עבודה שעות ארוכות ליד שולחן העבודה, בין אם אתה משתמש במחשב כל היום או בכלי אחר כדי לבצע את עבודתך, עלולה להמיט הרס על פרקי הידיים, הברכיים ומפרקים אחרים. להלן עשר דרכים שבהן תוכל לשמור על בריאותם תקינה, ולהפחית את הכאב ואי הנוחות שהיום-יום שלך עלול לגרום לך.
10. הישארו לחות
לשתות יותר מיםיש המון יתרונות, שאחד מהם הוא בריאות מפרקים טובה יותר (שלא לדבר על בריאות כללית טובה יותר.)אתה לא חייב לשתות כמות שנקבעה מראשאו משהו -פשוט שתה כשאתה צמא, או יותר טוב,שמור בקבוק מים גדול ונחמד ליד השולחן שלךולהקפיד לנקז אותו מדי פעם.
שמירה על לחות תשמור על הגוף שלך שמח (וברצינות, גם אתה תרגיש טוב יותר), אבל זה גם ימנע ממך להגיע לחטיפים מהיד לפה. אולי יותר חשוב מנקודת מבט במשרד, זה יגרום לך לקום ולהסתובב על בסיס קבוע כשאתה הולך למלא מחדש את בקבוק המים הזה, ו...טוב, כשאתה הולך לשירותים כי אתה שתיתי כל כך הרבה מים חשבו על הפסקות קטנות וקצרות שבהן יש לכם הזדמנות לקום מהשולחן ולהסתובב קצת.
9. קח הפסקות קבועות כדי לקום ולהסתובב
אם כבר מדברים על לנצל כל הזדמנות לקום ולהסתובב, לעשות זאת היא עוד דרך טובה להדוף כאבי שרירים ומפרקים או כאבים בעבודה. בין אם זה נותן לפרקי היד המסכנים שלך הזדמנות לנוח ולהתאושש בין סשנים ארוכים של הקלדה, או לתת הפסקה לברכיים ולהקל על הלחץ עליהן שמגיע עם ישיבה לאורך תקופות ארוכות (שלא לדבר עלכל שאר הדרכים לשבת שעות על גבי שעות הן רעות עבורך,) לקום רק כדי להתמתח, להסתובב במשרד, ואולי לקבל קצת זמן פנים עם עמיתיך לעבודה, זה רעיון מצוין. באופן אידיאלי לא היית הולךיותר מ-9o דקות מבלי לקחת אחת.
כמובן, ברגע שאתה יושב בעבודה ועושה את הדבר שלך, האינרציה מקשה מאוד לשבור את המיקוד ולקום למתוח. זה המקום שבו הטכנולוגיה נכנסת לתמונה. אפליקציות כמושהוזכר בעבר Rest for Mac,Aware עבור Mac, אוWorkrave עבור Windows ולינוקס, כולם יכולים להזכיר לך לקחת הפסקות מעת לעת. כך או כך,לעשות את זה ללא כאבים ככל האפשראז אתה באמת עושה את זה, והגוף שלך יודה לך. בונוס, לקחת יותר הפסקות יהיה למעשהלהפוך אותך ליותר פרודוקטיבי, כמו גם בריא יותר.
8. שנה את מיקום המשרד שלך (אם אתה יכול)
אם יש לך את הגמישות,להחליף את המקום שבו אתה עובד. אם יש לך מחשב נייד שהונפק בעבודה ומשרד עם אזורים משותפים או חדרי ישיבות - או אפילו חדרי טלפון שאליהם אתה יכול לברוח, קח אחד לכמה שעות בכל פעם. כמובן, לא לכולם יש את הפריבילגיה לקבל שולחן עבודה בו הם עובדים במשך כמה שעות, ולאחר מכן כמה ספות נוחות או אזור משותף שהם יכולים לעבוד בו למשך שארית היום (במיוחד אם אנשים מסתובבים ליד השולחן שלך ומחפשים אותך לעתים קרובות), אבל אם כן, קח את זה.
לחילופין, שקול להחליף שולחן עם עמית מעת לעת, או אפילופגע בבית קפה סמוך, אויותר טוב, ספרייה, שבו אתה יכול להתמקם, להתמקד, ויש Wi-Fi וכוח בשפע. בכל מקום שאתה מסתובב,הנה כמה טיפים כדי להישאר פרודוקטיבייםכשאתה עובד מהמשרד.
