ריצה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג אימון אירובי טוב (וזה חשובמיומנות כאשר אפוקליפסת הזומבים מגיעה). בין אם אתם רק התחלתם לרוץ או שכבר רצתם מרתון, הנה כמה טיפים וטריקים כדי להפיק את המרב ממפגשי הריצה שלכם.
10. השג את נעלי הריצה הנכונות
אתה יכוללרוץ בלי נעליים, עםנעליים מינימליסטיות מוזרות דמויי כפפה, או עם כל אחד מהםסוגים רבים ושונים של נעלי ריצה. מצא את מה שהכי נוח לך (מאתר נעלי ריצהאו חנות הריצה המקומית שלך יכולה לעזור).קנה את הנעליים המתאימות לסביבה ולרגליים שלךאו, אם אתה הולך בדרך יחפה, נסה לעשות זאתלהקל על זה.
9. שרוך את הנעליים שלך לנוחות טובה יותר
מי ידע שיש כל כך הרבה דרכים לשרוך את נעלי הריצה שלך?טכניקות שונותיכול לגרום לנעליים שלך להרגיש פחות צמודות, להכיל רגליים רחבות ועוד.נוחות היא המפתח בכל הנוגע להגנה על פציעות.
8. בצעו מעבר חלק מהליכה או ריצה לריצה
מעטים מאיתנו יכולים לעבור מכמעט ולא להסתובב להיות רץ קבוע של עשרה מייל ביום. אתה צריך להקל על זה. תורין קלוסובסקי שלנו שיתפה כיצד הואהתחיל לרוץ בקביעות- מהשגת הציוד הנכון (נעליים, ראה למעלה, וחולצה טובה) ועד ללימוד הצורה הנכונה וקביעת לוח זמנים לריצה.בוגר לאט מהליכה לריצה במרווחים(למשל, דקת ריצה אחת לכל ארבע דקות הליכה, לכלעולם הרץ).
7. תן לזומבים לאמן אותך
אוקיי, אז זומבים הם איטיים (לפחות ברוב סרטי הקולנוע והטלוויזיה), אבל התמודדות עם עדר של זומבים בהחלט יכול להעלות את האדרנלין שלך ולהניע אותך.אימוני אפוקליפסה של זומביואפליקציות כמו זומבים, רץ!יעילים כי הם מוסיפים נרטיב לפעילות הגופנית שלך ואולי גם מהנה.
זה לא חייב להיות גם זומבים. יש דרכים אחרות לעשות זאתלשלב יותר בידור בריצות שלך או להגביר אותן.
6. עקוב אחר ההתקדמות שלך
עקוב אחר הריצה שלך (ופעולות ויעדים בריאותיים אחרים), וסביר יותר שתדבק בתוכנית שלך ותשתפר. מלבד שפע השעונים החכמים ועוקבי הכושר הקיימים כעת בשוק,הטלפון החכם שלך יכול לעקוב אחר הרגלי הריצה שלךכדי לראות מה שלומך. מעקב וניתוח הריצות שלך יכולים גם כןלעזור לך למנוע פציעות בעתיד.
5. הגדר יעדים
רק מטרה יכולה לעזור לךלעבור מריצה לריצה של 100 מייל בחודש. המטרה יכולה להיות פשוטה כמו "אל תפסיק" (לרוץ כל יום לפחות קילומטר או לוודא שלא עוברים שלושה ימים בין ריצה לריצה) או מעוררת מוטיבציה כמו השתתפות באירוע מאורגן, כמו ריצת צדקה. כאשר אתה מתחיל, מהירות או מרחק עשויים להיות לא חשובים כמו רק להופיע.
4. היכנס לטופס תקין
צורת ריצה טובה גורמת לך לרוץ בצורה יעילה יותר, כך שאתה לא מבזבז תנועות ואנרגיה בזמן שאתה ריצה. זה גם עוזרלמנוע פציעותועוזר לך לרוץ מהר יותר.הנשימה והמבט שלך יכולים לתקן את תנוחת הריצה שלך, כפי שניתןסרטון החימר הזה.
3. צור את רשימת ההשמעה המושלמת
תלוי בסוג הרץ שאתה, מוזיקה יכולהלהגביר את ביצועי הריצה שלך ב-15 אחוזים. מהירות המוזיקה שאתה מאזין לה (קצבים לדקה של שירים או BMP) משפיעה גם על האופן שבו הריצות שלך עשויות להתנהל. הנה תרשים להבנהה-BPM הנכון עבור רשימת ההשמעה האידיאלית שלך.
2. שנה את השגרה שלך
ריצה באותם כבישים, באותו אופן, באותו זמן יום אחר יום עלולה להפוך לחדגונית. אם הריצות שלך נהיו קצת משעממות,להחליף אותםעם כמה ריצות גבעות, שינוי נוף במסלול אחר, פיצול האימונים שלך לקצבים שונים, או הוספת סוגים שונים של תרגילים בימים אחרים.
1. הניעו את עצמכם להישאר במסלול
משחק מילים לא נועד. אתה בטח כבר יודע את היתרונות של ריצה (אפילו רק חמש דקות ביוםיכול לשפר את בריאותך) וכןהחסרונות(כמה קל לפצוע את עצמך וכמה סבלנות נדרשת כדי להגדיל את הריצה למרחקים). בין אם אתה עושה זאת באופן תחרותי או רק בעצמך, פיתוח תרגול ריצה או הרגל דורש התמדה, במיוחד באותם ימים שבהם זהחם מדי לרוץאוֹקר מדיאו שאתה פשוט מעדיף לישון.רענן את הריצה שלךעם חבר לריצה ותזכורת לסיבות שבגללן אתם רצים, ותגמלו את עצמכם על שהמשכתם בזה.
תמונה מאתחצים(Shutterstock),לחשוב(Shutterstock),יאק ניוטון,וויליאם מרפי,KaiChanVong,רט לנדרי,מארק סטיבנס,ניקולה.
סיכום סוף השבוע של Lifehacker אוסף את מיטב המדריכים, המסבירים ופוסטים אחרים בנושא מסוים כדי שתוכל להתמודד עם פרויקטים גדולים בקלות. למידע נוסף, עיין בסיכום סוף השבוע שלנו וב-10 התגים המובילים.
