אל תחשוב יותר מדי על הדברים האלה כשאתה נכנס לכושר

יש הרבה מידע סותר על כושר, וזה לא כל כך מפתיע כשחושבים על המשמעות של דברים שונים לאנשים שונים. יש אנשים שמתאמנים לתחרויות, בעוד שאחרים מתאמנים כדי להיות בריאים. יש אנשים שאוהבים אירובי, ויש כאלה שיעדיפו להרים משקולות כל היום. המגוון הזה בפרספקטיבות מספיק כדי להציף מתחיל, אז בואו לחתוך את הרעש עם רשימה של תפיסות שגויות בתחום הכושר שאפשר להתעלם מהם בבטחה.

אבל לפני שאנחנו צוללים פנימה, מהעושהחוֹמֶר? הייתי מסכם את הדברים החשובים לדברים הבאים:

• אם עדיין לא קיבלת150 דקות של אירובי בשבוע, זו מטרה טובה לעבוד לקראתה.

• אם אתה מרים משקולות, אל תרים את עצמך עם דברים קלים מדי;לשים קצת משקל מזוין על המוט.

• המשך להופיע, ואם עדיין לא השגת את התוצאות שאתה רוצה, תן לזה יותר זמן.עקביות תפתור כמעט את כל הבעיות שלך.

זה כל מה שאתה באמת צריך לדעת כדי להתחיל לזוז. להלן רשימה של דברים (לדעתי) מתחילים מבלים הרבה יותר מדי זמן בדאגה. זה לא אומר שהדבר הזה לא משנהבִּכלָל, אבל הםהםדברים שאתה יכול בעיקר להתעלם מהם ועדיין להיות חזקים יותר, בכושר יותר, מהר יותר ובריאים יותר.

זה בקושי משנה כמה חזרות של תרגיל אתה עושה

האם אתה צריך לעשות שמונה עד 12חזרותמכל תרגיל כוח? או חמש סטים של חמש?

בְּעוֹדסטים קצרים יותר אמורים לבנות חוזק וסטים ארוכים יותר אמורים לבנות גודל, האמת היא שכוח וגודל הולכים ביחד. כאשר אתה מתחזק, השרירים שלך גדלים, ולהיפך. בתור מתחיל אתה באמת לא צריך לדאוג אם אתה בטווח החזרות ה"אופטימלי" עבור המטרות שלך, כל עוד כל סט מרגיש כמו עבודה קשה. סטים של חמישה עם משקל כבד יותר וסטים של 10 עם משקל קל יותר יתנו תוצאות דומות.

אתה לא צריך לשנות את משקל הגוף שלך מיד

לעתים קרובות אנשים נכנסים לפעילות גופנית באותו זמן שהם מחליטים שהם רוצים לאבד שומן, או לעלות שרירים. תוכניות אימון מסוימות מגיעות עם הוראות שאומרות שעליכם לאכול המון מזון ו"להרבות" בזמן שאתם מפעילים אותן; אחרים מניחים שהמטרה שלך תהיה לרדת במשקל ושתרצה ליצור אגירעון קלורי.

אם אתה רוצה לשנות את גודל הגוף שלך, זה תלוי בך. אבל אתה לא צריך לחבר את זה למטרות הכושר שלך. אתה יכול פשוט להתחיל להתאמן עכשיו, ולהחליט מאוחר יותר אם אתה רוצה להיות גדול יותר או קטן יותר או אם אתה בסדר בגודל שאתה. (אנא וודא שאתה מקבלמספיק חלבוןאבל.)

זה לא רע לקחת "הפסקות הליכה" כשאתה רץ

אחד הדברים הראשונים שאתה צריך ללמוד כשאתה מתחיל לרוץ הואאיך לרוץ לאט מספיקשאתה לא מתיש את עצמך ב-30 השניות הראשונות. אתה גם צריך להבין שהגוף שלך צריך לבנות את הכושר להיותמְסוּגָללרוץ ברציפות. אתה פשוט אולי עדיין לא מוכן לריצה רצופה של חצי שעה. זה הרעיון מאחורי גישות הליכה-ריצה כמוספה עד 5K.