7. עבוד מרחוק כשאפשר
באותה צורה של עבודה משולחנות ומיקומים שונים בכל פעם שאתה יכול, שקול לעבוד גם מהבית, אם יש לך מקום לעשות זאת. עבור רבים מאיתנו, עבודה ממשרד ביתי היא מרגיעה יותר, נוחה יותר, וברוב המקרים, רק יותר מקום. כמובן שבדיוק כמו לעיל, ייתכן שהמשרד הביתי, בית הקפה או הספרייה שלך לא מציעים ארגונומיה טובה יותר, אבלהיכולת לבחור ולשנות את התפקיד בו אתה עובדיכול להיות יתרון בפני עצמו.
גם אם תבחר לעבוד מהמיטה,אתה יכול לעשות זאת עם יציבה טובה- עדיף מלשבת ליד שולחן לא נוח כל היום, ללא ספק. למעשה, כמעט בכל מקום שאתה הולך,כנראה יש לך שליטה מסוימת על ארגונומיה, אז אל תהססו לממש אותו.
6. שקול הגדרת שולחן ישיבה/עמידה
אם אינך יכול לעבוד רק ממקום שאינו השולחן שלך, ויש לך גמישות קטנה לגבי איך השולחן שלך נראה, שקול הגדרה לשבת/עמידה. אתה לא חייבללכת לשולחן עמידה מלא(אלא אם כן אתה רוצה, כמובן!) אבל שולחן ישיבה גמיש לעמידה נותן לך את הטוב משני העולמות. בדוקהמדריך שלנו לבחירת (או בניית) שולחן עמידה מושלםלקצת השראה.
זכור, לפעמים אתה רק רוצה לשבת, ופעמים אחרות זה יעבוד טוב יותר לעמוד. הנקודה האמיתית כאן היאודא שאתה מקבל קצת תנועה קבועהואל תתרכז במקום אחד ובמיקום אחד כל היום. אם אתה משתמש בשולחן כתיבה עומד, בדוקשגרת יוגה בשולחן עמידה זו. כך או כך, יש הרבהדברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עצמך רפי, אפילו בזמן שאתה יושב.
5. אל תתעלם מהבגדים שלך
ללא קשר לקוד הלבוש במשרד שלך, וודא שאתה לובש בגדים נוחים ומצוידים היטב. גם אם אתה צריך ללחוץ על לבוש מקצועי כל יום, המינימום שאתה יכול לעשות הוא לוודא שהוא לא צמוד מדי, לא נוח, או גרוע מזה, כל כך קשה להסתובב בו עד שאתה לא יכול למתוח או להזיז את הידיים והרגליים במלואם. טווח תנועה. אחרי הכל,אתה מבלה שמונה שעות ביום בבגדים האלה. הם צריכים להיות נוחים, תומכים ובריאים לעבוד בהם, לא משנה מה העבודה שלך.
למדתי מזמן שגם אם הגישה שלך לבגדי עבודה היא לקנות בזול כל עוד הם מתאימים מרחוק, אתה עושה למראה שלך - ולבריאות שלך - שירות רע בכל פעם שאתה מנתק את זרימת הדם לרגליים, או לובש משהו הדוק מדי סביב הזרועות או השרוולים שמפרקי הידיים שלך מרגישים נורא בסוף היום. אז אתה בלתי נמנע צריך להחליף אותם. שורה תחתונה:בגדים זולים הם יקרים מדי. קנה איכות במקום.
4. חבקו קשקושים ומתיחה פשוטה אם אתם כבולים לשולחן העבודה שלכם
אולי אין לך את סוג העבודה שמאפשר לך פשוט לקום ולהסתובב מתי שתרצה, או לקחת הפסקה בכל פעם שתרצה להתמתח. זה בסדר - למען האמת, מעטים מאיתנו באמת עושים זאת. רוב האנשים צריכים להיות ליד השולחן שלהם כדי לבצע את העבודה, ואם הם לא עובדים ליד השולחן שלהם, מישהו מתגעגע אליהם, בין אם הם צריכים לקבל שיחות, להוציא דוחות או לכתוב קוד. עבור אותם אנשים, התפרעות ותנועות קטנות הן המקום שבו זה נמצא.
כשעבדתי במוקד טלפוני והיהלהיות בטלפון שעות על גבי שעות ביממה, להתעסק ותרגילים מינימליים אחרים שיכולתי לעשותבזמן שדיברתי בטלפון עם מישהו או בהישג יד של האוזניות שלי מהשולחן שלי היו רוח גבית. חבקו אותם. הסתובב קצת בכיסא שלך. מותח את הרגליים שלך איפה שאתה יכול, או לתוך החלל מאחורי השולחן שלך או מתחתיו. בצע מתיחות פרק כף היד ותרגילים קטנים במהלך היום. קבל כל פעילות במפרקים ובשרירים שאתה יכול, גם אם אתה לא יכול להתרחק מהשולחן שלך. מַעֲנָק:זה עוזר לך להתמקדגם.
