושל אחרים.

איור מאת סם וולי.