אבל אחדהחיסרון של ספה עד 5Kהוא שרבים חושבים על חלקי הריצה כריצה "אמיתית", וחלקי ההליכה כעל "הפסקות", או כעל איכשהו נכשלים במשימת הריצה. העניין הוא שאם אתה מגיע מההתחלה לקו הסיום של מירוץ (5K או אחר) בכל דבר אחר מלבד קצב הליכה מלא, רצתם אותו. יתרה מכך: אתה עדיין בונה כושר אירובי כשאתה הולך מהר, והכושר הקרדיו הזה הוא מה שיאפשר לך בסופו של דבר לרוץ יותר ולרוץ מהר יותר.

אתה לא צריך צורה "מושלמת" בתרגילים שלך

צורה מושלמת מוערכת יתר על המידה. אתה צריך צורה מספיק טובה. אם הסקוואט שלך הוא בלגן מוחלט, הברכיים שלך נוגעות, הירכיים שלך כמעט לא מקבילות, ואתה כואב כשאתה עושה את זה, אז כן, משהו לא בסדר. אבל אם אתה כורך משקולת עמוסה וזה מרגיש טוב והמשקל זז היטב, אתה לא צריך לצפות מחדש באובססיביות בסרטונים שלך בחיפוש אחר סימנים עדינים של "מערת ברכיים" או "קריצת ישבן".

כן, אולי אתה עדיין לא מושלם. אף אחד לא. אבל אם אתה מרים בצורה בטוחה ויעילה, הצורה שלך מספיק טובה. אתה תחדד את זה תוך כדי.

אתה לא יכול לבזבז את הרווחים החדשים שלך

כאשר אתה חדש בפעילות גופנית, קל להתקדם. אתה תצבור יותר שרירים וכוח בשנה הראשונה של הרמה מאשר בכל שנה שלאחר מכן, וזה די מגניב.

זה רק בגלל שיש הרבה פירות תלויים נמוך שאתה יכול לאסוף בתור מתחיל. שֶׁלָהלֹאכי רווחים למתחילים הם סוג של לחש קסום עם תאריך תפוגה. העיקרון של רווחים מתחילים רק קובע שככל שאתה חלש יותר, יש לך יותר מקום לשיפור.

בקיצור: אתה לא יכול "לבזבז" או "לאבד" את הרווחים החדשים שלך אם אתה לוקח הפסקה במהלך השנה הראשונה שלך. ועדיין יהיה לך הרבה מקום לשפר גם אחרי שתצאי משלב הנואב.

אין ציוד אחד שהוא כל כך מיוחד

קל להיקלע להייפ השיווקי סביבלהקות שללאוֹמשקולות קרסולאו פלוטונים או אופני אוויר או המכונה המוזרה הזו שמאפשרת לך לעשות סקוואט בסיוע.

שום דבר מהדברים האלה לא חשוב. יש ממש מאות דרכים לממש את השלל שלך ללא רצועות שלל. אין ציוד אחד חיוני, אפילו לא המשקולת האהובה שלי. כל עוד אתה עושהסוג של אירובי ואימוני כוח, אתה תהיה בסדר.

חלוקת האימון שלך לא משנה

אחת הדרכים לארגן את אימוני הכוח היא לפי חלקי גוף: חזה ביום שני, גב ודו-ראשי ביום שלישי, למשל. אתה יכול לעשות פיצול של חמישה ימים, או פיצול דחיפה-משוך-רגליים, או פיצול עליון-תחתון, ויש טוביםתוכניותשעוקבים אחר כל אחד מהם.

אבל הפיצולעצמולא משנה. פיצול הוא רק ארגון. לשאול על הפיצול הטוב ביותר זה כמו לומר, "אני אוכל ארוחת בוקר, צהריים וערב. זו דיאטה טובה?"

אין שגרת חימום "הטובה ביותר".

בין אם אנחנו מדברים על אירובי או כוח,המטרה בחימום היא להכין אותך לאימון שלפנינו. אולי יש לך חלק בגוף שנוטה להיות נוקשה; כמה מתיחות לאזור זה יכולות לעזור לך להתרומם. אולי אתה צריך לתרגל את הטכניקה הנכונה עבור אחד מהתרגילים שלך כדי להיות בטוח שתעשה את זה נכון; כמה תרגילי טכניקה בחימום יכולים לעזור לך להצליח.

זה אומר שאין חימום "נכון" לכולם. אם אין לכם מושג מה לעשות כשאתם הולכים בחדר הכושר, קפצו על מכשיר אירובי או בצעו כמה תרגילי משקל גוף (ליכת ריאות, שכיבות סמיכה, שורות שורות) ואז התחל את האימון שלך במשך היום. אם הגוף שלך צריך משהו יותר ספציפי מזה, הוא יודיע לך.