3. הפעל מחדש את סביבת העבודה שלך לארגונומיה
מתיחה, כיפוף, עבודה ממקומות שונים ושמירה על לחות כולם טובים, אבל יש נקודה מסוימת שבה אתה רק צריך להתכופף ולסדר מחדש את שולחן העבודה. אם השולחן שלך מוגדר כדי לגרום לך כאב, ובכן, שום מאמץ של התעסקות ומתיחה לא באמת יתקן את זה. קח קצת זמן לאתחל לחלוטין את סביבת העבודה שלך, ועשה זאת עםארגונומיה ויציבה בריאה בחשבון.
התחל בניקוי הכל ולהמציא תוכניתלאופן האידיאלי שאתה רוצה לעבוד. לאחר מכן התחל עם הכיסא שלך, לאחר מכן המקלדת והעכבר שלך, והצג שלך, עבדו סביב כל הפריטים שיש לכם ומשתמשים בהם על השולחןמקם אותם כך שלא תרצה להשתמש בהם, מתכופף במבוכה כדי להקליד או לקרוא, והדברים שאתה צריך נמצאים בהישג יד. אם אתה צריךבצע כמה שדרוגים ארגונומיים לשולחן העבודה שלךבזמן שאתה בזה, יש לנו גם שם כמה הצעות.
2. שמור על כושר מחוץ למשרד
הדבר הגדול הבא שאתה יכול לעשות כדי להקל על כאבי מפרקים ופרקי כף היד בזמן שאתה עובד הוא לוודא שאתה שומר על עצמך גמיש, גמיש ובריא מחוץ למשרד כמו גם בתוך המשרד. לְמַרְבֶּה הַמַזָל,לא קשה לשמור על בריאות מפרקים וגמישות טובה. מתיחות פשוטות, גלגול קצף וכמה תרגילי ניידות קלים לביצוע יכולים לעשות עולם טוב אבל במשרד ומחוצה לו. גלגול קצף הוא גםטוב לשיפור היציבה שלך, ואפילו יכול לעזור לך באימוני כוח.
מעבר לשמירה על גמישות המפרקים, אל תזניחו את שאר הגוף. אאימון טוב במשקל גוףישמור אותך בריא ואתה לא צריך שום ציוד מיוחד, אבל אם כבר נכנסת לחדר כושר באופן קבוע, אל תשכח לעשות אימוני כוח. הם יכולים לעשות עולם טוב לאותם מפרקים ושרירים כואבים. אֲפִילוּכמה כפיפות ירכיים פשוטותומתיחות קבועות בביתיכול לקזז כמה מההשפעות של כל הישיבה הזו.
1. שלב מתיחות פשוטות ויוגה משרדית בשגרה שלך
לבסוף, לא משנה איפה אתה עובד או מה אתה עושה, תמיד יש מקוםכמה מתיחות קלות ליד השולחן שלך, איוגה קטנה למשרד(ליד השולחן שלך, או אפילו בחדר המדרגות,) או כמה תרגילי יציבה ונמתח אל קירכדי לעזור לך להילחם בהשפעות של ישיבה מול מסך או מעל מקלדת כל היום. אם יש לך קצת מקום להתמתח,שלושת התרגילים הללו נמשכים רק ארבע דקות. אפילו יותר קצר בזמן?נסה שלושים שניות.
אל תזניח את היציבה שלך, או.תרגילים אלו מתאימים לחדר הכושר, תוך כדיאלה קלים מספיק בזמן שאתה יושב.מתיחות גב אלה שומרות על בריאות הגב התחתון, ואלה ימנעו מהצוואר שלך להתעוותקָדִימָה. אבל הם רק קצה הקרחון. מצא כמה טובים שמתאימים לך, לשולחן העבודה שלך ולמשך הזמן שיש לך בין פגישות, שיחות או פעילויות אחרות, ותעשה טוב לגוף שלך.
איור מאת אנג'ליקה אלזונה. תמונות נוספות מאת סם וולי,בריאן רובינסון,נוסע(Shutterstock),טוני אלטר, אנג'ליקה אלזונה,בארי פדיקורד השלישי,רנט סטו, וג'ו לונג.
סיכום סוף השבוע של Lifehacker אוסף את מיטב המדריכים, המסבירים ופוסטים אחרים בנושא מסוים כדי שתוכל להתמודד עם פרויקטים גדולים בקלות. למידע נוסף, עיין בסיכום סוף השבוע שלנו וב-10 התגים המובילים.