אתה לא צריך לדאוג לגבי הדופק שלך (בהתחלה)

כל הגאדג'טים בימינו יכולים למדוד את קצב הלב שלך ולומר לך אם אתה בפניםה"אזור" המתאים לסוג האימון שאתה מתכוון לעשות. אבל כולם משתמשים בנוסחה המבוססת על הדופק המרבי שלך, וכנראה שהם טועים. אמנם יש נוסחאות שיכולותלְנַחֵשׁהדופק המרבי שלך,כל גוף שונה, והגאדג'ט שלך לא באמת יודעשֶׁלְךָדופק מרבי אלא אם כן עשית מאמץ מרבי (שכנראה, בתור מתחיל, אף פעם לא עשית).

במקום זאת, דעו שרוב אירובי צריך להיעשות ב"אזור 2", שזו רמת המאמץ שבה אתם נושמים קצת יותר חזק מאשר במנוחה, אבל אתם עדיין יכולים לנהל שיחה בקלות ואתם לא מרגישים קוצר נשימה. שאר האזורים גבוהים יותר, כאשר אזורים 4 ו-5 (ברוב המערכות) הם רמת מאמץ שתוכל להחזיק פחות מדקה. לכו לפי רמות המאמץ הנתפסות הללו בהתחלה, ופשוט שימו לב מה הדופק שלכם כשאתם נמצאים בהן. אם דופק של 135 מרגיש חם ומזיע אבל לא קטלני, זה כנראה באזור 2 שלך, לא משנה מה השעון שלך אומר.

אתה לא צריך לדאוג לגבי הקשר בין שריר הנפש

אתה יכולתְחוּשָׁההשריר הזה עובד? זה בסדר אם אתה לא יכול. יש אנשים שמתקשים להרגיש שרירים ספציפיים עובדים; חלקנו לא שמים לב לזה בכלל, ובכל מקרה אנחנו עדיין מתחזקים.

אין דרך לעשות pullup או lat pulldown בלי להשתמש ב-lats שלך. אין דרך לעשות תלתל דו-ראשי מבלי לערב את הדו-ראשי שלך. אין דרך לעשות לחיצת ספסל מבלי לערב את החזה והתלת ראשי. אם אתה מבצע את התרגיל, השריר עובד, בין אם אתה חש בכך ובין אם לא.

הכוח שלך ישתנה מיום ליום

אנחנו לא במיטבנו כל יום. אתה יודע את זה לגבי חיי היומיום: אתה לא מצפה להיות מרוכז בצורה מיטבית בעבודה בכל יום או סבלני באותה מידה עם הילדים שלך בכל שנייה של כל שעה. אז למה אנחנו כל כך מופתעים אם עשינו חמש פולאפים ביום שני אבל רק שלוש היום?

האמת היא שמספר רב של גורמים משפיעים על הביצועים שלנו בחדר הכושר, לא מעט עייפות מהאימונים הקודמים שלנו. זה לא דבר רע; תחושת עייפות היא חלק מאותו תהליך שבסופו של דבר הופך אותנו לחזקים יותר. יש לנומדריך מתי אתה יכול לצפות לשיאים אישיים בחדר הכושר, וקבל את זה: התשובה היא לא "ממש כל יום".

אתה לא צריך לדעת מה אתה עושה ביום הראשון

אם אתה חדש בחדר הכושר, אתה כנראה מניח שכולם שם יודעים מה הם עושים, ואתה תהיה המוזר. אבל האמת היא שהרבה אנשים שם לא יודעים מה הם עושים. זה לא דבר רע; כולנו קצת מבינים את החיים תוך כדי. זה אולי הגיוני לחשוב על פעילות גופנית כמו "התבגרות" - דבר שרבים מאיתנו מרגישים מאוימים לגביו אבל איכשהו מצליחים לעשות בכל זאת.

אל תדאג אם אתה האדם החלש ביותר או הכי לא בכושר שם; ללכת לחדר כושר זה איך לתקן את זה. ואם מישהו אומר לך שאתה עושה משהו לא בסדר, אל תטיל ספק בכל הבחירות שלך בחיים עד לנקודה זו. פשוט תקראהמדריך שלנו להתמודדות עם עצות לא רצויות בחדר כושר.